FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Foam Roller (Quadriceps): Styðjið bolnum og rúllið frá efri læri að rétt fyrir ofan hné án þess að ýta á hnéskelina.
Settu framhlið læranna á rúlluna, stilltu mjaðmagrindina þína og farðu hægt ofan frá hnjánum niður fyrir mjaðmaliðina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Helstu teygjuvöðvi í hreyfistefnu
- Auka vöðvar
- Stöðugleiki vöðva og öndunarvöðva í kringum liði
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Hreyfanleiki, sveigjanleiki og vefjaslökun
Foam Roller (Quadriceps) aðgerð?
Settu framhlið læranna á keflinn, stilltu mjaðmagrindina þína og farðu rólega frá ofan hnén niður fyrir mjaðmaliði. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Stilltu sársaukalaust byrjunarsvið og styrktu þig með kubb eða vegg ef þörf krefur. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Haltu langri, þægilegri öndun án þess að læsa liðum þínum. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka. Framkvæmdir
- 3
Foam Roller (Quadriceps) aðgerð
Settu framhlið læranna á rúlluna, stilltu mjaðmagrindina þína og farðu hægt ofan frá hnjánum niður fyrir mjaðmaliðina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Vertu vakandi og komdu aftur
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Foam Roller (Quadriceps) hreyfingarfasti
Haltu áfram langri, þægilegri öndun án þess að læsa liðum þínum. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Settu framhlið læranna á rúlluna, stilltu mjaðmagrindina þína og farðu hægt frá ofan hnjánum niður fyrir mjaðmaliðina. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Byrjunarmerki: „Komdu á fót sársaukalausu byrjunarsviði og studdu þig með kubbum eða veggjum ef þörf krefur. Helstu samskeyti á meðan á frammistöðu stendur
RANGE & TEMPO
Stýranlegt svið er rétt hreyfing
Finndu lokapunktinn þar sem jafnvægi á bol og liðum er viðhaldið frekar en að ná endapunktinum. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Búðu til lengd í innönduninni og minnkaðu spennu í útönduninni. Notið ekki á svæðum þar sem mikill sársauki eða dofi kemur fram.
KEY MOVEMENT CUE
Styðjið bolnum og rúllið frá efri hluta læri að rétt fyrir ofan hné án þess að þrýsta á hnéskelina.
Þessi vísbending gefur aðal teygjuvöðvanum í hreyfistefnu endurtekanlega leið á meðan stöðugleikavöðvarnir og öndunarvöðvarnir í kringum liði styðja við stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Styðjið bolnum og rúllið frá efri læri að rétt fyrir ofan hné án þess að ýta á hnéskelina.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Foam Roller (Quadriceps): Auka svið án jöfnunar
- Það sem þú sérð
- Miðaðu að endasviðinu og notaðu bakslagið eða haltu í gegnum sársaukann.
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp eða álag, hraði og rekstrarsvið eru meiri en núverandi tæknistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr svigrúmi og notaðu stuðningsverkfæri til að skilja eftir aðeins breitt, þægilegt tog Lyklamerki: Styðjið bolinn og rúllið frá efri læri til rétt fyrir ofan hnéð án þess að ýta á hnéskelina.
Foam Roller (Quadriceps): Vantar skilahlutann
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er aftur í upphafsstöðu eykst hraðinn skyndilega og skoppar síðan í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú lítur aðeins á frammistöðuhlutann sem æfingu eða ert að einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Úthlutaðu 2 til 3 sekúndum fyrir endurkomuna, endurheimtu upphafsstöðuna og byrjaðu síðan á næstu endurtekningu.
Foam Roller (Quadriceps): Tap á öndun og bolspenna
- Það sem þú sérð
- Staða rifbeina og mjaðmagrindar breytist á seinni hluta endurtekningarinnar og styrkur safnast saman í hálsi eða mjóbaki.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að viðhalda kviðþrýstingi þegar hann skapaðist í gegnum settið, eða ég hélt í mér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu andann stuttlega á öruggum stað fyrir hverja endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnun kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Dragðu úr svigrúmi og notaðu stuðningsverkfæri til að skilja aðeins eftir breitt, þægilegt tog. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Auka smám saman biðtímann eða virkt stjórnsvið innan þægilegs öndunarsviðs. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu framhlið læranna á rúlluna, stilltu mjaðmagrindina þína og farðu hægt ofan frá hnjánum niður fyrir mjaðmaliðina. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Inngangur
20~40 sekúndur × 2~3 sinnum eða hægt 6~10 sinnum
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2 til 3 endurtekningar til vara.
Sérfræðingur
20~40 sekúndur × 2~3 sinnum eða hægt 6~10 sinnum
Bættu við hléi eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref þegar uppbótarhreyfingin á sér stað.
- Auka smám saman biðtíma eða virkt stjórnsvið innan þægilegs öndunarsviðs.
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraða röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu umfram fjölda endurtekningar. Ef þú finnur fyrir miklum liðverkjum, dofa, sundli eða skyndilegu styrktapi á meðan þú ert að framkvæma
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki að þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðhaldi bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Settu framhlið læranna á keflið, stilltu mjaðmagrindina þína og farðu rólega ofan frá hnjánum niður fyrir mjaðmaliði. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
