FRONT SQUAT
Fyrsta hnébeygjan er ekki æfing þar sem þú styður stöngina með höndum, heldur hnébeygjur þar sem þú styður stöngina með hillu fyrir ofan axlir og háa olnboga.
Ef þú heldur stönginni fyrir framan líkamann er auðvelt fyrir stöngina að rúlla fram þegar efri hluti líkamans fellur saman, þannig að framhliðin og bolurinn er mikilvægur. Stöngin er staðsett nálægt framhliðinni og hálsbeini, ekki í lófum, og fingurnir aðstoða við staðsetningu. Ef þig skortir hreyfingarsvið úlnliðsins skaltu nota ól eða handlegg, en æfðu þig í rekki og öryggi.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Kviðvöðvar, stinningur hryggur, efri bak, adductors
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Squat að framan
Get ég gert hnébeygjur að framan ef úlnliðir mínir eru stífir?
Dragðu úr kröfum um framlengingu úlnliðs með ól eða handleggsgripi. Gakktu úr skugga um að stöngin sé fyrir ofan axlir þínar og að olnbogarnir séu háir.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Samræmdu rekki og öryggishæð
Hengdu stöngina í efri brjósthæð og settu öryggisbúnaðinn rétt fyrir neðan bilunardýpt. Æfðu fyrst rekkjur að framan og örugga staðsetningu með tómri stöng.
- 2
Að búa til rekki að framan yfir öxlina
Stígðu undir stöngina, hvíldu á framhliðinni og lyftu olnbogunum áfram. Settu hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd og notaðu 2 to 4 fingur til að aðstoða við stöngstöðu.
- 3
Sittu upprétt með olnboga upp
Búðu til kviðþrýsting og beygðu hnén og mjaðmaliði saman. Leggðu allan fótinn á gólfið, láttu hnén fylgja stefnu tána og farðu niður á dýpið áður en olnbogarnir falla.
- 4
Stattu upp beint undir stönginni
Þrýstu í gólfið með miðfætinum og réttaðu hnén og mjaðmir saman. Haltu olnbogunum hátt, stattu fullkomlega, nálgast grindina eitt skref í einu, athugaðu stöngina á báðum krókunum og lækkaðu hana.
FRONT RACK
Stöngin hvílir á hillu fyrir ofan axlir þínar, ekki úlnliði
Ef þú grípur í stöngina með höndum þínum munu úlnliðir og olnbogar beygjast óhóflega og efri líkami þinn mun auðveldlega falla saman. Færðu axlirnar örlítið áfram til að gera pláss fyrir stöngina til að hvíla á framhliðunum þínum.
Ef úlnliðir þínir eru óþægilegir geturðu sett ólina utan um stöngina eða notað krosshandlegg. Burtséð frá gripinu verður þú að halda olnbogahæð og þyngdarpunkti á vinstri og hægri hlið stöngarinnar.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Stattu með axlir og olnboga upp við framvegginn.
TORSO & BRACE
Frekar en að þvinga efri hluta líkamans til að vera lóðrétt, leyfðu stönginni að vera yfir miðfótinum.
Það fer eftir líkamsgerð og hreyfisviði ökkla, efri hluta líkamans er hægt að halla að einhverju leyti. Stöngin ætti að liggja yfir miðju fótanna án þess að halla sér svo mikið að olnbogarnir falli og bakið hringist.
Þegar öndun og kviðþrýstingur er losaður neðst hefur stöngin tilhneigingu til að rúlla. Spenntu búkinn áður en þú ferð niður hverja endurtekningu og stjórnaðu önduninni eftir erfiða hluta uppgöngunnar.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Olnbogar falla á gólfið
- Það sem þú sérð
- Við niðurgöngu eða uppgöngu rúlla stöngin í átt að fingrunum og bakið er ávalt.
- Líkleg orsök
- Framhliðin er óstöðug eða efri bakið og kviðþrýstingurinn er þreyttur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr þyngd og dýpt og notaðu bendinginn til að koma olnbogum þínum að framveggnum.
Lyftu og styððu stöngina með höndum þínum
- Það sem þú sérð
- Úlnliðurinn á mér er verulega boginn og lófa og olnbogar meiða.
- Líkleg orsök
- Stöngin hangir úr höndunum í stað þess að hvíla á fremri ristli.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu stöngina aftur á axlir þínar og notaðu færri fingur eða ól.
Hælar lyftir og hné snúið inn
- Það sem þú sérð
- Neðst færist fótþrýstingur fram og hnén færast inn á við í átt að tánum.
- Líkleg orsök
- Stöð/ökkla hreyfing eða álag passar ekki.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu dýptina og þyngdina og komdu fyrst stöðugleika í alla fót- og hnéstefnu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Goblet Squat
Lærðu þrýsting á efri hluta líkamans og fóta með framhleðslu.
Strap Front Squat
Dragðu úr álagi á úlnlið og æfðu olnbogahæð.
Tóm bar að framan digur
Endurtaktu sömu stikuleið og rekki aftur.
Progressive Front Squat
Aðeins örlítil aukning þegar töf að framan er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu þegar þú getur viðhaldið olnboga- og fótþrýstingi á hnébeygjum og tómri stöng og notaðu álag sem skilur stöngina fyrir ofan axlir þínar síðar í settinu.
Talning
3–8 sinnum
Núllstilltu kviðþrýsting í hverri endurtekningu
Sett
3–5 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi hnébeygjumagn og stillingar
- Ef olnbogahæð og stöngarbraut er viðhaldið, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef þú finnur fyrir verkjum í úlnlið, hrynji í efri hluta líkamans eða lyftir hælnum skaltu draga úr þyngd og dýpt.
- Endurtekin bilun verður aðeins að reyna innan öryggisstillingar rekki.
Algengar spurningar
Verða olnbogarnir að vera samsíða gólfinu?
Nákvæmt horn er mismunandi eftir líkamsgerð þinni, en það ætti að vera nógu hátt til að koma í veg fyrir að stöngin velti áfram. Ef olnbogarnir halda áfram að sleppa meðan á niðurferðinni stendur skaltu draga úr þyngd eða dýpt.
Er það alltaf öruggara fyrir bakið en hnébeygjur?
Hleðsla og horn á efri hluta líkamans geta verið mismunandi, en engin hnébeygja er sjálfkrafa örugg. Veldu byggt á framhliðinni, kviðþrýstingi, hreyfisviði og persónulegum verkjasögu.
