HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Hamarsstyrkur brjóstpressa er þrýstiæfing eftir brautinni, en sætið og upphafsdýpt verður að sníða að líkama þínum.
Þessi leiðarvísir fjallar um plötuhlaðna sjálfstæða lyftistöng brjóstpressu sem sýnd er í myndbandinu. Þrátt fyrir að bakstoð og brautarstöng dragi úr álagi við að koma bolnum á stöðugleika og séu góðar til að læra brjóstþrýstingshreyfingar, stillir vélin ekki sjálfkrafa axlarstöðu fyrir alla. Stilltu sætið þannig að handfangið sé í miðri brjósthæð, settu höfuðið, efri bakið og mjaðmagrind á púðann og hreyfðu báðar stangirnar á sama hraða. Vélar og lausar lóðir kunna að hafa mismunandi kröfur um stöðugleika og hámarksafköst, svo ekki berðu þær tvær saman á sama þyngdarnúmeri.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major, þríhöfði
- Auka vöðvar
- Skiljahola að framan, serratus anterior
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Sestu niður og ýttu láréttri, sjálfstæðri stöng
Hvar ætti handfangið að passa á brjóstið á mér?
Fyrir flesta er miðlungs brjósthæð góður upphafspunktur. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu örlítið fyrir neðan axlarlínuna, úlnliðarnir séu í takt við framhandleggina og að framhlið axlanna sé slakað.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu pinna og stangir og settu sama diskinn
Gakktu úr skugga um að sætastillingapinnarnir séu að fullu læstir og að handföngin og stangirnar séu óskemmdar. Settu diska af sömu stærð og þyngd á vinstri og hægri ermi og festu þá ef það er tæki sem þarf kraga.
- 2
Stilltu handfangið í miðja brjósthæð
Þegar þú situr skaltu stilla sætið þannig að handfangið sé í miðri brjósthæð, fyrir og eftir geirvörtulínuna. Olnbogarnir ættu að vera örlítið fyrir neðan axlarlínuna og úlnliðir og olnbogar ættu að vera þægilega í sama lárétta plani.
- 3
Festu þig á þremur punktum og fótum þínum
Settu höfuð, efri bak og mjaðmagrind á bakstoð og leggðu fæturna breitt á gólfið. Ekki lyfta rifbeinunum of mikið og haltu brjóstinu náttúrulega opnu svo axlirnar rísi ekki í átt að eyrun.
- 4
Ýtið báðum stöngunum á sama hraða
Andaðu út og ýttu handfanginu áfram með lófanum. Haltu úlnliðunum beinum og réttu úr olnbogunum rétt áður en þú læsir, vertu viss um að hafa framan sjónina beint þannig að annað handfangið fari ekki út fyrst.
- 5
Fara aftur undir stjórn í 2–3 sekúndur
Andaðu að þér og snúðu stönginni hægt til baka. Stöðvaðu á dýpi áður en axlir þínar rúlla fram eða olnbogar fara of langt fyrir aftan búk, og í lok settsins skaltu hvíla handfangið að fullu á tappanum.
SEAT HEIGHT
Sætishæð ákvarðar sambandið milli stýris og axla
Ef sætið þitt er of lágt munu handföngin hækka of nálægt öxlum þínum eða hálsi, sem gerir það auðvelt fyrir olnboga þína að dreifast of og axlir þínar að yppa öxlum. Aftur á móti, ef það er of hátt, getur handfangið hvílt undir neðri brjósti þínu, sem veldur því að úlnliðir þínir beygjast og olnbogar falla of langt.
Þar sem ás handfangsins og braut handfangsins eru mismunandi fyrir hvert tæki skaltu skrá það út frá raunverulegri líkamsstöðu frekar en tölusúlunni. Upphafspunkturinn er með handfangið á miðri hæð fyrir bringu, olnboga örlítið fyrir neðan axlarlínu og úlnliði við framhandlegg.
SHOULDER & ELBOW PATH
Í stað þess að dreifa olnbogunum breiðum, finndu þægilegt horn innan handfangsbrautarinnar.
Líffræðirannsóknir á bekkpressu sýna að gripbreidd og axlarstaða geta haft áhrif á axlarliðahleðslu. Jafnvel á vélinni ákvarðar handfang og sætishæð útbreiðslu olnboga, svo leitaðu að leið sem heldur olnbogum þínum um það bil 45–70 gráðum frá bol og þjappar ekki saman axlunum að framan.
Ekki lyfta öxlunum af púðanum eða senda olnbogana djúpt á bak við búkinn til að fá meiri teygju fyrir brjóstinu neðst. Hreyfingarsvið takmarkast við þann stað þar sem höfuð, efra bak og mjaðmagrind eru áfram á púðanum, ekki vélatapparnir.
Lykilatriði: Viðmið til að prófa strax: Halda púðastuðningi + hlutlausum úlnlið + dýpt án þrýstings á framhlið öxlarinnar
INDEPENDENT ARMS
Óháð stöng sýnir vinstri/hægri mun en leiðréttir hann ekki sjálfkrafa
Þar sem hver stöng hreyfist fyrir sig getur sterkari hliðin náð fyrst eða veikari hliðin getur haft styttra svið. Gakktu úr skugga um að bæði handföngin hreyfist í sömu hæð og hraða fyrir framan þig og notaðu þyngd sem veikari hlið þín getur stjórnað.
