FLOOR PRESS
Gólfpressan er ekki bekkpressa sem gerð er á gólfinu, heldur takmörkuð hreyfitækni sem ýtir til baka frá þeim stað þar sem upphandleggurinn snertir gólfið.
Útigrillsgólfpressan er lárétt pressa sem lækkar og ýtir á útigrill meðan hún liggur á gólfinu í stað bekkjar. Neðri fótleggurinn stoppar þegar upphandleggir og þríhöfði snerta gólfið, sem gerir neðri fótinn styttri en venjuleg bekkpressa, en það þýðir ekki að hann sé sjálfkrafa öruggari fyrir alla. Lykillinn er að stafla úlnliðum og olnbogum undir álagið, snerta upphandlegginn varlega við gólfið og breyta svo um stefnu án þess að hrökkva til baka. Þar sem sýningin á tengdri hreyfingu er útigrill með hnén upp og fæturna á gólfinu, er þessi leiðarvísir einnig byggður á útigrillshreyfingunni, ekki handlóðahreyfingunni.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major og triceps
- Auka vöðvar
- Skiljubogi að framan
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Takmarkað úrval af láréttri þrýsti
Er gólfpressan öruggari en bekkpressan?
Þó það hafi þann eiginleika að draga úr neðri hreyfisviði öxlarinnar þegar upphandleggurinn snertir gólfið er ekki hægt að segja að það sé öruggara fyrir alla. Árekstur á gólfi, röðun úlnliðs og olnboga, uppsetningu útigrills og hættu á flótta ef bilun verður enn þarf að stjórna. Ef þú ert að upplifa sársauka skaltu hafa samband við fagmann til að ákvarða orsökina frekar en að skipta um æfingu af handahófi.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Lágt rekki og öryggisbúnaður fyrst
Stilltu J-bikarinn lágt þannig að þú getir tekið stöngina út með næstum beina handleggi án þess að lyfta öxlum meðan þú liggur á gólfinu. Settu öryggisstöngina í hæð þar sem útigrillið kemur ekki niður að hálsi eða andliti þegar upphandleggir snerta gólfið og undirbúið ókunnugar lóðir með aðstoðarmanni.
- 2
Tryggðu líkama þinn með fjórum snertiflötum
Settu höfuðið, efri bakið og mjaðmagrindin á gólfið, lyftu hnjánum og settu báða fæturna saman. Spenntu kviðinn til að koma í veg fyrir að rifbeinin lyftist of mikið og færðu herðablöðin aftur til að koma þeim á gólfið. Það er engin þörf á að þvinga mjóbakið niður í gólfið eða beygja bakið.
- 3
Að búa til lokað grip og framhandleggjastillingu
Haltu úlnliðunum beinum með því að vefja þumalfingurna um stöngina og hvíla stöngina á botni lófanna. Stilltu gripbreiddina þannig að framhandleggirnir séu nálægt lóðréttum, bæði að framan og til hliðar, neðst þar sem upphandleggirnir snerta gólfið.
- 4
Lækkaðu upphandleggina þar til þeir snerta gólfið varlega.
Andaðu að þér og haltu búknum föstum, stjórnaðu stönginni niður frá miðju brjóstsins. Haltu olnbogum um það bil 30 til 60 gráður frá búknum og hættu þegar upphandleggir og þríhöfði snerta gólfið án þess að rekast eða skoppa.
- 5
Að ýta útigrill yfir axlir þínar meðan þú ert kyrrstæður
Eftir snertingu við gólfið, ýttu stönginni upp með báðum höndum án þess að slaka á. Gakktu úr skugga um að úlnliðarnir haldist fyrir ofan olnbogana og að vinstri og hægri plöturnar séu jafnar, án þess að læsa olnbogunum gróflega að ofan, og leyfðu stönginni að koma á stöðugleika áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
FLOOR STOP
Gólfið er ekki hrökkplata, heldur leiðarvísir um niðurstig
Í gólfpressunni, um leið og upphandleggurinn snertir gólfið, getur öxlin ekki færst lengra niður, þannig að hreyfisviðið er styttra en í bekkpressunni. Í bekkpressurannsóknum breytti minnkandi hreyfisvið þyngdinni sem hægt var að lyfta, stönghraða og stöðnunarsvæði. Þess vegna ætti ekki að bera saman gólfpressuskrár á sama grunni og allar hreyfingarbekkpressurplötur.
