GOOD MORNING
Góðan daginn er ekki beygjuæfing, heldur mjaðmalöm sem færir rassinn aftur á bak.
Góði dagurinn í myndbandinu er mjaðmarlör sem festir stöng á efri bakið og sendir síðan mjaðmirnar til baka án þess að breyta verulega hnéhorninu. 3D hreyfigreiningarrannsóknir hafa sýnt að Good Morning felur í sér mun minni hnébeygjur en Deadlift og skapar stærri augnablik í mjöðm og mjóbaki innan svipaðrar bolshreyfingar. Auk þess sýndi rannsókn á körlum með þjálfunarreynslu að eftir því sem þyngdin jókst, hafði rafvöðvavirkni aftan í læri og stinningarhrygg tilhneigingu til að aukast. Hins vegar, vegna þess að þessar niðurstöður eru skammtíma líffræðileg gögn mæld í fáum þjálfuðum þátttakendum og við tiltekið álag, ákvarða þær ekki beint öruggt dýpi eða langtímaáhrif á vöðvavöxt fyrir alla.
- Aðal vöðvar
- Hamstrings, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Uppreisn hryggjar, adductors, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Mjaðmarlöm/mjaðmarlenging
Hver er munurinn á Good Morning og rúmenskri deadlift?
Báðar eru mjaðmarlamir sem halda hnéhorninu tiltölulega, en hleðslustaðurinn er mismunandi. Í Good Morning er lyftistöngin sett á efra bakið og hallað með bolnum og í rúmensku deadliftinu er útigallinu haldið í hendurnar og lækkað nálægt fótleggjunum. Rannsóknir sem báru saman Good Morning og Deadlifts sýndu einnig mismunandi hreyfingar og augnablik í liðamótum neðri hluta líkamans, svo ekki bara nota sömu þyngd eða dýpt.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Settu grindina og öryggisstöngina fyrst á
Stilltu grindina þannig að útigrillið sé á hæð á milli brjósts þíns og axla, með öryggisstönginni aðeins lægri en lægsta útigrillshæð sem þú býst við. Notaðu diskaklemmu og hafðu aðstoðarmann þegar þú ert nýr í henni eða þegar lóðin eru þung.
- 2
Festu stöngina við efra bakið, ekki hálsinn.
Farðu undir stöngina og láttu stöngina hvíla á efri trapezius eða bakaxlum þínum. Frekar en að setja það beint á hálshrygginn, dragðu í stöngina með báðum höndum og haltu henni nálægt bakinu, stattu síðan upp með báðum fótum og taktu eitt eða tvö skref aftur á bak.
- 3
Ákvarða fót- og hnéhorn
Settu fæturna um axlarbreidd frá mjöðmunum og dreifðu þrýstingnum yfir iljarnar. Beygðu hnén örlítið án þess að læsa þeim og vertu viss um að hornið breytist ekki mikið við endurtekninguna.
- 4
Dragðu djúpt andann og ýttu mjöðmunum aftur
Spenntu magann svo að rifbeinin og mjaðmagrindin dreifist ekki og sendu síðan rassinn í átt að bakveggnum. Látið bol og stöngina niður í 2–3 sekúndur og haltu sköflungunum næstum uppréttum.
- 5
Breyttu um stefnu á stýranlegu dýpi
Hættu þegar það er nægjanleg spenna í læri og rétt áður en neðri bakið eða grindarholið breytist. Þrýstu allan ilinn í gólfið og færðu mjaðmirnar fram til að hækka, undirbúa þig fyrir næstu endurtekningu án þess að bogna bakið efst.
BAR & RACK SETUP
Haltu stönginni þétt á efra bakið svo það fjarlægist ekki líkama þinn.
Good Morning hefur útigrillið hærra fyrir aftan líkamann, þannig að því meira sem búkurinn hallast, því meira er ytra augnablikið í kringum mjaðmaliðina og mjóbakið. Ef stöngin rúllar í átt að hálsinum á þér eða flýtur af bakinu getur lyftistöng þín og jafnvægi skyndilega breyst. Í stað þess að styðja stöngina með úlnliðunum eins og þú myndir gera með bekkpressu skaltu setja hana á stöðugan grind fyrir ofan bakið og draga hana að líkamanum með báðum höndum.
Ekki taka mörg skref fyrir utan grindina. Taktu aðeins eitt eða tvö skref aftur á bak frá öryggisstönginni, stilltu fæturna og þegar þú hefur lokið settinu skaltu ganga úr skugga um að útigrillið hafi náð króknum og settu það niður. Jafnvel þótt þú prófar hæð öryggisstöngarinnar á lægsta punkti, jafnvel með tómri útigrill, geturðu dregið úr hættu á að þú þurfir að rétta bakið þegar þér mistekst.
Lykilatriði: Athugaðu áður en þú stillir: Er enginn þrýstingur á hálshrygg þinn og veltur útigrillið ekki yfir efri bakið þegar þú notar hendurnar létt?
