FACE PULL
Andlitsdráttur er ekki æfing sem felur í sér að toga fast í reipi, heldur æfing sem endurtekur braut öxl og handlegg á meðan bolurinn er fastur.
Andlitsdrátturinn er kapalæfing sem þjálfar aftari hlutar, efri bak og vöðva sem taka þátt í ytri axlarsnúningi. Þó að hægt sé að nota þrýstiæfingar fyrir efri hluta líkamans í mörgum forritum til að bæta jafnvægi toghreyfinga, eru þær ekki ætlaðar til að meðhöndla sérstök líkamsstöðuvandamál eða axlarverki. Byrjaðu með léttum lóðum og forgangsraðaðu sviðinu þar sem reipið nær andlitshæð og bolurinn þinn er stöðugur.
- Aðal vöðvar
- Aftan Deltoid Efri Trapezius
- Auka vöðvar
- Rotator cuff · Rhomboids
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lárétt dráttur í snúru með ytri snúningi
Get ég framkvæmt andlitsdrátt á hverjum degi?
Daglegt andlitstog er ekki nauðsynlegt. Meðhöndlaðu þær eins og aðrar mótstöðuæfingar: notaðu léttan upphitunarskammt þegar það er gagnlegt, en skipuleggðu erfiðari stillingar tvisvar eða þrisvar í viku og stilltu hljóðstyrkinn ef aftari axlir, olnbogar eða efri bak eru enn aumir.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Kapalhæð og gripstillingar
Stilltu trissuna á andlitshæð eða aðeins hærra. Haltu um reipihandfangið með handfangi með þumalfingri að þér.
- 2
Tilbúin stelling
Stígðu til baka frá vélinni og réttu úr handleggjunum. Til að fá stöðugan grunn skaltu halda hnjánum örlítið boginn og bolinn beinan.
- 3
Dragðu það í átt að andliti þínu.
Andaðu frá þér og dragðu miðju reipsins í átt að enni þínu eða nefbrúnni, dreift olnbogunum hátt.
- 4
Ytri snúningur og þjöppun
Í lok togsins skaltu dreifa endum reipisins og snúa öxlum þínum út eins og þú værir að gera tvöfalda biceps krulla. Finndu fyrir þrýstingi í afturhlutanum og efri bakinu.
- 5
Stýrð stækkun
Andaðu að þér og teygðu handleggina hægt aftur að upphafsstaðnum og finndu fyrir teygjunni í herðablöðunum.
Face-Full
Bættu við ytri snúningi og olnbogahæð
Leyndarmálið að fullkomnu andlitstogi er ytri snúningur í lokin. Þegar þú togar ætti hnefinn að vera við hlið eyraðs og olnboginn ætti að vera aðeins lægri en hnefinn. Þetta tryggir fullkomna tengingu aftari axlarbeins og snúningsbekksins.
Fókus ræðst af hæðinni sem þú togar. Ef það er dregið upp í augnhæð miðar það á aftari hnakkana, en að draga það neðar í átt að munninum leggur meiri áherslu á miðju trapezius. Stilltu þér eftir markmiðum þínum, en haltu alltaf brjóstinu fyrir utan og láttu axlirnar ekki rúlla fram.
Lykilatriði: Ekki láta egóið þitt verða of hátt. Í þessari æfingu eru nákvæm samdráttur og snúningur miklu mikilvægari en að færa þungar lóðir.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda Face Pull endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu afturhluta deltoid efri trapezius framkalla hreyfingu á meðan snúningsbekkurinn · rhomboids styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið andlitstogið aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Dragðu í átt að brjósti
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þess að toga reipið í átt að höku eða undir bringu.
- Líkleg orsök
- Að ráða latissimus dorsi sem aðalflutningsmann
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu draginu í átt að andliti þínu hátt og einbeittu þér að því að dreifa endum reipisins við endann.
Of halli líkamans
- Það sem þú sérð
- Hallaðu þér aftur og dragðu lóðina
- Líkleg orsök
- Þyngdin er svo þung að þú þarft á fullri líkamsrækt að halda
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu skrúfaða stöðu eða lækkaðu þyngdina til að halda búknum lóðréttum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Að læra band ytri snúning og axlarhreyfingar
Æfðu ytri snúning og afturköllun öxla með olnboga við hliðina á líkamanum með léttu bandi til að fá tilfinningu um að þrýsta ekki á hálsinn.
Draga í ljós snúru
Haltu reipinu í andlitshæð og haltu búknum þínum kyrrstæðum fyrir 12–15 endurtekningar. Endar reipisins ættu að vera dreift til vinstri og hægri og olnbogarnir ættu að vera í svipaðri hæð og úlnliðin.
Andlitsdráttur með stöðvunarsvæði
Gerðu hlé í 1 sekúndu í síðustu stöðu og réttaðu síðan hægt handleggina. Auktu aðeins þyngdina þegar þú getur náð sömu hvíldarstöðu fyrir allar endurtekningar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Lærðu ytri snúning og öxlhreyfingu með léttum lóðum fyrst, aukið þyngdina aðeins þegar reipið er komið í andlitshæð í hverri endurtekningu.
Endurtaktu
12–15 sinnum
Dreifðu endum reipisins til beggja hliða án þess að hrökkva til baka.
Sett
2–3 sett
Hvíldu 60–90 sekúndur á milli setta.
Tíðni
2–3 sinnum í viku
Staðsetning eftir bak- eða axlaræfingar.
- Lyftu aðeins þyngd innan þess bils þar sem hægt er að halda olnbogahæð og ytri snúningi alla leið.
- Ef þú sveigir bakið eða finnur líkama þinn sveiflast aftur á bak skaltu lækka þyngdina og standa einu skrefi nær snúrunni.
- Ef þú finnur fyrir miklum sársauka framan á öxlinni skaltu stöðva hreyfinguna og athuga aftur hreyfisvið þitt og snúruhæð.
Algengar spurningar
Hversu þungur ætti Face Pull að vera?
Notaðu álag sem gerir þér kleift að klára fyrirhugaðar endurtekningar á meðan þú varðveitir uppsetninguna, hreyfisviðið og taktinn sem lýst er hér að ofan. Ljúktu við settið þegar þú getur ekki lengur endurskapað sömu samskeyti; bæta aðeins við þyngd eftir að efst á endurtekningarsviðinu finnst stjórnað í að minnsta kosti tveimur lotum.
