INCLINE BARBELL PRESS
Að hækka hallann gefur þér ekki sömu brjóstæfingu - það eykur líka hlutverk öxlarinnar
Hallandi útigrillpressan er hallandi pressa þar sem útigrillið lækkar í átt að efri brjósti á hallandi bekk og er rekið aftur upp yfir axlir. Hreyfingarsýningin á þessari síðu er nær bakstoð sem er um 55–65 gráður en 30–45 gráðurnar sem lýst er fyrir sætið, svo það er nákvæmara að meðhöndla það sem afbrigði af miklum halla sem krefst mikils af anterior deltoids sem og efri pectoralis major. Rannsóknir sáu sömuleiðis mikla virkni í efri hálsi við 30 gráður á meðan virkni framhluta deltoids jókst í átt að 60 gráðum. Frekar en að meðhöndla hvert hallahorn sem sömu æfinguna skaltu stilla álag þitt, leið og væntingar að raunverulegu bekkhorni og markmiði þínu.
- Aðal vöðvar
- Efri pectoralis major · anterior deltoids
- Auka vöðvar
- Triceps
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Pressa með miklum halla
Þarf hallabekkurinn að vera stilltur á 30–45 degrees?
Nei. Hornið breytir eðli æfingarinnar. Rannsóknir hafa sýnt mikla virkni í efri hluta hálsins í kringum 30 degrees, á meðan framhluti deltoids vex við 60 degrees. Hreyfingarsýningin á þessari síðu er mikil afbrigði af u.þ.b. 55–65 gráðum.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu grindina, öryggisarmana og spotterinn fyrst
Stilltu rekkjuhæðina þannig að þú getir lyft stönginni hreint með næstum beinum handleggjum án þess að yppa öxlum og settu öryggisarmana aðeins fyrir neðan stjórnaða botnstöðu þína. Festið plöturnar með kraga og komdu að samkomulagi við eftirlitsmann þinn um ókunnugar hleðslur um að taka upp og rekka merki.
- 2
Staðfestu raunverulegt bekkhorn og markmið þitt
Sýningin notar háan halla sem er um það bil 55–65 gráður. Þetta horn getur falið í sér meiri halla á fremri hlutar en 30 gráðu halla, svo ekki búast við sama álagi. Læstu sæti og bakstoð þannig að höfuð, efra bak og mjaðmagrind snerti púðann og báðir fætur sitji flatt á gólfinu.
- 3
Taktu grip sem skilur framhandleggina lóðrétta neðst
Notaðu þumalvafið lokað grip og finndu breiddina sem setur úlnliðina yfir olnbogana með framhandleggina nálægt lóðréttum þegar stöngin nær upp á bringu. Settu stöngina lágt í lófanum frekar en í átt að fingrunum svo úlnliðurinn haldist beinn.
- 4
Lækkaðu undir stjórn í átt að efri brjósti
Stöðvaðu stöngina yfir axlir þínar, andaðu síðan að þér og lækkaðu hana á tveimur til þremur sekúndum í átt að efri brjósti, fyrir neðan kragabeinið. Haltu olnbogunum samhverfum undir stönginni og stoppaðu áður en axlirnar lyftast af bakstoðinni eða stöngin rekur í átt að hálsinum.
- 5
Ýttu upp og aðeins til baka
Haltu þrýstingi í gegnum báða fætur og efri bakið þegar þú ýtir stönginni upp og skilar henni aðeins aftur yfir axlarliðina þegar hún hækkar. Rekjaðu grunna ská þannig að stöngin skeini ekki andlitið á þér og taktu það örugglega þegar báðir handleggir teygja sig á sama hraða.
BENCH ANGLE
55–65 gráðurnar sem sýndar eru hér hlaðast öðruvísi en 30 gráðu halli
Bekkhalli er ekki smekksatriði – það breytir stefnunni sem axlarliðurinn þrýstir. Rannsókn sem bar saman 0, 15, 30, 45 og 60 gráður fannst við mesta virkni 30 gráður, með virkni framhluta axlarhols sem hækkar um 45 og 60 gráður. Önnur rannsókn á byrjendum þar sem borin voru saman 0, 30 og 60 gráður fann einnig hæstu virkni framhluta deltoids við 60 gráður.
