HIGH BAR SQUAT
Hægbeygjan er ekki æfing þar sem stöngin er sett á hálshrygg, heldur hnébeygju í bakið þar sem stöngin er fest á hillu fyrir ofan trapezius vöðvann og færð fyrir ofan miðjan fótinn.
Hábeygjur setja stöngina fyrir ofan trapezius vöðvana, þannig að þær leiða oft til tiltölulega uppréttrar bols og meiri hnébeygju en lágt hnébeygja. Búðu til efri hillu að aftan án þess að stöngin þrýsti á hálshrygginn þinn eða taki þyngd handanna þinna og vertu viss um að samanlögð þyngdarpunktur stöngarinnar og líkamans haldist fyrir ofan miðfæturna þegar þú lækkar.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Adductors, hamstrings, kálfar, kjarni, efri bak
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- High Bar Back Squat
Hvar nákvæmlega set ég stangirnar?
Settu á vöðvahilluna fyrir ofan samdrættan trapezius vöðva, ekki á hálshryggnum. Það ætti ekki að vera mikill beinþrýstingur.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Samræmdu rekki og öryggishæð
Stöngin er sett á hæð efri brjóstkassans þannig að hægt sé að opna hana án þess að tipla á tánum. Stilltu öryggisnæluna rétt fyrir neðan lægstu stjórnanlega dýpt.
- 2
Byggja stangarhillu á trapezius vöðvanum
Farðu undir stöngina og settu hana ofan á trapeziusvöðvana, fyrir neðan hálshrygginn. Haltu báðum höndum í sömu breidd og hertu efra bakið án þess að lyfta brjóstinu of mikið.
- 3
Setjið saman fyrir ofan miðfæti
Taktu stutt skref aftur á bak til að rétta fæturna og skapa kviðþrýsting. Beygðu hnén og mjaðmir saman, sendu hnén í átt að tánum og haltu allan fótinn.
- 4
Að lyfta stönginni og mjaðmagrindinni saman
Ýttu á gólfið með miðjum fótunum og leyfðu brjósti og mjaðmagrind að hækka á sama hraða. Eftir að hafa staðið að fullu skaltu ganga úr skugga um að stöngin snerti grindarstólpann og hengdu hana á báðum hliðum.
UPPER-TRAP SHELF
Há stangarstaða er ekki á hálshryggnum, heldur á tónum trapeziusvöðvunum
Ef stöngin þrýstir beint á hálshrygginn getur sársauki og óstöðugleiki komið fram. Komdu herðablöðunum saman og dragðu saman efri bakið til að búa til hillu yfir vöðvana.
Hendurnar halda stönginni að bakinu, en þyngd stöngarinnar er ekki borin af úlnliðum. Stilltu gripbreiddina til að passa við hreyfisvið axlar þinnar.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Settu það á trapezius vöðvana og læstu því með efri bakinu."
MID-FOOT BALANCE
Að halda stönginni fyrir ofan miðja fæti er mikilvægara en að halda bolnum uppréttum.
Bolli halli er mismunandi eftir líkamsgerð og hreyfisviði ökkla. Ef þú þvingar þig til að vera lóðrétt gætirðu fallið aftur á bak eða teygt bakið of mikið.
Ef hællinn flýtur, athugaðu dýpt, hreyfingarsvið ökkla og stöðu, og ef nauðsyn krefur, notaðu þyngdarskó, en missa ekki fótþrýstinginn sjálfan.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Bar þrýstir beint á hálshrygg
- Það sem þú sérð
- Það er mikill þrýstingur á stöngina og stönginni er lyft með höndunum.
- Líkleg orsök
- Byggði ekki trapezius hilluna eða setti stöngina of hátt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu stöngina aðeins neðar á trapezius vöðvana og hertu efri bakið.
Hæll lyft
- Það sem þú sérð
- Neðst færist þyngdin að framan á fætinum og hælinn þinn fer af gólfinu.
- Líkleg orsök
- Kröfur um dýpt eða ökkla eru utan núverandi sviðs eða staða er röng.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu dýptina, passaðu hné/tá stefnu og fótþrýsting og þjálfaðu síðan nauðsynlega hreyfingu sérstaklega.
Aðeins mjaðmagrindin hækkar fyrst
- Það sem þú sérð
- Í upphafi uppgöngu hækka mjaðmirnar og bolurinn hneigist skarpt.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er þung eða styrkur efri baks og fjórhöfða er slakaður.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu takta endurtekningar sem lækka þyngdina og hækka brjóst og mjaðmagrind saman.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Goblet Squat
Lærðu miðfótarþrýsting og hnéslóð.
Empty Bar High Bar Squat
Endurtaktu stangarstöðu og opnaðu.
Tempo High Bar Squat
Athugaðu jafnvægi með 3 sekúndna niðurleið.
Progressive High Bar Squat
Auka álag á sama dýpi og stangarslóð.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ekki bara bera saman háar og lágar stangir miðað við þyngd - veldu út frá markmiðum þínum, þægindum í liðum og endurgeranlegri dýpt. Athugaðu stöðu og öryggi stöngarinnar við hvert upphitunarsett.
Talning
4–10 sinnum
Viðheldur dýpt sem jafnast á við kviðþrýsting
Sett
3–5 sett
2–4 mínútna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Stillanlegt að heildarrúmmáli neðri hluta líkamans
- Þegar stöngin er komin yfir miðfæti og dýptin er stöðug, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef þú finnur fyrir hálsþrýstingi, úlnliðsverkjum eða hællyftingu skaltu endurstilla stöngina og hlaða.
- Þung sett ætti ekki að framkvæma án öryggisrekki eða þjálfaðs aðstoðarmanns.
Algengar spurningar
Þarf bolurinn að vera alveg lóðréttur?
Nei. Þú getur hallað honum eftir líkamsgerð þinni, það er mikilvægt að stöngin haldist fyrir ofan miðfæti og að hryggurinn og fótþrýstingurinn séu stöðugur.
Er það quadriceps æfing betri en lága stöngin?
Venjulega muntu sjá uppréttari búk og meiri hnébeygju, en þetta fer eftir líkamsgerð þinni og líkamsstöðu. Ekkert eitt afbrigði er algjörlega æðri.