Jafnvel þótt hægt sé að framkvæma tækið á annarri hliðinni, breytir markmiðinu að snúa bolnum til að ýta á stöngina. Fyrir einhliða sett skaltu grípa létt um handfangið eða púðann með gagnstæðri hendi og halda bæði mjöðmum og efri baki á púðanum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Sætið er lágt og handföngin eru í axlarhæð.
- Það sem þú sérð
- Frá upphafsstöðu eru olnbogarnir hækkaðir að axlarlínu og axlirnar lyftar í átt að eyrun.
- Líkleg orsök
- Þú notaðir annað hvort sömu sætisnúmer og fyrri notandi eða athugaðir ekki hæð handfangsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu sætinu þannig að handfangið sé í takt við miðja brjóstkassann og olnbogar þínir séu aðeins fyrir neðan axlarlínu.
Of boga neðri bakið og ýta þyngdinni í burtu
- Það sem þú sérð
- Rifbeinin þín lyftast hátt og mjaðmagrindin eða efri bakið losnar af púðanum.
- Líkleg orsök
- Núverandi þyngd er annað hvort of þung eða hún skapar hopp í lok hreyfingarsviðsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og notaðu aðeins svið með þremur punktum á púðanum: höfuð, efri bak og mjaðmagrind.
úlnliður beygður aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Handfangið hvílir á fingrum þínum og handarbakið er brotið á bak við framhandlegginn.
- Líkleg orsök
- Handfanginu er haldið of laust eða gripið passar ekki við sætishæðina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu handfangið djúpt undir lófa þínum og taktu úlnlið og framhandlegg í eina línu.
Ein stöng hreyfist fyrst
- Það sem þú sérð
- Að framan er dýptin þar sem eitt handfangið nær fyrst eða snýr til baka mismunandi til vinstri og hægri.
- Líkleg orsök
- Það getur verið styrkleikamunur frá hlið til hlið, snúningur skotts eða villur í einhliða hleðslu disks.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Athugaðu vinstri og hægri diskana aftur og lækkaðu þyngdina til að passa við hraða og svið sterkari hliðar þinnar við hraða og svið veikari hliðar þinnar.
Hoppaðu diskinn frá botninum
- Það sem þú sérð
- Eftir að stöngin lendir á tappanum, hrökklast hún og byrjar næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið fljótur að jafna þig eða skortir styrk til að stjórna núverandi hreyfisviði þínu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur yfir 2–3 sekúndur og breyttu um stefnu rétt fyrir tappa. Endurræstu hverja endurtekningu úr kyrrstöðu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Athugaðu feril með tómri stöng
Athugaðu sætishæð, handfangsspor og stöðu stoppara án disksins.
Tveggja arma létt brjóstpressa
Færðu vinstri og hægri handföngin á sama hraða 10–15 times.
staðlað vinnusett
Framkvæmdu 8–12 times meðan þú viðhalda púðastuðningi og stöðugri dýpt.
Stýrt einhliða sett
Athugaðu svið hvers handleggs og muninn á vinstri og hægri án þess að bolurinn snúist.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 1-2 sinnum í viku sem aðalhreyfingu á brjóstæfingu eða sem hjálparhreyfingu eftir þyngdarpressu. Fyrir fyrsta settið skaltu athuga sætið og brautina með léttum diski og skilja eftir um tvö vinnusett til vara.
númer
Þættir 8–12
Svið þar sem vinstri og hægri hraði og botndýpt eru þau sömu
sett
2–4 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndur til baka
Ýttu varlega án tappa skoppa
- Ef þrír punktar á púða snertingu og hlið til hliðar handfangshraða er viðhaldið fyrir allar endurtekningar skaltu bæta endurtekningum við næstu lotu.
- Auktu þyngdina í minnstu skífuþrepum aðeins eftir að þú hefur náð toppnum í endurtekningum þínum í öllum settum.
- Ef svið annarri hliðar er styttur eða axlir þínar yppta öxlum skaltu enda settið án þess að bæta upp fyrir sterkari hliðina þína.
Algengar spurningar
Er nauðsynlegt að þyngja báðar stangirnar jafnt?
Notaðu sömu þyngd fyrir venjulegt armsett. Mismunandi hleðsluaðferðir til að leiðrétta ójafnvægi hafa vandamál með stöðugleika tækjabúnaðar og búkbætur, svo það er öruggara að nota þær ekki án sérstakrar áætlunar frá sérfræðingi.
Er það öruggara en útigrillbekkpressan?
Föstu brautirnar og tapparnir krefjast minna jafnvægis, en ef sætið eða upphafsdýpt er ekki rétt getur það valdið óþægindum í öxlum. Það er ekki sjálfkrafa öruggt fyrir alla notendur og fylgja þarf leiðbeiningum og sársaukalausu svið hvers tækis.
Get ég rétt handleggina alla leið út?
Það er hægt að rétta næstum úr sér á stýrðan hátt, en ekki læsa olnbogunum hratt eða skella stönginni að tappanum. Breyttu um stefnu á þeim stað þar sem brjóstspenna er viðhaldið og liðir eru þægilegir.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Schick o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni milli Smith vél og fríþyngdarbekkpressu
- 2. Welsch o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni og hámarksstyrk fyrir þrjár brjóstæfingar
- 3. Krzysztofik o.fl. — Samanburður á vöðvaspennu milli fríþyngdarbekkpressu og brjóstpressuvélar
- 4. Mausehund o.fl. — Breytingar á bekkpressutækni og hleðsla á stoðkerfi.
- 5. van den Tillaar o.fl. — Endurskoðun á líffræði bekkpressu