Það er því erfitt að lýsa háa horninu í þessari sýnikennslu sem afbrigði sem miðar eingöngu að efri brjósti. Skildu það sem háan hallapressu þar sem efri pectoralis major, anterior deltoids og triceps vinna allir saman. Ef þú vilt meiri áherslu á efri brjóstkassann skaltu bera saman 15–30 gráður í sérstakri lotu með litlum halla - bara ekki skrá þessar tölur saman við þessa hreyfingu.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: "Skráðu hornið fyrst → hærra horn þýðir meiri öxl → veldu álagið sem passar við markmið dagsins."
BAR PATH
Stöngin snýr aftur frá efri brjósti varlega aftur yfir axlir
Neðst hvílir stöngin á stjórnanlegum stað á efri brjósti - ekki á kragabeininu sjálfu og ekki við hálsinn. Með því að þrýsta í eingöngu lóðrétta línu getur stöngin færst nálægt andliti þínu, svo teiknaðu grunna ská sem fer framhjá andliti þínu og fer síðan aðeins aftur yfir axlarliðina. Stöngin ætti ekki að ferðast á bak við höfuðið og hún ætti að vera jöfn bæði neðst og efst.
Í miklu horni gæti stönginni fundist hún lendi hærra en í litlum halla, en hún má aldrei þrýsta á hálsinn. Stilltu snertipunkt og dýpt eftir því hvar úlnliðir og olnbogar staflast undir stönginni og báðar axlir haldast á púðanum. Nákvæm punktur er mismunandi eftir hlutföllum þínum og gripbreidd.
SUPPORT & ALIGNMENT
Á háum bakstoð skaltu styðja þig svo mjaðmagrindin renni ekki áfram
Í háum halla þrýstir álagið líkama þínum niður sætið, þannig að það er auðvelt fyrir mjaðmagrind að renna fram og mjóbakið að yfirboga. Settu báða fætur þétt á gólfið og haltu höfði, efri baki og mjaðmagrind á púðanum. Náttúruleg sveigja frá því að lyfta bringunni getur haldist, en ekki ýta mjaðmagrindinni áfram til að líkja eftir lægra bekkjarhorni.
Settu stöngina lágt í lófanum og staflaðu úlnliðnum og olnboganum í eina dálk. Ef úlnliðurinn fellur til baka eða olnbogarnir blossa út að axlarlínunni getur kraftur ekki borist í gegnum púðann og handleggina og liðskipting bilar. Endurstilltu hæð rekki, gripbreidd og hleðslu saman.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Að meðhöndla hátt horn eins og 30 halla
- Það sem þú sérð
- Framan á öxlinni þreytist fyrst, samt þvingar þú álag og endurtekningar í þeirri trú að aðeins efri brjóstkassinn ætti að virka.
- Líkleg orsök
- Þú gætir ekki skrásett bekkjarstillinguna og gætir verið að líta á hvern halla sem sömu æfinguna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skráðu raunverulegan bakstoðshorn og stilltu 55–65 gráður sem háhallandi pressu með verulegri þátttöku í framhluta axlarhols.
Úlnliðin leggjast aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Stöngin situr í átt að fingrunum og úlnliðsliðurinn rekur á bak við olnbogann.
- Líkleg orsök
- Gripið gæti verið laust, eða álagið gæti verið of þungt til að styðja við stöngina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Vefjið þumalinn og stillið stöngina lágt í lófanum þannig að úlnliðurinn og framhandleggurinn myndi beina línu. Dragðu líka úr álaginu.
Olnbogarnir víkka út að axlarlínunni
- Það sem þú sérð
- Neðst sitja upphandleggirnir í næstum 90 gráðum á bol og stöngin fer nálægt hálsinum.
- Líkleg orsök
- Gripið gæti verið of breitt, eða þú gætir verið að beita snertipunkti með litlum halla í háu horni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þrengdu gripið örlítið, haltu olnbogum undir stönginni og lækkaðu niður í stjórnanlegan punkt á efri brjósti.