Þegar þú skellir olnbogunum í gólfið veldur högginu að þú breytir um stefnu og gerir þér erfitt fyrir að sjá bolspennuna þína og útigrill. Hægðu niðurkomuna þannig að upphandleggir þínir snertist hljóðlega, haltu í 0.5 til 1 sekúndu og ýttu svo. Jafnvel þó að gólfsnerting takmarki neðra svið öxlarinnar, þarf samt að aðlaga verkjalaust svið og viðeigandi þyngd á einstaklingsgrundvelli.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Lækkaðu upphandleggina hljóðlega → Haltu spennunni → Ýttu á stöngina án þess að ýta á gólfið.
WRIST & ELBOW
Staflaðu úlnliðum og olnbogum undir stöngina eins og súlu.
Þegar stönginni er ýtt í átt að fingrunum beygjast úlnliðin aftur og það verður erfitt að flytja kraftinn á olnbogana. Settu stöngina undir lófana þannig að handarbakið og framhandleggirnir séu nálægt einni línu. Ef úlnliðir þínir víkja of langt innan eða utan olnboga neðst er þetta merki um að gripbreiddin þín sé röng.
Ef þú dreifir olnbogunum of langt í axlarhæð getur stöngin færst í átt að andliti þínu eða valdið óþægindum framan á öxlum þínum, og ef þú setur olnbogana of nálægt búknum getur stöngin fallið í átt að maganum og framhandleggirnir hallast. Forgangsraðaðu svið þar sem framhandleggurinn þinn er lóðréttur og axlirnar eru þægilegar þegar upphandleggurinn þinn snertir gólfið, frekar en eitt algjört horn.
BAR PATH & SETUP
Stöngin er fyrir ofan brjóst og bak fyrir ofan axlir og verður að byrja og klára í rekkanum.
Settu stöngina ofan á axlarlið efst og færðu hana örlítið niður frá miðju bringu þegar þú ferð niður. Þegar þú ferð upp skaltu fara aftur yfir öxlina á sama hátt. Það er góð hugmynd að taka mynd frá hliðinni til að athuga gangstíginn og láréttan til að tryggja að stöngin falli ekki yfir háls eða andlit.
Útigrillsgólfpressan er sérstaklega mikilvæg til að koma stönginni upp af gólfinu og yfir líkamann. Ekki setja upp þunga stöng með því að rúlla henni yfir magann eða andlitið eða lyfta henni af gólfinu liggjandi. Notaðu lága grind og öryggisstöng eða láttu þjálfaðan aðstoðarmann taka við láréttri stöðu og farðu aftur í grindina með báða handleggi stöðuga í lok settsins.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Skila olnboga í gólfið
- Það sem þú sérð
- Hátt hljóð heyrist frá botninum, útigrillið skoppar strax upp og vinstri og hægri handleggur hristist.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að lækka of hratt eða nota þyngd sem þú hefur ekki stjórn á.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og lækkaðu hana í 2-3 sekúndur, gerðu síðan hlé í 1 sekúndu um leið og upphandleggurinn þinn snertir hann.
Úlnliður beygður aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Stöngin er sett á fingurhlið og úlnliðir eru brotnir á bak við olnboga.
- Líkleg orsök
- Oft er gripið laust eða stönginni haldið með efri lófunum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Eftir að hafa vafið þumalfingrina skaltu setja stöngina undir lófana og setja olnbogana beint undir úlnliðina.
Bar rennur í átt að andliti eða hálsi
- Það sem þú sérð
- Þegar þú rís upp skaltu færa útigrillið í átt að höfðinu og dreifa olnbogunum í axlarhæð.
- Líkleg orsök
- Upphafspunktur stöngarinnar gæti verið of hár eða framhandleggir gætu verið úr röðun vegna þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu á tómri stöng og æfðu þig í að lækka stöngina niður frá miðju brjóstsins og skila henni aftur á axlirnar.
Einn armur snertir gólfið fyrst
- Það sem þú sérð
- Útigrillið er hallað og aðeins einn olnbogi snertir hana fyrst, eða ein plata kemur upp fyrst.
- Líkleg orsök
- Hendurnar þínar gætu verið í mismunandi stellingum, bolurinn gæti verið fyrir utan miðju rekkjunnar eða þyngdin gæti verið of mikil.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu handstöðu þína við kvarðann á stönginni, settu líkama þinn í miðju grindarinnar og lækkaðu þyngdina þannig að vinstri og hægri snertingarnar séu eins.
