GLUTE BRIDGE
Glute bridge er hreyfing sem réttir mjaðmaliðinn en heldur rifbeinum og mjaðmagrind saman frekar en að lyfta hátt.
Glute bridge er grunnhreyfing þar sem þú setur bakið á gólfið, beygir hnén, þrýstir fótunum í gólfið og réttir mjaðmaliðina. Þó að gluteus maximus og hamstrings séu þátttakendur í mjaðmaframlengingu þarftu ekki að bogna mjóbakið alla leið til að ýta mjaðmagrindinni hærra. Stoppaðu á þægilegri ská frá öxlum að hnjám og farðu aftur í neðra svið þegar rifbeinin lyftast eða mjóbakið byrjar að bogna fyrst. Rannsóknir á vöðvavirkni í líkamsþyngdarbrúum geta haft mismunandi niðurstöður eftir líkamsstöðu og mæliaðferðum og því er ekki hægt að ákvarða langtímaáhrif eingöngu út frá virkni tiltekinna vöðva. Viðmiðin fyrir þessa handbók eru sársaukalaust svið, stöðugleiki fótþrýstings og endurtekin grindargliðnun frekar en tölur.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, stinningarhryggur, kviðjafnari
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Mjaðmaframlenging
Ætti ég að lyfta mjöðmunum eins hátt og hægt er á glutebrúnni?
Nei. Markmiðið er mjaðmalenging, ekki hámarkshæð. Stöðvaðu á þægilegu skábili með öxlum, mjöðmum og hnjám áður en rifbeinin lyftast eða mjóbakið byrjar að bogna lengra.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Liggðu á bakinu á sléttu, háli yfirborði.
Liggðu á bakinu á æfingamottu eða sléttu yfirborði. Settu handleggina þægilega við hlið búksins og hafðu höfuð og háls lengi. Ekki þvinga hökuna í átt að brjóstinu eða þrýsta hálsinum fast að gólfinu. Ef þú finnur fyrir óþægindum í hálsi og öxlum skaltu stilla hæð höfuðsins með þunnu handklæði, en athugaðu fyrst að hálsinn sé ekki of beygður.
- 2
Beygðu hnén og settu fæturna á mjaðmabreidd.
Beygðu hnén þannig að allur ilinn snerti gólfið. Ekki dreifa fótunum of vítt eða setja aðra hliðina fram; haltu hnjánum og tánum í sömu átt. Nákvæmlega eitt fótabil passar ekki fyrir alla. Finndu fjarlægð frá upphafsstöðu þar sem þú getur stjórnað hnjánum og mjaðmagrindinni án þess að lyfta hælunum þó þú lyftir mjaðmagrindinni.
- 3
Settu rifbeinin yfir mjaðmagrindina og hertu kviðinn létt.
Eftir innöndun skaltu herða kviðinn létt þannig að framhlið rifbeinanna lyftist ekki of mikið. Þú þarft ekki að þrýsta mjóbakinu hart niður í gólfið fyrr en það er alveg flatt, en þú vilt heldur ekki oflengja mjóbakið til að byrja með. Undirbúðu búkinn þannig að mjaðmagrindin og rifbeinin færist ekki frá hvort öðru.
- 4
Þrýstu báðum fótum í gólfið og lyftu mjaðmagrindinni saman
Þrýstu hljóðlega hælum og miðfæti beggja fóta í gólfið og lyftu mjaðmagrindinni. Frekar en að ýta hnjánum fram eða halla mitti aftur, réttaðu mjaðmaliðina í þá átt sem færir mjaðmirnar frá fótunum. Ef þrýstingur á vinstri og hægri fæti er verulega mismunandi eða hnén hrynja inn á við skaltu lækka hæðina og fjölda endurtekninga og stilla aftur.
- 5
Stöðvaðu á bilinu þar sem axlir, mjaðmagrind og hnén mynda slétta ská línu.
Kreistu mjaðmirnar létt að ofan, en ekki lyfta rifbeinunum eða bogna bakið til að fara hærra. Gakktu úr skugga um að það sé næstum ein ská lína frá öxlum að mjöðmum og hnjám. Ef aftan í læri togar eins og krampi eða þrýstingur í mjóbaki eykst, reyndu að færa fæturna aðeins nær mjöðmunum eða lækka hæðina, en ekki halda áfram í gegnum sársaukann.
