EZ BAR CURL
Curl æfing sem notar bogna stöng til að draga úr álagi á úlnliði og þróa tvíhöfða í þrívídd
Haltu í bogadregnum hluta EZ stöngarinnar með handfangi. Stattu uppréttur með olnbogana við hliðina. Andaðu frá þér og lyftu stönginni með olnboga upp að brjósti. Dragðu biceps kröftuglega saman efst, andaðu síðan að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu með mótstöðu.
- Aðal vöðvar
- Biceps Brachii
- Auka vöðvar
- Brachialis · Brachioradialis · Framhandleggir
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Elbow Flexion
Er það minna árangursríkt en bein útigrill?
Nei, liðþægindi leyfa meiri gæði endurtekningar, svo það getur verið jafn eða jafnvel betri kostur hvað varðar ofvöxt.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Grip og undirbúningur
Stattu og haltu EZ stönginni um axlarbreidd í sundur. Stöðugðu efri líkamann með því að stækka brjóstkassann og koma á stöðugleika á herðablöðunum.
- 2
Lyftustöng
Lyftu stönginni í boga með olnbogana þrýsta til hliðanna. Lágmarka hopp efri hluta líkamans.
- 3
Vertex Samdráttur
Á hæsta punkti skaltu kreista biceps og gera hlé í 1 sekúndu.
- 4
Hægðu á þér
Lækkaðu stöngina hægt og rólega meðan þú heldur spennu í biceps þínum. Teygðu út og slakaðu á handleggjunum að fullu.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Hagræðing á úlnliðsvörn og örvun
Bein útigrill krefst þess að úlnliðum sé snúið að fullu út, sem getur valdið úlnliðsverkjum hjá mörgum. EZ Bar er með hálf-supinated grip sem er örlítið bogið inn á við, sem dregur verulega úr álagi á úlnlið og olnboga.
Þessir vinnuvistfræðilegu kostir gera notendum kleift að höndla þyngri þyngd eða framkvæma fleiri endurtekningar án óþæginda í liðum. Að auki, allt eftir breidd gripsins þíns, geturðu á áhrifaríkan hátt miðað á langa og stutta höfuð biceps þíns til skiptis.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda EZ Bar Curl endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að biceps brachii framkalli hreyfinguna á meðan brachialis · brachioradialis · framhandleggir styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið EZ Bar Curl aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Olnbogar aftur
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þar sem olnbogum er ýtt aftur til hliðanna þegar stöngin er lyft.
- Líkleg orsök
- Reynir að nota styrk aftan á öxlum og baki frekar en styrk biceps.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hugsaðu um að halda olnbogunum þrýstum að hliðunum og halda þeim lóðréttum.
Of mikil hrökkun í efri hluta líkamans
- Það sem þú sérð
- Staða þar sem líkaminn skoppar eða hristir líkamann til að lyfta þyngd.
- Líkleg orsök
- Veldu þunga þyngd sem ekki er hægt að höndla.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og taktu kjarnann þinn til að halda búknum lóðréttum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
EZ Bar Reverse Curl
Framkvæmt með yfirhandargripi til að einbeita sér að því að styrkja brachioradialis og framhandleggsvöðva.
EZ Bar Preacher Curl
Framkvæma frá prédikarabekk til að hindra hrökk og bæta einangrun.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
EZ barkrulla eru flýtileið til að byggja upp þykka handleggi án meiðsla. Haltu jöfnu tempói.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Notaðu það sem aðalæfingu í handleggsæfingarrútínu þinni.
Bindi
3~4 sett, 8~12 sinnum
Sameina rétta þyngd og fjölda endurtekninga fyrir ofvöxt.
- Gættu þess að beygja ekki úlnliðinn inn eða út.
- Þegar þú kemur niður skaltu standast hægt og slaka á í 2 til 3 sekúndur.
- Andaðu út þegar þú ferð upp og andaðu inn þegar þú ferð niður.
Algengar spurningar
Hvar ætti ég að grípa það?
Ef þú beygir þig inn, mun meiri örvun koma að utan (langt höfuð) bicep þinn, og ef þú beygir út, verður meiri örvun að innan (stutt höfuð) bicep þinn.
