HIP ADDUCTOR MACHINE
Mjaðmaaðlögunarvélin er ekki æfing sem sameinar hnén, heldur æfing sem stjórnar mjaðmarliðnum með innanverðu læri.
Sitjandi mjaðmaaðlögunarvélin getur veitt viðnám gegn innri læriadductors. Að þvinga fram mikla byrjunarbreidd getur valdið óþægindum í mjöðm og nára, svo haltu mjaðmagrindinni í miðju sætisins og taktu púðann hægt saman aftur á verkjalausu sviði.
- Aðal vöðvar
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- Auka vöðvar
- Gracilis vöðvi, pubis vöðvi, mjaðmagrindarvöðvi
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Mjaðmaaðlögun
Þarf ég að festa lærin að fullu?
Miðendapunkturinn er breytilegur eftir byggingu vélarinnar og líkamsgerð. Allir punktar þar sem þú finnur fyrir samdrætti í samdrætti án þess að snúa mjaðmagrindinni nægir.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilla þægilega byrjunarbreidd
Notaðu vélarstöngina til að opna púðann í breidd sem veldur ekki óþarfa álagi á nára. Gakktu úr skugga um að bæði innri lærin séu á sama stigi í miðju púðans.
- 2
Festa grindar- og fótstöðu
Settu bakið og rassinn á púðann og haltu létt um handfangið. Settu fæturna þægilega á fótpúðann, með hnén og tærnar í sömu átt.
- 3
Safnaðu púðum í átt að innri lærum
Andaðu út og færðu báða púðana í miðjuna á sama hraða. Ekki snúa hnjánum eða vefja fótunum utan um púðann.
- 4
Opnaðu hægt eftir að hafa minnkað að innan
Gerðu hlé í miðjunni í 1 sekúndu, andaðu síðan að þér og farðu aftur í upphafsbreiddina í 2 til 3 sekúndur. Gakktu úr skugga um að þyngdin þvingi ekki fæturna í sundur.
STARTING RANGE
Svið sem skilur mjaðmagrindina hlutlausa er sett í forgang fram yfir breitt upphafsbreidd.
Þægilegt brottnámssvið er mismunandi eftir uppbyggingu mjaðmarliða og mýkt. Ef nárinn togar verulega eða mjaðmagrindin rennur aftur frá byrjun skaltu minnka breiddina.
Gerðu greinarmun á mildri vöðvaspennu og liðverkjum, forðastu að nota þungar lóðir í fullri breidd án upphitunar.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Opnaðu þægilega, safnaðu saman með innri læri."
SYMMETRY
Gakktu úr skugga um að báðir púðarnir hreyfist á sama hraða
Ef annar fótur nær miðjunni fyrst getur mjaðmagrindin snúist eða vinstri og hægri hreyfing verið mismunandi. Passaðu innan stjórnanlegs sviðs veikari hliðarinnar.
Á meðan á endurkomuhlutanum stendur skaltu ekki sleppa takinu af púðanum og halda áfram að fá mótstöðu með adduktorunum þínum til að koma á stöðugleika í allri æfingunni.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of breitt upphafsbreidd
- Það sem þú sérð
- Frá fyrstu stellingu er togað í nára eins og stungið sé og mjaðmagrindinni snúið aftur.
- Líkleg orsök
- Hreyfisviðið var misskilið sem stærð áreitsins, eða vélarstöngin var opnuð alla leið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu upphafsbreidd þína og sjáðu sársaukalaust svið við léttar álag.
Snúðu púðanum með hnjám og fótum
- Það sem þú sérð
- Þegar ég ber púðann saman snúa tærnar mínar verulega og ég finn fyrir þrýstingi á hnéliðnum.
- Líkleg orsök
- Staðsetning púðans er nær hnénu eða flytur kraftinn yfir á neðri fótinn í stað adductors.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu púðann við innra lærið og haltu stefnu hnjána og tána í samræmi.
Fætur opnast skyndilega þegar komið er til baka
- Það sem þú sérð
- Eftir miðlæga afturköllun opnast púðinn fljótt og staflan hittist.
- Líkleg orsök
- Þyngd eða þreyta sem þolir ekki sérvitringinn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu niður í þyngd sem gerir ráð fyrir 2-3 sekúndna til baka og minnkaðu hraðann rétt fyrir lokasvið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Kúlupressa
Lærðu að draga saman adductors með því að ýta boltanum á milli hnjána.
Létt vélaviðbót
Æfðu þægilega byrjunarbreidd og samhverfu.
Tempo Machine Adduction
Bættu við miðjustoppi og hægu til baka.
Standandi kapall
Stöðugleiki í grindarholi og einhliða stjórn í standandi stöðu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með 2 settum seinna í æfingu á neðri hluta líkamans þegar nárinn er orðinn nægilega upphitaður og aukið álagið aðeins þegar upphafsbreidd og grindarlína er viðhaldið.
Talning
10–15 sinnum
Miðja 1 sekúndna stopp, til baka 2 sekúndur
Sett
2–3 sett
45–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Adduktorálag og samantekt á hnébeygju og lungum
- Ef báðir púðarnir hreyfast á sama hraða skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú finnur fyrir mjaðmagrind eða þéttleika í nára skaltu minnka upphafsbreidd og þyngd.
- Ef þú ert með bráða verki í nára eða fyrirliggjandi meiðsli skaltu hætta að æfa og fara í mat.
Algengar spurningar
Ætti það að líða eins og teygja í nára?
Þú gætir fundið fyrir vægri spennu þegar þú kemur til baka, en skarpar stungur eða liðalæsingar eru ekki eðlileg örvun. Dragðu strax úr upphafsbreiddinni.
Mun þessi æfing ein og sér bæta lungu- eða hlaupstöðugleika?
Það hjálpar til við að styrkja adductors, en adductors koma einnig á stöðugleika í mjaðmagrindinni við göngu og stefnubreytingar. Notaðu blöndu af hnébeygjum, lungum og einhliða jafnvægisæfingum.