- 6
Lækkaðu mjaðmagrindinn hægt og stilltu hana aftur fyrir næstu endurtekningu
Þegar þú kemur niður skaltu ekki detta allt í einu, heldur færðu mjaðmagrindina hægt í gólfið. Fyrir næstu endurtekningu, vertu viss um að fótunum sé ýtt inn, hnén vísi í sömu átt og rifbeinin séu aftur yfir mjöðmunum. Þegar hraðinn eykst og mjóbakið hristist eða þú missir þrýsting á annan fótinn skaltu hætta því setti og lækka fjölda endurtekningar eða sviðs í næsta setti.
RIBS & PELVIS
Hreyfingin við að lyfta mjaðmagrindinni og beygja mittið eru ekki þau sömu
Markmið glute brúarinnar er ekki að senda mjaðmagrind eins hátt og mögulegt er, heldur að beina krafti fótanna sem þrýsta í gólfið í mjaðmaframlengingu. Ef rifbeinin þín eru lyft fram og upp á við þegar þú reynir að spenna ristina efst og ferill neðri baksins eykst, gætir þú fundið fyrir ofþenslu í lendarhrygg frekar en mjaðmahreyfingu. Í því tilviki skaltu setja mjaðmagrindið aðeins neðar og finna aftur skálínur á öxlum, mjaðmagrind og hnjám.
Rannsóknir sem rannsaka líkamsþyngdaræfingar fyrir mjaðmaframlengingu hafa sýnt að gildi vöðvavirkni fyrir brúarbreytingar eru mjög mismunandi eftir líkamsstöðu og námsaðferðum. Þannig að við getum ekki sagt að „hærri brú“ eða tiltekið horn muni vinna betur í rassgatinu hjá öllum. Hagnýtari staðall er hvort þú getir haldið sambandi milli rifbeina og mjaðmagrindarinnar fyrir hverja endurtekningu og endurskapað sama svið án óþæginda.
Lykilatriði: Practice Cue: "Haltu rifbeinunum niðri og ýttu mjöðmunum frá gólfinu."
FOOT PRESSURE
Þrýstingur frá öllum sólanum kemur jafnvægi á báðar mjaðmagrindar
Að setja fæturna á gólfið skapar ekki sjálfkrafa jafnan þrýsting á báða fæturna. Ef einum hæl er lyft eða öðru hné snúið inn getur mjaðmagrindin snúist eða hallað. Áður en endurtekningin hefst skaltu ganga úr skugga um að bæði stóru tær, litlu tær og hælar snerti gólfið og að fæturnir renni ekki þegar þú ferð upp.
Ef fæturnir eru of langt á milli getur það valdið meiri álagi á aftan í læri eða gert það erfitt að lyfta mjaðmagrindinni, en ef þeir eru of nálægt saman getur það valdið óþægindum framan á hnjánum. Ein fjarlægð er ekki svarið. Ef krampar aftan í læri eða einhliða grindarhristingur endurtaka sig skaltu stilla fótstöðu þína örlítið og velja stöðugustu stöðuna innan verkjalausra marka.
Lykilatriði: Athugaðu: Báðir hælarnir eru áfram á gólfinu og hné halda sömu stefnu og önnur og þriðju tær.
RANGE & PROGRESSION
Endurtaktu sömu röðun og hæðina og bættu síðan við umbreytingu
Ef þú getur haldið grindarholshæð, fótþrýstingi og rifbeina stöðugri í tvífættri brú, geturðu íhugað einfætt afbrigði, band eða ytra álag. Hins vegar krefst einfættrar brúar meiri stjórn á mjöðm og mjaðmagrind á annarri hliðinni. Ef fótgangandi finnur gólfið eða mjaðmagrindin fellur og snýst, gæti umbreytingin samt verið hraðari en núverandi stjórnunarstig þitt.
Í rannsókninni gátu einfættar brúar- og bandafbrigði sýnt meiri vöðvavirkni, en viðfangsefni, líkamsstaða og mælingarskilyrði voru takmörkuð. Þess vegna skaltu ekki nota þetta sem grundvöll fyrir skjótum skrefum. Öruggara er að halda sama hraða og drægi í berum líkamsstöðu með báða fætur og auka síðan aðeins eina af endurtekningum, viðhaldstíma eða álagi í einu.