HIP HINGE
Í stað þess að beygja hnén frekar, ættu mjaðmir þínar að færast lengra aftur.
Í rannsókn sem bar saman Good Morning og Deadlift, var hámarks hnébeygja Good Morning að meðaltali um 5 gráður, en Deadlift fór yfir um 100 gráður. Þó að ekki þurfi að endurtaka nákvæm horn í rannsókninni fyrir hvern einstakling er ljóst að Góðan daginn er ekki hreyfing sem ýtir hnjánum áfram eins og hnébeygja, heldur mjaðmalöm með tiltölulega stöðugu hnéhorni.
Sendu mjaðmir þínar aftur með bæði tærnar og hælana þrýsta í gólfið. Þegar horft er frá hlið ættu sköflungin þín að vera næstum lóðrétt og útigrillið ætti ekki að vera of langt fyrir ofan miðju fótanna. Ef þyngdarpunkturinn færist yfir á tærnar eða hælarnir hækka skaltu stöðva hreyfinguna og lækka þyngdina áður en þú ferð lengra niður.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Dýpt stjórn á mjaðmagrind og mjóbaki er mikilvægara en að halda búknum samsíða gólfinu.
Í rannsókninni kom fram að aftan í læri og stinningarsúlu verða bæði fyrir miklum kröfum meðan á frammistöðu Good Morning stendur og að rafvöðvavirkni beggja vöðvahópa hefur tilhneigingu til að aukast eftir því sem álagið eykst. Á sama tíma, við mikið álag, jókst hnébeygja og áætluð lengd aftan í læri minnkaði. Þannig að þyngri þyngd þýðir ekki endilega dýpri mjaðmarlamir eða meiri aftan í læri.
Dýpt er mismunandi eftir líkamsgerð, hreyfanleika aftan í læri, stöðu stangar og núverandi álag. Þegar þú ferð niður, ef mjaðmagrindin veltur og bakið byrjar að snúast, eða ef mjóbakið byrjar að beygjast þegar þú lyftir hálsinum til að horfa beint fram, þá er núverandi endasvið rétt á undan því. Færðu augnaráðið í átt að gólfinu ásamt búknum og haltu langri línu frá höfði að mjöðmum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Beygðu umferð frá mitti
- Það sem þú sérð
- Þegar þú ferð niður, rúllar mjaðmagrind, sveigja baks og mjóbaks eykst skyndilega og útigrillin rúlla í átt að hálsinum.
- Líkleg orsök
- Búið er að fara yfir hreyfingarsvið mjaðmaljöranna eða losað hefur verið um kviðþrýsting og útigrill á bakinu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr þyngd og dýpt og æfðu mjöðm-fyrst afturábak hreyfingarmynstur með stangarmjöðmarlöm. Skoðaðu hliðarsýn og stoppaðu rétt áður en sambandið milli mjaðmagrindarinnar og rifbeina breytist.
Komdu með hnén fram eins og digur
- Það sem þú sérð
- Mjaðmirnar eru lægri en bakið, hnén eru mjög bogin og bolurinn er tiltölulega uppréttur.
- Líkleg orsök
- Þú gætir ekki skapað pláss og jafnvægi fyrir mjaðmir þínar til að hreyfa sig aftur, eða þú gætir verið að nota útigrill sem er of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hugsaðu um að snerta bakvegginn með rassinum og haltu sköflungunum næstum uppréttum. Byrjaðu aftur með tómri útigrill eða bönd.
læstu hnén alveg
- Það sem þú sérð
- Aftan á hnjánum er togað óhóflega, mjaðmagrindin veltur of snemma og jafnvel minnsti hristingur veldur jafnvægisleysi.
- Líkleg orsök
- Ég held að rétta fæturna sé skilvirkara fyrir aftan í læri.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Opnaðu hnén varlega og haltu því horninu. Notaðu aðeins sársaukalausa spennu í læri.
Settu stöngina fyrir ofan hálsinn
- Það sem þú sérð
- Þú finnur fyrir þrýstingi beint á hálshrygginn og stöngin mun rúlla í átt að höfðinu á þér þegar þú ferð niður.
- Líkleg orsök
- Mistókst að ná efri bakhillu eða óstöðugri stöðu handar og útigrills.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu stöngina aftur á efri gildrurnar þínar eða afturaxlir og dragðu hana að bakinu með höndum þínum. Ef þú finnur fyrir verkjum í hálsi eða dofa skaltu stöðva settið strax.
Of mikil boga á mjóbaki að ofan
- Það sem þú sérð
- Eftir að hafa staðið upp er mjöðmunum þrýst fram, rifbeinunum er lyft og framan og aftan á mjóbakinu er þjappað saman.
- Líkleg orsök
- Ég held að endurtekningin sé lokið þegar þú hallar þér lengra aftur, jafnvel eftir að hafa lokið mjaðmaframlengingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu á þeim stað þar sem höfuðið, rifbeinin og mjaðmagrindin eru staflað lóðrétt. Kreistu rassinn þinn, en ekki láta búkinn rúlla aftur.
