ELLIPTICAL
sporöskjulaga þolfimiæfing sem felur í sér að ýta og toga virkan í neðri hluta líkamans og handfangið á hreyfingu með allan fótinn á pedali, frekar en að halla sér á handfangið og fylgja pedali.
Sporbaugurinn getur dregið úr áhrifum lendingar miðað við að hlaupa vegna þess að fæturnir falla ekki af pedalunum, en ef þú þrýstir aðeins á tærnar eða hallar þyngd þinni á fasta handfangið, verða hnén, fætur og efri líkami auðveldlega þreyttur. Þegar pedali er stoppaður skaltu standa upp og halda í festihandfangið og læra hreyfinguna með lítilli mótstöðu. Stilltu hraða og mótstöðu sérstaklega á meðan þú heldur búknum uppréttum og heldur þrýstingi yfir fæturna.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps og gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, kálfar, bak, þríhöfði, kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lítil högg sporöskjulaga gangandi og efri og neðri líkami að þrýsta og toga
Er það endilega öruggara að hjóla á sporöskjulaga en að hlaupa?
Lendingaráhrif geta verið lítil, en óviðeigandi röðun og óhófleg viðnám getur samt valdið óþægindum. Stilltu að þínum persónulegu ástandi.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að klifra á öruggan hátt með pedalana stoppaða
Haltu í festihandfangið og stígðu upp einn fót í einu, byrjaðu á neðri pedali. Athugaðu neyðarstöðvun og viðnámsstillingarhnappa.
- 2
Búðu til fulla fætur og uppréttan búk
Settu hælana á pedalana og stilltu hnén að tánum. Haltu rifbeinunum yfir mjaðmagrindinni og hallaðu þér ekki að stjórnborðinu.
- 3
Slétt ýta og draga með fótleggjum og handleggjum
Býr til náttúrulegan takta til skiptis þar sem annar fótur ýtir áfram á meðan þú togar í handfangið á móti. Ekki yppa öxlum.
- 4
Lækkaðu viðnámið til að stöðva og farðu síðan niður
Dregur hægt úr hraða og mótstöðu áður en slökkt er á. Eftir að pedali hefur stöðvast alveg skaltu halda í festihandfangið og lækka pedali frá því háa.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Allur fóturinn, þar með talið hælinn, verður að vera í snertingu við pedali til að kraftur neðri hluta líkamans berist jafnt.
Ef þú einbeitir þér aðeins að tánum, verða kálfar og framhné auðveldlega þreytt. Jafnvel þegar þú ferð aftur á bak skaltu ýta létt á hælinn á pedalanum.
Ef fæturnir renna inn í pedalana skaltu hægja á þér og athuga skóna þína og yfirborð pedalanna.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Ýttu með öllum fætinum og haltu bolnum í miðjunni."
DON'T HANG ON
Handföng aðstoða við hreyfingu og jafnvægi í efri hluta líkamans, en eru ekki ætluð sem stuðningur við að bera líkamsþyngd
Ef þú þarft að halla þér á handfangið til að viðhalda styrkleika er mótspyrnan eða hallinn of mikill. Lyftu sjálfur upp bolnum.
Ef þú vilt draga úr notkun efri hluta líkamans skaltu halda létt í handfangið og halda þyngd þinni frá öxlum og úlnliðum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Þyngd er aðeins einbeitt á tær
- Það sem þú sérð
- Hællinn minn heldur áfram að poppa og kálfinn minn eða framan á fætinum finnst dofinn.
- Líkleg orsök
- Að ná sér með skreflengd eða efri hluta líkamans halla sér fram.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér, miðaðu mjaðmir þínar og farðu með hælana aftur í pedalana.
Hangur frá handfangi
- Það sem þú sérð
- Líkaminn hallar sér fram með handleggina útbreidda og neðri líkaminn hreyfist aðgerðalaus.
- Líkleg orsök
- Viðnám/halli er mikill eða þreyta hefur safnast upp.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr styrkleikanum og léttu handtökin til að styðja við búkinn á eigin spýtur.
Kveiktu og slökktu á þegar pedali hreyfist
- Það sem þú sérð
- Einn pedali fer skyndilega niður og ég missi jafnvægið.
- Líkleg orsök
- Beið ekki eftir algjöru stoppi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu í festihandfangið og vertu viss um að pedalarnir hafi stöðvast, farðu síðan á og af ökutækinu einum fæti í einu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bæta kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með 15-30 mínútur á þægilegum styrkleika og aukið viðnám, halla eða hraða smám saman. Ef efri líkaminn hristist eða fótþrýstingur breytist skaltu lækka styrkinn.
Tíðni
3-5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Get ég stigið aftur á bak?
Þú getur notað það í stuttan tíma ef búnaðurinn þinn leyfir, en vertu viss um að halda jafnvægi á lágum hraða og halda hnjánum þínum í átt að tánum.
Er nauðsynlegt að nota hreyfanlegt handfang?
Ekki krafist. Það er gagnlegt fyrir líkamsæfingar, en ef jafnvægið þitt er órólegt skaltu halda létt í festihandfangið og læra fyrst taktinn í neðri hluta líkamans.