Lykilatriði: Framvinduregla: Ef bilið er óstöðugt skaltu minnka hæðina og auka það aðeins um eina breytu þegar jöfnun er viðhaldið.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Því meira sem þú lyftir mjöðmunum, því meira beygir bakið.
- Það sem þú sérð
- Rifbeinin standa út að ofan, beygja mittis eykst og þrýstingur finnst í mjóbaki frekar en rassinn.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að reyna að fara „hærra“ frekar en að færa mjaðmagrindina með mjöðmliðunum, eða fjarlægðin milli rifbeina og mjaðmagrindar gæti verið breið til að byrja með.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu hæðina sem þú rís, andaðu frá þér og settu rifbeinin yfir mjaðmagrindina. Stoppaðu á þeim stað þar sem axlir, mjaðmagrind og hnén mynda ská línu og ýttu ekki mjóbakinu lengra.
Eitt hné fellur inn á við
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er upp eða niður fer annað hnéð í átt að hinu hnénu og mjaðmagrindin hallast til hliðar.
- Líkleg orsök
- Fótþrýstingur getur verið breytilegur frá hlið til hlið, eða stjórn í kringum mjaðmarlið gæti ekki verið viðhaldið á núverandi bili/fjölda endurtekningar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Núllstilla fætur í mjaðmabreidd, minnkaðu hæð og fjölda endurtekninga. Endurtaktu aðeins innan þess bils þar sem bæði hnén halda áfram að vísa í átt að annarri og þriðju tá.
Hælalyftingar eða fótrennibrautir
- Það sem þú sérð
- Þegar þú lyftir mjaðmagrindinni lyftast hælarnir og fæturnir færast frá mjöðmunum eða renna á gólfið.
- Líkleg orsök
- Fæturnir gætu verið of langt í burtu, gólfið gæti verið hált eða þrýstingur fótanna sem þrýsta á gólfið gæti verið ósamræmi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Gerðu þetta á hálku yfirborði og stilltu fæturna í litla stærð. Lyftu mjaðmagrindinni þannig að bæði hælar og miðfótur haldist á gólfinu.
Aðeins aftan í læri er togað mikið eða þröngt.
- Það sem þú sérð
- Aftan á lærunum herðist fyrst fyrir rassinn, eða dregst saman eins og krampi við endurtekningar.
- Líkleg orsök
- Fótstaða, núverandi mjaðmastjórnun og þreyta gætu valdið meiri álagi á aftan í læri. Ekki eiga allir krampar sömu orsök.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu settið strax, færðu fæturna aðeins nær mjöðmunum og reyndu aftur á neðra sviðinu. Ef krampar eða verkir koma aftur, ekki halda áfram með breytinguna og hafa samband við hæft heilbrigðisstarfsmann.
Endurtaktu fljótt með bakslag
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin skoppar um leið og hún lendir á gólfinu og það er enginn tími til að athuga stöðu fóta, hnjáa og rifbeina að ofan og neðan.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að flýta þér til að viðhalda fjölda endurtekninga, eða valið sett gæti verið utan viðráðanlegs sviðs.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu hægt upp og niður, athugaðu aftur fæturna og rifbeinastöðuna neðst á hverri endurtekningu. Ef jöfnunin sveiflast enn þegar þú lækkar hraðann skaltu minnka fjölda endurtekninga.
Bætir einum feta afbrigði of snemma
- Það sem þú sérð
- Stuðningsfóturinn hristist, mjaðmagrindin fellur og snýst og hné og fótur stuðningsfótsins halda ekki sömu stefnu.
- Líkleg orsök
- Fótþrýstingur og grindarholsstýring tveggja feta brúarinnar gæti aukið óstöðugleika eða hleðslu áður en hún náði jafnvægi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í tveggja feta brúna og endurtaktu með sama þrýstingi á báða fætur og mjaðmahæð. Bættu aðeins við eins fóta stuðningi eða böndum skref fyrir skref þegar þú getur stjórnað stöðunni án sársauka.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Skammdræg tveggja fóta brú
Byrjaðu á lágu færi þar sem þú getur haldið þrýstingi á fæturna án þess að bogna mjóbakið, án þess að þurfa að lyfta mjaðmagrindinni alveg hátt.
