HYPEREXTENSION
Offramlengingar eru lykilstyrkjandi æfing til að byggja samtímis upp stöðugleika í lendarhrygg og aftari keðjustyrk
Hyperextensions (einnig þekkt sem baklengingar) nota rómverskan stól eða sérstakan bekk til að styrkja neðri bakið (erector spinae) og rassinn (gluteus maximus) með bolbeygingu og framlengingu. Þó að það sé mjög gagnlegt fyrir bakheilsu þegar það er gert með réttri mænustillingu, getur yfirbogning eða lélegt form leitt til meiðsla. Þetta er sveigjanleg æfing þar sem þú getur valið að einbeita þér að lendarstinningum eða glutes og hamstrings með því að stilla púðahæð og bolshorn.
- Aðal vöðvar
- Erector Spinae · Gluteus Maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrengir
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Hryggjar- og mjaðmaframlenging
Er þetta bak- eða gluteæfing?
Það er bæði. Ef þú læsir hryggnum þínum og hreyfir þig aðeins við mjaðmirnar, þá miðar það á glutes og hamstrings. Ef þú mótar hrygginn þinn beinist hann að stinningarhryggnum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu púðana og staðsettu þig
Stilltu hæðina þannig að toppurinn á púðunum sé rétt fyrir neðan mjaðmabeinin. Festu fæturna á plötunni með achillessinunum þínum við bakpúðana.
- 2
Lækkaðu bol (sérvitringur)
Lækkið efri hluta líkamans hægt niður með því að lama í mjöðmunum á meðan bakið er beint. Farðu aðeins niður eins langt og þú getur án þess að hringja bakið.
- 3
Lyftu bolnum (sammiðja fasi)
Notaðu neðri bakið og glutes til að lyfta bolnum þar til líkaminn þinn myndar beina línu frá höfuð til hæla.
- 4
Haltu og samið
Gerðu hlé í eina sekúndu efst til að finna hámarkssamdráttinn áður en þú lækkar hægt aftur niður.
BACK VS GLUTE FOCUS
Miðunaraðferðir
Þú getur breytt aðalfókus oflengingar miðað við uppsetningu þína. Til að leggja áherslu á mjóbakið skaltu stilla púðana örlítið lægra en mjaðmirnar og nýta mænubeygju og framlengingu. Til að leggja áherslu á glutes, stilltu púðana í mjaðmahæð, hringdu örlítið um efri bakið (taktu hökuna) til að draga úr mænuáhrifum og hreyfðu þig eingöngu í gegnum mjaðmaliðinn.
Þrátt fyrir nafnið 'oflenging', ættir þú í raun að forðast sanna ofþenslu (boga framhjá beinni línu). Að boga bakið óhóflega út fyrir hlutlaust skapar verulegan skurðkraft á mjóhrygginn, sem getur leitt til skífuskaða. Stefndu alltaf að því að hætta þegar líkaminn myndar „beina línu“.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda ofurlengingunni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu stinningnum · gluteus maximus áfram að framkalla hreyfinguna á meðan hamstrings styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu ofþensluna aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of mikil bogaboga
- Það sem þú sérð
- Að boga bakið í "C" lögun framhjá hlutlausu beinu línunni.
- Líkleg orsök
- Misráðin tilraun til að ná fram sterkari samdrætti.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu spegil til að æfa þig í að stoppa nákvæmlega þegar líkaminn er beint frá höfuð til hæla.
Snúningur að aftan
- Það sem þú sérð
- Að halla sér eða hnykkja í bakinu við niðurgöngu eða uppgöngu.
- Líkleg orsök
- Veikur stinningshryggur eða takmarkaður hreyfanleiki mjaðma.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Einbeittu þér að því að halda brjóstinu uppi og augunum fest á gólfið aðeins á undan til að viðhalda hlutlausum hrygg.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Heldur þyngdarplötu
Haltu þyngdarplötunni að brjósti þínu til að auka viðnám þegar endurtekningar á líkamsþyngd eru auðveldar.
Framlenging yfir höfuð
Dragðu út handleggina fyrir ofan höfuðið eða haltu útigrill yfir axlir þínar til að lengja augnablikshandlegginn og bæta styrkinn.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Oflengingar eru nauðsynlegar til að byggja upp fjaðrandi mjóbak. Framkvæmdu þær vel á stjórnuðum hraða.
Tíðni
2-3 sinnum á viku
Hentar sem aukahlutahreyfing fyrir æfingar í baki eða neðri hluta líkamans.
Bindi
3 sett af 12-15 reps
Forgangsraða vöðvaþoli og stöðugleika umfram þungar þyngdir.
- Ekki nota skriðþunga til að sveifla líkamanum upp.
- Haltu hálsinum hlutlausum með því að horfa ekki of langt fram á við.
- Mælt er með hraða sem er 3 sekúndur niður og 2 sekúndur upp.
Algengar spurningar
Hvað með öfuga útgáfuna sem hangir á hvolfi?
Hvolfdar framlengingar veita grip í mænu sem getur hjálpað til við að þjappa diskum niður, en þeir sem eru með háan blóðþrýsting eða háan augnþrýsting ættu að forðast.