Færðu stöngina kröftuglega upp af gólfinu.
- Það sem þú sérð
- Komdu með hlaðna stöngina í upphafsstöðu með því að rúlla henni á magann eða snúa henni úr liggjandi stöðu.
- Líkleg orsök
- Ég er að prófa útigrill með lágum rekki eða engan aðstoðarmann.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Undirbúðu lágt rekki og öryggisstöng. Ef þú ert ekki með búnaðinn gætirðu viljað skipta yfir í léttari dumbbell gólfpressu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Push-up eða halla ýta upp
Lærðu fyrst að stilla bol og lárétt þrýstimynstur.
Dumbbell gólfpressa
Höndlaðu ljósar handlóðir sjálfstætt vinstra og hægri, æfðu gólfsnertingu og úlnliðsstillingu.
Empty Útigrill gólfpressa
Fjarlægðu stöngina úr lágu grindinni og endurtaktu ferlið, láttu upphandleggina hljóðlega niður á gólfið.
Venjuleg útigrill bekkpressa
Ef þú þarft lengri hreyfingar, lærðu það sem sérstaka æfingu og notaðu ekki gólfpressuþyngdina eins og hún er.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu sem tækni eða aukabúnað fyrir lárétta pressu 1-2 sinnum í viku. Byrjaðu fyrstu lotuna þína með tómri stöng eða lóð sem þú getur stjórnað á þægilegan hátt í að minnsta kosti 10 endurtekningar, og haltu sömu gólfsnertingu og útigrillsbraut fyrir allar endurtekningar. Ekki byrja með þungar lóðir því hreyfisviðið er stutt vegna gólfsins.
Talning
6–10 sinnum
0.5–1 sekúndna hlé eftir snertingu við upphandlegg
Sett
2–4 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
Aukning
+2.5–5%
Aðeins þegar vinstri og hægri tengiliðir og stikaleið eru þau sömu
- Ef upphandleggir þínir snerta mjúklega og úlnliðir þínir haldast beinir við allar endurtekningar skaltu auka aðeins fyrir næstu lotu.
- Ef stöngin svífur í átt að andliti þínu eða olnbogar þínir lenda í gólfinu skaltu strax lækka þyngdina og hægja á niðurkomunni.
- Þar sem hreyfisviðið er frábrugðið venjulegri bekkpressu skaltu ekki nota sama 1RM hlutfallið heldur skrá það sem sérstaka æfingu.
Algengar spurningar
Geta olnbogarnir hvílt alveg á gólfinu?
Snertu upphandleggina og þríhöfða við gólfið en slakaðu ekki á öllum líkamanum. Þú getur dregið úr hrun og æft ræsingarkraft með því að stoppa hljóðlega í 0.5 til 1 sekúndu og ýta síðan upp í sömu röð.
Get ég þrýst á útigalla á gólfi án rekki?
Ekki er mælt með uppsetningu sem felur í sér að velta hlaðinni útigrill yfir líkamann eða snúa henni liggjandi. Ef þú átt í erfiðleikum með að festa lága grind og öryggisstöng skaltu velja afbrigði sem þú getur örugglega byrjað með með hverri hendi sem haldið er sjálfstætt, eins og létt lóðapressu.
Get ég notað sömu þyngd fyrir gólfpressuna og bekkpressuna?
Það er erfitt að umbreyta beint vegna þess að rekstrarsvið og upphafsskilyrði eru mismunandi. Sumir geta lyft þyngri lóðum yfir styttri svið, á meðan aðrir geta það ekki vegna stöðvunar og uppsetningar. Aðskildar upptökur af báðum æfingum og aukið hverja út frá gæðum endurtekningar.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Martínez-Cava o.fl. — Hreyfisvið í bekkpressu, stangahraða og stöðnunarsvæði
- 2. Stastny o.fl. — Kerfisbundin úttekt á bókmenntum á rafvöðvarannsóknum á bekkpressu
- 3. Król & Gołaś — Bekkpressubygging og stangarleið eftir þyngd útigrills
- 4. NSCA — Leiðbeiningar um æfingatækni með útigrillsbekkpressu
- 5. ACSM — 2026 Uppfærsla á leiðbeiningum um mótstöðuæfingar
