HIP ABDUCTOR MACHINE
Mjaðmanámsvélin er æfing sem festir mjaðmagrindin og opnar mjaðmaliðinn út á við frekar en æfing sem dreifir fótleggjunum víða.
Seating Hip Abduction Machine getur miðað á gluteus medius og gluteus minimus þinn. Settu bakið og mjaðmagrindina á púðann og ýttu á púðann með ytri lærunum, en ekki bogna mjóbakið eða hoppa aftur á fullt svið. Staðallinn er svæðið þar sem vinstri og hægri mjaðmir eru eftir á sætinu.
- Aðal vöðvar
- Gluteus medius og gluteus minimus
- Auka vöðvar
- Efri gluteus maximus, tensor fascia lata
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Mjaðmanám
Er það áhrifaríkara ef ég halla efri hluta líkamans fram?
Svæðin sem þér finnst geta verið breytileg eftir líkamsstöðu þinni, en það er erfitt að ákvarða að ein líkamsstaða sé algerlega betri. Veldu fyrst horn sem þú getur endurtekið án þess að hreyfa mjaðmagrind eða mjóbak.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stillingarpúði og upphafsbreidd
Stilltu þannig að ytra lærið snerti miðju púðans og veldu þrönga upphafsbreidd sem veldur ekki óþægindum í mjaðmarliðnum. Ekki þrýsta hnéliðinu sjálfu inn í púðann.
- 2
Að koma á stöðugleika í grindarholi og búk
Settu bakið og rassinn upp að sætinu og haltu létt um handfangið. Læstu kviðnum svo þú lyftir ekki rifbeinunum og haltu fótunum á sama stað.
- 3
Opið læri út á við
Andaðu út og ýttu á báða púðana á sama hraða. Færðu þig frá mjaðmarliðnum án þess að ýta frá þér með fótunum eða kasta bolnum fram.
- 4
Stýrð lokun þyngdarstafla
Gerðu hlé á ytri punktinum í 1 sekúndu, andaðu síðan að þér og taktu fæturna saman í 2-3 sekúndur. Byrjaðu á næstu endurtekningu áður en staflan er slegin.
PELVIS CONTROL
Dreifðu mjaðmagrindinni aðeins að því marki að hún snýst ekki í sætinu.
Að velta mjaðmagrindinni aftur eða lyfta einni mjöðm til að opna þig breiðari mun taka þig út fyrir raunverulegt svið af mjaðmanáminu. Gakktu úr skugga um að vinstri og hægri sitjandi bein séu enn í snertingu við sætið.
Samræmi í mjaðmagrind og mjóbaki hefur forgang umfram val á að reisa örlítið eða halla efri hluta líkamans.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Mjaðmagrind í miðjunni, púðar á báðum hliðum.
CONTROLLED RETURN
Bornnámsvöðvarnir stjórna mótstöðu jafnvel þegar fæturnir eru færðir saman.
Ef púðinn lokar hratt hverfur vöðvaspennan og þyngdarbunkan hrynur. Gerðu afturhraðann aðeins hægari en ýtingarhraðinn út á við.
Ef vinstri og hægri hlið lokast á mismunandi hraða skaltu lækka þyngdina og passa við svið veikari hliðarinnar.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hristið bolinn til að opna púðana
- Það sem þú sérð
- Fyrir hverja endurtekningu skaltu færa efri hluta líkamans fram og til baka og toga fast í handfangið.
- Líkleg orsök
- Þetta er þyngd sem nú er erfitt að stjórna með ræningjunum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og byrjaðu á stuttum sviðum, haltu baki og grindarholi.
Mjaðmagrind hallað til hliðar
- Það sem þú sérð
- Ein púði hreyfist fyrst og sætisþrýstingur breytist til vinstri og hægri.
- Líkleg orsök
- Hunsar mun á vinstri og hægri styrk eða hreyfisviði mjaðma og þvingar fram sama endasvið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr hreyfisviði beggja hliða saman og stilltu stöðu fóta og púða aftur.
Stafla högg við skil
- Það sem þú sérð
- Þegar ég ber fæturna saman lokast púðinn skyndilega og gefur frá sér hljóð.
- Líkleg orsök
- Sérvitringahlutanum er ekki stjórnað eða þreyta hefur safnast upp.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu niður í þyngd sem þú getur haldið í 2-3 sekúndna til baka og stoppaðu áður en þú nærð staflanum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Clamshell
Liggðu á hliðinni og lærðu brottnám með mjaðmagrindinni fasta.
Band sitjandi brottnám
Æfðu samtímis vinstri og hægri hreyfingar með léttri mótstöðu.
Mjaðmanám vélarinnar
Notaðu stöðugt svið og hægt aftur.
Ytri snúningur standandi snúru
Stöðugleiki í grindarholi og einhliða stjórn í standandi stöðu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með 2 settum sem aukaæfingu eftir æfingu í neðri hluta líkamans, aukið fjölda endurtekninga og álags þar sem ytri punkturinn stoppar og hægur afturför er viðhaldið.
Talning
10–15 sinnum
Stopp út á við 1 sekúndur, til baka 2 sekúndur
Sett
2–4 sett
45–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–3 sinnum í viku
Einfótaræfing og hljóðstyrkstýring
- Þegar mjaðmagrindin og bolurinn eru öruggur skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef bakslag eða vinstri/hægri ósamhverfa kemur fram skaltu draga úr þyngd og drægni.
- Hættu strax ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða festist utan á mjaðmarliðnum.
Algengar spurningar
Ætti ég að dreifa fótunum eins breitt og mögulegt er?
Nr. Það nægir svo framarlega sem mjaðmagrindin hreyfist ekki úr sætinu og enginn verkur er í mjaðmarliðnum. Stöðugur samdráttur og afturstýring eru mikilvægari en endamörk.
Mun bara gera þessa æfingu bæta grindargliðnun stöðugleika?
Það hjálpar til við að styrkja ræningjana, en raunveruleg hreyfing krefst einnig þyngdarberandi æfingar eins og göngur, lungu og hnébeygjur á einum fæti.
