HACK SQUAT
Hack squats er ekki æfing sem ýtir á sleða, heldur vélbeygja sem teygir hnén og mjaðmirnar saman á meðan bakið og mjaðmagrindin eru sett á púðann.
Hack squat vélin er með bakstoð sem stýrir leiðinni, sem gerir það auðvelt að einbeita sér að neðri hluta líkamans, en ef fæturnir eru rangt staðsettir eða mjaðmagrindinni er rúllað upp á púðann getur það valdið óþægindum fyrir hnén og mjóbakið. Athugaðu fyrst öryggisstangirnar og stoppana á tómri vél og stilltu þau út frá heildarfótþrýstingi og verkjalausri dýpt.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, adductors, kálfar
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Machine Squat
Get ég æft rassinn ef ég set fæturna ofan á fótpúðann?
Liðhorn og tilfinning geta verið mismunandi eftir fótstöðu, en tilteknir vöðvar eru ekki einangraðir. Veldu fyrst stöðu sem gerir þér kleift að halda fullri snertingu við púðann.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu vél og öryggisbúnað
Athugaðu læsingu/opnunarstefnu öryggisstöngarinnar og stöðu botntappa á tóma sleðann. Stilltu hæð axlapúðanna og settu allt bakið og mjaðmagrindina á bakstoð.
- 2
Að staðsetja fæturna á fótbrettinu
Settu fæturna um axlarbreidd í sundur, með tærnar aðeins í sundur til þæginda. Gakktu úr skugga um að botninn á stóru og litlu tánum þínum og hælinn séu allir í snertingu við fótpúðann.
- 3
Beygja hné og mjaðmir saman
Slepptu öryggisstönginni, andaðu að þér og lækkaðu hægt sleðann. Færðu hnén í átt að tánum og stoppaðu djúpt áður en mjaðmagrindin þín krullast inn í púðann.
- 4
Ýttu á sleðann með öllum fætinum
Andaðu frá þér og ýttu fóthvílunni af, réttaðu hnén og mjaðmaliðina saman. Ekki læsa hnjánum hart að ofan, en passaðu að læsa báðum öryggisstöngunum í lok settsins.
FOOT POSITION
Frekar en að miða við fóthæð lítum við fyrst á hvort liðirnir séu þægilegir og allur fóturinn tengdur.
Að lækka fætur getur aukið hnébeygju og gert meiri kröfur til fjórhöfða, en ef hælarnir lyftast eða hnén eru óþægileg, þá ertu of lágur. Að hækka fæturna getur aukið mjaðmahlutfallið, en mjaðmagrindin ætti ekki að lyftast af púðanum.
Sérhver vél hefur mismunandi fóthvíldarhorn og sleðabrautir, svo ekki fara bara eftir merkingum annarra - finndu þína eigin stöðu á tómri vél.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Haltu öllum fótunum saman og hnén í átt að tánum."
CONTROLLED DEPTH
Dýpt ræðst af því að hve miklu leyti mjaðmagrindin og bakið er eftir á púðanum.
Ef mjaðmagrind þín rúllar þegar þú ferð niður og mjóbakið rís upp úr bakstoðinni hefurðu farið yfir núverandi hreyfisvið. Stöðvaðu rétt fyrir það og stilltu fótstöðu þína eða tappa.
Í stað þess að skoppa sleðann neðst skaltu hægja á þér í tæpa sekúndu og breyta síðan um stefnu með sama fótþrýstingi.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hæll lyftist af fótpúða
- Það sem þú sérð
- Neðst færist þyngdin í átt að tánum og hælarnir hækka.
- Líkleg orsök
- Fóturinn er of lágur eða fellur dýpra en hreyfingarsvið ökkla.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu fótunum aðeins og minnkaðu dýptina til að finna svið þar sem fótþrífótin þín mun vera.
Hné snúið inn á við
- Það sem þú sérð
- Þegar ýtt er upp beygja bæði hnén inn á við í átt að tánum.
- Líkleg orsök
- Álagið er of mikið eða fótabreidd og tástefna passa ekki saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu hnénu í átt að annarri tá.
Mjaðmagrind losnar af púðanum neðst
- Það sem þú sérð
- Þegar þú færð dýpra færist svæðið á milli mitti og mjaðmagrindarinnar frá bakstoðinni.
- Líkleg orsök
- Fótstaða eða dýpt fer yfir hreyfisvið mjaðmaliða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu botntappa og fótstöðu, farðu aðeins niður að þeim stað þar sem púðasamband er viðhaldið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Box Squat
Lærðu fótþrýsting og sitjandi dýpt með líkamsþyngd þinni.
Bin Machine Hack Squat
Athugaðu bilunar- og sleðaleiðir.
Tempo Hack Squat
Notaðu 3 sekúndna niður- og botnstýringu.
Progressive Hack Squat
Aðeins örlítil aukning þegar púðasambandi er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu á tómri vél, með hliðsjón af þyngd vélarinnar og núningi sleða, og veldu álag sem heldur fótþrýstingi og púðasambandi í gegnum allar endurtekningar.
Talning
6–12 sinnum
Lækkun 2-3 sekúndur, umskipti án bakslags
Sett
3–4 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi hnébeygjur, fótapressa og hljóðstyrkstýring
- Ef sömu dýpt og fótþrýstingur er viðhaldið skaltu fyrst auka fjölda endurtekninga.
- Ef hællyfting, hnéhrun eða grindarrof á sér stað skaltu draga úr þyngd og dýpt.
- Ekki nota ef öryggisstöngin læsist ekki örugglega eða ef vélin hristist.
Algengar spurningar
Hversu djúpt ætti ég að fara?
Hælarnir saman, hné vísa í átt að tánum, mjaðmir og bakið lækkað niður í það dýpi sem eftir er í púðanum. Dýpri umfjöllun er ekki alltaf betri.
Kemur stuttur hnébeygjur algjörlega í stað útigrills squats?
Hack squats eru góðar til að einbeita sér að álagi á neðri hluta líkamans þar sem vélin styður búkbrautina. Frjáls þyngdarjafnvægi og bolstjórnarþarfir eru mismunandi, svo hægt er að nota þær saman eða sitt í hvoru lagi eftir markmiðum þínum og reynslu.