Tveggja feta glute brú
Gerðu skáhallirnar á öxlum, mjaðmagrind og hnjám í sömu hæð fyrir hverja endurtekningu og vertu viss um að báðir fætur renni ekki af gólfinu.
Stopp Glute Bridge
Gerðu stutt hlé á stjórnanlegri hæð efst og lækkaðu síðan hægt. Ef bakið þitt byrjar að bogna frekar skaltu ekki auka hlétímann.
Einn fót aðstoð eða band glute brú
Haltu aðeins áfram eftir að grindarholshæð og fótþrýstingur er stöðugur í tveggja feta stöðu. Ef önnur mjöðm dettur eða hnéð fellur inn á við, farðu aftur í fyrra skref.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 2–3 sinnum í viku sem upphitunar- eða létta aðstoð við æfingar á neðri hluta líkamans. Fyrstu tvær vikurnar skaltu byrja á lágu, stjórnanlegu sviði og ganga úr skugga um að fótþrýstingur þinn og jöfnun rifbeina/grindar séu eins fyrir hverja endurtekningu. Ef þú hefur þegar framkvæmt mjög þreytandi æfingar á neðri hluta líkamans eins og hnébeygjur, lunges eða mjaðmarlamir á sama degi, athugaðu fyrst hvort form þitt haldist frekar en að fjölga endurtekningum eða biðtíma.
Fjöldi endurtekningar
8–12 sinnum
Svið þar sem bæði fótþrýstingur og grindarholshæð eru þau sömu fyrir hverja endurtekningu
Fjöldi setta
2–3 sett
Hvíldu 60–90 sekúndur á milli setta og athugaðu aftur fótstöðu
Framfarir
+1–2 sinnum eða +2–3 sekúndur
Bættu bara við einu þegar röðun er viðhaldið fyrir allar endurtekningar án sársauka
- Skilyrðin fyrir því að fjölga endurtekningum örlítið eða hámarkstíma í næstu lotu er að halda báðum fótum á gólfinu þar til í síðustu endurtekningu, hné snúa í sömu átt og ekki beygja mjóbakið of mikið.
- Ef mjaðmagrind þín fellur til hliðar, fæturnir renna og aftan í læri krampa ítrekað, er settinu lokið. Fyrir næsta sett skaltu lækka að minnsta kosti eina af hæðinni, fjölda endurtekninga og biðtíma.
- Gerir greinarmun á mikilli gluteal þreytu og miklum sársauka, dofa og svima í mitti, mjöðmum og hnjám. Ekki endurtaka ef þú ert með einkenni frá liðum eða taugum.
Algengar spurningar
Er ég að gera eitthvað rangt ef ég finn meira aftan í læri?
Aftan í læri má finna að einhverju leyti þar sem þeir taka einnig þátt í mjaðmaframlengingu. Hins vegar, ef togið er sterkt eins og krampi eða aftan á læri heldur áfram að vera íþyngd frekar en glute, skaltu stöðva settið og stilla fótstöðu, svið og þreytustig.
Hversu langt ættu fæturnir að vera frá mjöðmunum?
Fjarlægðin er ekki sú sama fyrir alla. Núverandi upphafspunktur er staða sem lyftir ekki hælnum, heldur bæði fótþrýstingi og hnéstefnu og stjórnar mjaðmagrindinni án sársauka.
Þarf mjóbakið að vera alveg á gólfinu?
Það er engin þörf á að þrýsta mjóbakinu fast í gólfið í upphafsstöðu. Þess í stað er mikilvægt að lyfta ekki of mikið upp á rifbeinið eða láta mjóbakið rísa of vítt frá upphafi og ekki teygja mjóbakið of mikið út þegar farið er upp.
Hvenær get ég gert einn fót glute bridge eða band?
Haltu áfram þegar þú getur viðhaldið fótþrýstingi, hnéstefnu og grindarhæð fyrir allar endurtekningar án sársauka í tveggja feta líkamsþyngdarbrú. Ef mjaðmagrindin fellur eða snýst í einfættum afbrigði, þá er fyrra skrefið enn betra.
