GOBLET SQUAT
Hnébeygjubeygja er ekki æfing þar sem þú heldur lóðum langt í burtu, heldur lærir þú hnébeygjumynstur með þyngdina nálægt brjósti.
Ef þú heldur höfðinu á einni handlóð eða horninu á ketilbjöllu fyrir framan brjóstið á þér mun framálagið hjálpa til við að koma jafnvægi á efri hluta líkamans og auðvelda þér að læra hnébeygjuleiðina. Því lengra sem búnaðurinn er frá líkamanum, því meira álag er á handleggi og bak, svo haltu olnbogum nálægt líkamanum, þrýstu í gegnum alla fæturna og beygðu hnén og mjaðmir saman.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps og gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Adductors, hamstrings, kjarni, efri bak
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Squat að framan
Þurfa olnbogarnir þínir að snerta hnén að innan?
Ekki krafist. Notaðu dýpt sem viðheldur fullri röðun fóta og mænu. Ekki snúa hnjánum eða mittinu til að þvinga olnbogana inn.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Koma lóðum á öruggan hátt í brjóstið
Taktu upp létta handlóð úr hárri hvíld eða lyftu henni með mjaðmarlöm og vefðu báðum höndum um annað höfuðið. Gakktu úr skugga um að lófar og fingur renni ekki.
- 2
Að búa til bikargrip nálægt brjósti
Haltu lóðunum fyrir framan brjóstbeinið og beindu olnbogunum niður bolinn. Settu fæturna um axlarbreidd í sundur og tærnar aðeins í sundur til þæginda.
- 3
Stýrð sitja á milli fóta
Andaðu að þér og beygðu hnén og mjaðmir saman til að lækka mjaðmagrindina á milli fótanna. Gakktu úr skugga um að allur fóturinn sé áfram á gólfinu og að hnén fylgi stefnu tána.
- 4
Stattu upp með þyngd áföstu
rís eins og fótskör á stýranlegu dýpi. Ekki leyfa lóðunum að færa sig frá brjósti þínu eða hnén inn á við og endurstilla öndunina eftir að hafa staðið að fullu.
LOAD POSITION
Því nær sem þú heldur þyngdinni að brjósti þínu, því auðveldara er að koma bolnum á jafnvægi.
Ef handlóðin eru lækkuð áfram, mun efri líkami þinn lækka og þú munt hafa óþarfa skiptimynt á handleggjum og mjóbaki. Haltu úlnliðunum hlutlausum og styðu efra höfuðið beint fyrir framan brjóstið.
Hægt er að halda ketilbjöllunni með báðum höndum á horninu eða styðja hana á gólfinu. Hvaða grip sem þú notar skaltu ganga úr skugga um að tækið renni ekki til og að úlnliðin þín séu þægileg.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Þyngd á brjósti, mjaðmir á milli fótanna.
SQUAT DEPTH
Staðallinn er dýpt þar sem fætur og hrygg eru stöðug frekar en þar sem olnbogar og hné snerta.
Að setja olnboga á milli hnéna getur verið dýptarviðmiðun fyrir sumt fólk, en þess er ekki krafist. Hættu áður en hælarnir lyftast eða mjóbakið krullast of mikið.
Ef hreyfing á ökkla er takmörkuð geturðu notað lítinn fleyg- eða lyftingastígvél, en minnkaðu fyrst þyngdina og dýptina til að tryggja að þú getir verið undir stjórn.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Handlóð færast frá brjósti
- Það sem þú sérð
- Þegar þú ferð niður, réttast handleggirnir og efri líkami þinn fellur fram.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er þung eða gripið og efri bakið er þreytt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu lóðunum nálægt brjósti þínu með olnbogana undir bolnum.
Hné saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Hné færist inn á við í átt að stórutá við lækkun eða hækkun.
- Líkleg orsök
- Stöð/tá stefna eða álag passar ekki við núverandi stjórnunargetu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu fótstöðu þína, færðu hnéð í átt að annarri tá og minnkaðu dýptina.
Hæl lyftist og líkaminn hallar sér fram
- Það sem þú sérð
- Lyftu hælunum neðst og studdu þig á tánum.
- Líkleg orsök
- Farið er yfir hreyfisvið ökkla eða þyngdin er sett langt frá líkamanum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu dýptina, haltu þyngdinni nálægt brjósti þínu og finndu svið sem heldur fullum fótþrýstingi.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Box Bodyweight Squat
Lærðu fótþrýsting og stjórnaða dýpt.
Léttur bikarbox squat
tengir framþyngd og sitjandi stöðu.
Goblet Squat
Endurtaktu sömu dýpt og hnéslóð.
Squat að framan
Framfarir í útigrill að framan rekki þegar þyngd bikarsins er takmörkuð.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu til að læra hnébeygjur eða sem aðstoð við neðri hluta líkamans og veldu þyngd sem gerir þér kleift að stjórna stöðugu ferlinu við að lyfta og setja niður handlóðina.
Talning
8–15 sinnum
Læt niður 2-3 sekúndur, haltu fullum fæti
Sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–3 sinnum í viku
Mismunandi hnébeygjumagn og stillingar
- Ef þyngdin helst við brjóstið og hnéslóðin er í samræmi, aukið fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef hælarnir lyftast eða efri líkaminn hrynur skaltu draga úr þyngd og dýpt.
- Ekki snúa mitti eða styðja of mikið með annarri hendi á meðan þú lyftir og setur niður búnaðinn.
Algengar spurningar
Hvort er betra, lóðar eða ketilbjöllur?
Bæði verkfærin eru möguleg. Veldu verkfæri sem þú getur haldið tryggilega nálægt brjósti þínu og sem mun ekki valda óþægindum fyrir úlnliðina þína.
Get ég haldið áfram að auka þyngd með bara squats?
Það er mögulegt, en ferlið við að færa eina lóð á brjóstið gæti verið takmarkað í fyrstu. Ef gripið og uppsetningin verða óstöðug geturðu lengt álagið með hnébeygjum að framan eða vélæfingum.
