HANGING KNEE RAISE
Hangandi hnéhækkanir eru ekki æfing til að lyfta hnjánum með því að sveifla fótunum, heldur hreyfing til að koma á stöðugleika í axlirnar og velta mjaðmagrindinni til að stjórna hangandi líkamanum með kviðnum.
Að hanga í uppdráttarstöng og lyfta hnjánum þjálfar mjaðmabeygjurnar, kviðinn og gripið saman. Með því að sveifla fætinum aftur til að skapa bakslag hækkar hnéhæðin, en þú munt missa stjórn á bolnum. Þegar þú hefur öruggt grip á fóthvílunni skaltu lækka herðablöðin varlega og bæta við kviðarsamdrætti með því að krulla rófubeinið fram í lok hnélyftunnar.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Auka vöðvar
- Skakkir, framhandleggur, latissimus dorsi, serratus anterior
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hangandi mjaðmarbeyging og bakhlið grindarhalla
Hversu hátt hækkar þú hnén?
Lyftu upp að mjöðmhæð og síðan, ef þú getur stjórnað því, rúllaðu mjaðmagrindinni og færðu hana aðeins meira inn. Ef hristing á sér stað skaltu minnka hæðina.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Skapar öruggt grip á fóthvílum
Haltu stönginni um axlarbreidd í sundur og vefðu þumalfingrina um hana. Stígðu hægt af stað og vertu viss um að gripið og axlirnar séu þægilegar.
- 2
Eyddu sveiflum með virkri fjöðrun
Dragðu herðablöðin varlega niður og rifbeinin niður. Taktu saman fæturna og hættu að rugga fram og til baka.
- 3
Lyftu hnjánum í átt að brjósti og krullaðu mjaðmagrindina.
Andaðu frá þér og lyftu hnjánum yfir mjöðmhæð. Efst skaltu krulla rófubeinið fram og koma mjaðmagrindinni í átt að rifbeinunum.
- 4
Lækkaðu fæturna hægt niður án þess að hrökkva til baka
Lækkaðu hnén og lengdu fæturna í 2 til 4 sekúndur. Ef þú finnur fyrir vagga skaltu hætta alveg eða stíga niður fyrir næstu endurtekningu.
CURL THE PELVIS
Ekki rúlla mjaðmagrindinni eftir hnéhæð til að auka sveigju kviðar.
Ef þú lyftir hnénu aðeins upp að mjaðmarliðnum er það aðallega mjaðmarliðsbeyging. Efst skaltu færa rófubeinið þitt fram til að stytta kviðinn.
Fyrir grindarrúllur, æfðu þig úr kyrrstöðu með minnkað drægni frekar en að rugga líkamanum aftur á bak.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Lygðu hnén og krullaðu rófubeinið fram.“
STOP THE SWING
Hver endurtekning verður að byrja á stöðugri fjöðrun
Ef niðurkoman er hröð verða fæturnir á eftir líkamanum og verða bakslag fyrir næstu endurtekningu. Notaðu 2-4 sekúndna niðurleiðir.
Ef þú lendir í einhverjum sveiflum skaltu ekki halda í stöngina og kiptu, farðu í staðinn niður í tröppurnar og endurstilltu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Sparkaðu fótinn aftur til að nota bakslag
- Það sem þú sérð
- Líkaminn þinn mun rokka fram og til baka og endurtekningartíðnin mun halda áfram að aukast.
- Líkleg orsök
- Læknisstýring og virk fjöðrun eru aftengd.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Eftir að þú hefur stöðvað endurtekninguna og hristingurinn hverfur skaltu minnka hnésviðið og framkvæma hægt.
Axlar féllu alveg saman í átt að eyrum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn er styttur og framhlið öxlarinnar er óþægileg.
- Líkleg orsök
- Endurtekið í óvirkri fjöðrun án stöðugleika í spjaldhryggjum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu herðablöðin létt og notaðu afbrigði af skipstjórastól ef axlirnar þínar eru óþægilegar.
Lyftir aðeins hnjánum og hreyfir ekki mjaðmagrind
- Það sem þú sérð
- Aðeins framanvert lærin eru þreytt og það er minni samdráttur í efri hluta kviðar.
- Líkleg orsök
- Hreyfing endaði með mjaðmabeygju.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og hraðann, krullaðu rófubeinið fram á toppinn og gerðu hlé í 1 sekúndu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin afbrigðishegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ef gripið eða axlirnar þreytast fyrst skaltu skipta tilgangi hreyfingarinnar með skipstjórastól eða liggjandi hnéhækkun áður en þú treystir á ólarnar.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann eða viðeigandi svæðisrútínu.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu alla aðgerðina innan umfangs stjórnunar þinnar.
Algengar spurningar
Er betra að teygja fæturna?
Þegar þú réttir fæturna verður stöngin lengri, sem gerir það mun erfiðara. Í hnéafbrigðum, haltu áfram eftir að hafa stjórnað grindarlengingu og lækkun.
Hvað ef gripið losnar fyrst?
Skiptu í styttri sett eða notaðu skipstjórastóla. Það hangir ekki og dettur ekki fyrr en það mistekst.