Of þungt byrjað án öryggisbúnaðar
- Það sem þú sérð
- Þú getur ekki stjórnað hraða niðurgöngu þinnar og hefur ekkert pláss til að skila útigrillinu í rekkann.
- Líkleg orsök
- Góðir morgnar eru metnir eftir þyngd, eins og hnébeygjur eða réttstöðulyftu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu á tómri stöng og framkvæma innan öryggisstöngarinnar. Auka aðeins í litlum þrepum þegar allar endurtekningar hafa sama hraða og dýpt.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Veggsnerting ber líkama mjaðmalöm
Stattu með bakið að veggnum og snertu vegginn með rassinum, haltu hnjánum næstum í horn. Lærðu fótþrýsting og grindarholshreyfingu fyrst.
Rod 3 point mjaðmarlör
Haltu stönginni upp að höfði, efri baki og rassinum, haltu þremur snertipunktum og beygðu þig niður til að athuga hvort breytingar séu á bolnum.
hljómsveit góðan daginn
Stígðu á bandið með fótunum og hengdu það á efri bakið, ekki hálsinn, til að æfa mjaðmalömir og hækkandi braut með léttri mótstöðu.
tóm útigrill góðan daginn
Í rafmagnsgrindinni og öryggisstönginni skaltu framkvæma sömu líkamsstöðu og sýnt er í myndbandinu 8–12 times á jöfnum hraða.
2 sekúndna hlé útigrill góðan daginn
Gerðu hlé í sekúndu eða tvær neðst þar sem þú getur viðhaldið röðun, stattu síðan upp. Gerðu litlar aukningar aðeins þegar allar endurtekningar eru eins.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Good Morning er mjaðmarlör með aðstoð sem gerir miklar kröfur til ekki aðeins hamstrings og glutes, heldur einnig erector spinae vöðva sem styðja bolinn. Settu það á miðjum neðri hluta líkamans eða bakæfingu með þyngd sem er léttari en hnébeygjur eða réttstöðulyftingar og byrjaðu 1–2 sinnum í viku með hliðsjón af bakþreytu sem verður til næsta dags.
númer
Þættir 6–12
Þyngd með 2–4 reps til vara
sett
2–4 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndna lækkun, stýrð hækkun
Sama dýpt í hverri endurtekningu án bakslags
- Áður en fyrsta vinnusettið þitt skaltu athuga hæð rekki, öryggisstöng og núverandi hreyfisvið með tómri útigrill.
- Jafnvel þó að þú náir efstu markendurtekningum þínum skaltu aðeins auka í minnstu þrepum ef bakstilling þín, hnéhorn og útigrill er sú sama fyrir allar endurtekningar.
- Sama dag og hnébeygjur og réttstöðulyftingar, bætið saman alla aftari keðjuþreytu, og ef mjóbaksdekkin eru fyrst, gerðu gott morgunsett eða minnkaðu álagið.
Algengar spurningar
Ætti bolurinn að vera lækkaður þar til hann er samsíða gólfinu?
nr. Allir punktar þar sem þú getur viðhaldið jafnvægi á iljum fótanna og stillt baki og mjaðmagrind á meðan þú finnur fyrir spennu í læri er nóg. Skiptu um stefnu rétt áður en mjaðmagrindin veltur eða bakið bognar.
Ætti hnén mín að vera að fullu framlengd?
Frekar en að læsa því alveg er betra að stilla örlítið bogið ástand og breyta því ekki verulega við endurtekningar. Að setjast niður með of beygð hnén skapar hnébeygjumynstur, en að læsa þeim alveg getur aukið óþægindi og jafnvægisvandamál.
Er það rangt að setja þrýsting á mjóbakið?
Erector spinae vöðvarnir styðja við búkinn, svo þeir geta orðið þreyttir. Hins vegar, ef þú finnur fyrir miklum verkjum á tilteknu svæði, stífleika í bakinu sem eykst með hverri endurtekningu eða dofa sem dreifist í fæturna skaltu ekki líta á það sem venjulega vöðvaþreytu og hætta strax.
Hversu þungt ætti það að vera?
Byrjaðu með tómri útigrill eða mjög léttri þyngd og veldu hleðslu sem gerir þér kleift að lækka bæði hraða og dýpt fyrir 6–12 reps með 2–4 reps til vara. Rannsóknir hafa einnig sýnt að frammistöðuaðferðir eins og hnéhreyfingar sem og vöðvavirkni breytast með aukinni þyngd, þannig að þyngdaraukning ein og sér er ekki markmiðið.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Schellenberg o.fl. — Samanburður á hreyfifræði og sameiginlegum augnablikum á milli Good Morning og Deadlift
- 2. Schellenberg o.fl. — Samanburður á styrkmati á neðri útlimum fyrir Good Morning, Deadlift og Split Squat.
- 3. Vigotsky o.fl. — Góðan daginn Liðahreyfingar og hamstrings/stinning spinae rafmyndataka í samræmi við þyngdarbreytingu
