FORWARD FOLD
Framfalt er ekki stelling sem þvingar bakið til að vera kringlótt til að snerta gólfið, heldur hreyfing sem stillir hnén, fellur saman við mjaðmagrind og teygir aftari keðjuna þægilega.
Að standa með efri hluta líkamans frambrotinn getur skapað tilfinningu fyrir framlengingu í læri, kálfum og baki, en dýpt handanna sem snerta gólfið er ekki markmiðið. Að læsa hnjánum og draga neðra bakið með valdi getur valdið óþægindum í kringum sitjandi bein eða mjóbak. Ýttu á allan fótinn, beygðu hnén nægilega vel, settu magann nálægt lærunum og réttaðu fæturna smátt og smátt aðeins innan verkjalausra marka.
- Aðal vöðvar
- Hamstrings, reistur hrygg
- Auka vöðvar
- Kálfur, gluteal vöðvi, adduktor vöðvi
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Standandi mjaðmabeyging og slökun á bol
Er það gert rétt ef hönd þín snertir gólfið?
Nr. Handstaða fer eftir líkamsgerð og sveigjanleika og er mikilvægara en að geta lagst saman og andað þægilega í mjaðmagrindinni.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Búðu til heila fætur og mjúk hné
Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur og þrýstu jafnt á hælana og kúlurnar á báðum fótum. Beygðu þægilega án þess að læsa hnén.
- 2
Brjótið bolinn fram frá mjaðmagrindinni
Andaðu frá þér, sendu mjaðmirnar aftur og brettu þær saman í grindarbotninn. Í fyrstu skaltu halda bakinu langt og færa magann í átt að lærunum.
- 3
Styðjið hendurnar og slakaðu á hálsinum
Settu hendurnar létt á sköflungin, kubbana eða gólfið. Losaðu þyngd höfuðsins, en ekki togaðu kröftuglega í hálsinn eða aftan á höfðinu með höndum þínum.
- 4
Beygðu hnén og stattu hægt upp
Hertu kviðinn og beygðu hnén meira. Settu hendurnar á mjaðmirnar, haltu bakinu langt og farðu aftur á mjaðmalömin til að standa upp.
BEND TO LENGTHEN
Að beygja hnén skapar tilfinningu fyrir því að brjóta saman við mjaðmagrind frekar en í mitti og skapar rými fyrir bol
Takmarkaður liðleiki í læri veldur því að mjaðmagrindin veltur aftur á bak með hnén bein. Beygðu hnén og færðu magann og lærin nær saman.
Í þeirri stöðu skaltu stilla teygjustyrkinn með því að rétta aðeins fæturna aðeins þegar mjóbakið og sætisbeinin eru þægileg.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „mjaðmagrind frekar en hendur, andar þægilegri en djúpt“
NO FORCED PULL
Togar ekki dýpra með armstyrk og bakslag
Breitt, mjúkt tog í vöðvann er í lagi, en náladofi, dofi eða liðverkir eru ekki eðlileg merki um teygjur.
Slakaðu á bolnum með hverjum andardrætti, en láttu svið breytast náttúrulega og ekki togaðu kröftuglega í tærnar eða fæturna.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Læstu hnjánum og teygðu hendurnar á gólfið.
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin er skilin eftir, neðri bakið er ávalið og toga í læri aftan í læri.
- Líkleg orsök
- Ég stefndi að því að höndin mín snerti gólfið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu aftur á samanbrotna stöðu við mjaðmir, með hnén að fullu boginn og hendurnar á kubbum.
Dragðu háls og bak á höfuðið með höndunum
- Það sem þú sérð
- Aftan á hálsi er þjappað saman og höku er þvinguð að bringu.
- Líkleg orsök
- Reynt að búa til dýpt umfram þyngd efri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu hendurnar á gólfið eða sköflunga og láttu höfuðið hanga náttúrulega.
Fer fljótt á fætur meðan þú svimar
- Það sem þú sérð
- Þokusýn eða jafnvægisleysi strax eftir heimkomu.
- Líkleg orsök
- Eftir að hafa legið í langan tíma vaknaði ég fljótt án öndunar- og blóðrásaraðlögunar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén og komdu hægt hálfa leið upp, andaðu og stattu síðan alveg upp.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tíma- og tíðniaðdráttur
Auktu árangurstíma smám saman eða bættu við fleiri sinnum í viku.
Erfiðleikaafbrigði
Skoraðu á sjálfan þig með dýpri hreyfisviði eða meiri mótstöðu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Andaðu þægilega í 20 til 40 sekúndur og endurtaktu 2 til 3 sinnum. Þú getur haldið þeim stuttum og kraftmiklum fyrir æfingu, eða aðeins lengur á verkjalausu sviði eftir æfingu eða í sérstakri liðleikalotu.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Mælt er með því að framkvæma það sem vana í daglegu lífi þínu.
Bindi
15~30 mínútur
Vinsamlega hreyfðu þig nægilega án þess að leggja of mikið álag á líkamann.
- Athugaðu alltaf ástand þitt fyrst og ekki ofleika það.
- Að æfa með gleði og takti er lykillinn að sjálfbærni.
Algengar spurningar
Get ég teygt aftan í læri jafnvel þó ég beygi hnén?
Já. Með því að stilla hnébeygjurnar geturðu lagt mjaðmagrindina saman á meðan þú minnkar álagið á bakið. Stilltu styrkleikann með því að teygja aðeins fæturna innan þægilegs sviðs.
Ef bakið á mér er sárt, ætti ég að halda áfram að teygja það?
Nr. Beygðu hnén meira og minnkaðu drægið. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða dofa í fótum skaltu hætta strax og hafa samband við sérfræðing.