Mjaðmagrindin rennur fram og neðri bakið bognar
- Það sem þú sérð
- Mjaðmirnar skríða í átt að framhlið sætisins þegar settið heldur áfram og bilið undir mjóbakinu stækkar áberandi.
- Líkleg orsök
- Fótstuðningur gæti verið veikur, eða þú gætir verið að framleiða neðri bekkhorn með álagi sem þú getur ekki ráðið við.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu fæturna nær líkamanum og ýttu mjaðmagrindinni aftur á púðann. Minnkaðu álagið til að halda sama horninu.
Önnur hlið stöngarinnar hækkar fyrst
- Það sem þú sérð
- Stöngin hallast meðan á pressunni stendur og annar olnbogi nær framlengingu á undan hinum.
- Líkleg orsök
- Hendurnar þínar gætu verið misjafnlega settar eða álagið gæti verið of mikið miðað við þreytu og styrkleikamun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Passaðu hendurnar við merkingarnar á stönginni og minnkaðu álagið. Notaðu öryggisvopn og spotter til að forðast endurteknar bilanir.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Háhallandi vélpressa
Lærðu fyrst háhallandi pressunarbrautina á vél með stöðugum bakstoð og stöngum.
Létt lóðapressa með mikilli halla
Notaðu léttar handlóðir til að athuga úlnliðs- og olnbogaleiðir og púðastuðning sjálfstætt á hvorri hlið.
Háhallapressa með tómri stöng
Með rekki og öryggisörmum stilltum skaltu æfa stöngina og snertipunktinn við raunverulegt bekkhorn.
Hallandi útigrillpressa
Skráðu sama horn, grip og snertipunkt og bættu aðeins við litlum skrefum þegar hver endurtekning er stöðug.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu það einu sinni eða tvisvar í viku í pressu á efri hluta líkamans og skráðu það sem sérstaka æfingu frá flatri bekkpressu eða lágum halla. Í háu sjónarhorni skaltu gera grein fyrir þreytu framhluta deltoids og skilja tvær eða þrjár endurtekningar eftir á meðan þú heldur sömu stönginni í gegnum síðustu endurtekið.
Endurmenn
6–10
Haltu sama horninu, snertipunktinum og slóðinni
Set
2–3
Hvíldu 2–3 mínútur á milli setta
Hlaða
+2.5–5%
Aðeins þegar stikan helst lárétt fyrir alla 10 reps
- Skráðu bekkjarhornið, sætisstöðu og gripbreidd svo þú berð saman álagsbreytingar við sömu aðstæður í hverri lotu.
- Ef mjaðmagrindin rennur, úlnliðin brjóta saman eða stöngin svífur í átt að hálsi þínum, slepptu álaginu 5–10% þann dag og kláraðu með tæknivinnu.
- Ekki bera saman álag beint á milli lágs og mikils halla - stjórnaðu endurtekningargæðum og endurheimt fyrir hverja afbrigði fyrir sig.
Algengar spurningar
Er mikill halli brjóstæfing eða axlaræfing?
Það situr á samfellu þar sem efri pectoralis major, anterior deltoids og triceps vinna allir. Eftir því sem hornið hækkar getur hlutverk fremri axlarbeins vaxið, svo það er erfitt að kalla það einangrunaræfingu fyrir efri brjóstkassann.
Hversu langt niður ætti útigrillið að fara?
Almennt að stjórnanlegum punkti á efri brjósti frekar en kragabeininu sjálfu. Persónulegur staðall þinn er dýpt þar sem úlnliðir sitja yfir olnboga, báðar axlir haldast á púðanum og það er enginn sársauki.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. NASM — Incline Útigrill Bekkpressu æfingasafn
- 2. ACE — Incline Chest Press Exercise Library
- 3. Trebs o.fl. — Vöðvavirkni efri hluta líkamans eftir bekkjarhorni
- 4. Rodríguez-Ridao o.fl. — Pectoralis major, deltoid og triceps virkni í fimm bekkjarhornum
- 5. Noteboom o.fl. — Afbrigði af bekkpressutækni og hleðsla á axlarliðum
