INCLINE DUMBBELL FLY
Stilltu stöðugan halla, stjórnaðu lóðboganum og stoppaðu áður en axlarstaða eða olnbogahorn breytist.
Hallandi handlóðflugur eru ekki pressa, heldur bogahreyfing um axlir á stillanlegum bekk. Veldu viðeigandi bekkjarhorn sem gerir ráð fyrir stöðugum snertipunkti og þægilegri öxlbraut, en ekki telja eitt horn vera almennt best. Athugaðu stjórnlásana þína, bekkinn, gólfið og handlóðina áður en þú byrjar. Byrjaðu í stýrðri sitjandi stöðu, haltu stöðugri mjúkri sveigju í olnboga og hlutlausum úlnliðum í gegnum endurtekninguna og hreyfðu þig aðeins á sársaukalausu dýpi sem gerir þér kleift að koma á stöðugleika. Í stað þess að breyta flugunni í pressu með því að beygja og rétta úr olnbogum skaltu setja handlóðin aftur á bringuna í láréttri samdrætti. Til að klára skaltu beina lóðunum að lærunum þínum eða stöðugu yfirborði og missa þær aldrei. Ef þú getur ekki farið örugglega inn eða út skaltu velja léttari álag eða aðra æfingu. Það eru skýrar takmarkanir á sönnunargögnum. Rodríguez-Ridao o.fl. (2020) rannsökuðu útigrillbekkpressur, en ekki handlóðflugur, hjá þjálfuðum fullorðnum í mismunandi bekkhornum. Þrátt fyrir að samskiptareglan hafi sýnt hæsta EMG í efri pectoralis major við 30° og aukið EMG anterior deltoid við hærri halla, þá staðfestir hún ekki ákjósanlegasta hornið, beina tækni, sértæka stækkun, öryggi eða niðurstöður hallahandlóðafluga. Lauver o.fl. (2016) rannsakaði einnig útigrillbekkpressuna og greindi frá mismun á sérstöku millibili, en greindi ekki frá mun á efri pectoralis major EMG fyrir allan samdráttinn. Solstad et al (2020) báru saman flatar handlóðarflugur og útigrillbekkpressur frekar en hallandi flugur. EMG sýnir ekki yfirburða stækkun eða öryggi, svo notaðu horn og svið sem þú getur stjórnað án sársauka.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Skiljabogi að framan · Biceps brachii
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt aðlögun
Er til besta bekkjarhornið fyrir hallandi lóðaflugur?
Almennt besta hornið fyrir þessa æfingu hefur ekki verið staðfest. Bekkpressurannsóknir á þjálfuðum fullorðnum hafa greint frá hornatengdum EMG-mun, en engin hefur rannsakað hallaflugur, sýnt fram á sértæka ofvöxt eða spáð fyrir um öryggi hjá einstaklingum. Notaðu viðeigandi horn sem er öruggt, styður við stöðuga snertipunkta og gerir ráð fyrir þægilegri axlarbraut.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugunarbekkur og farmrými
Gakktu úr skugga um að stillingapinnar eða læsingar séu að fullu tengdir, bekkurinn sé stöðugur, gólfið sé hreint og báðar handlóðin séu óskemmdar. Ákvarðu viðeigandi horn sem getur stöðugt stutt höfuðið, efri bakið, rassinn og fæturna. Ekki nota skemmdan, lausan eða óstöðugan búnað.
- 2
Stýrð sitjandi byrjun með lóðum
Sestu á brún bekkjarins með fæturna þétt. Stattu hverja lóð á samsvarandi læri og haltu henni með gripi vafið um þumalfingur þinn, haltu úlnliðunum hlutlausum. Veldu álag sem hægt er að stjórna frá inngöngu, boga og brottför án hættulegra flutningshreyfinga.
- 3
Búðu til stjórnaða liggjandi og efstu stöðu
Liggðu undir stjórn með búkinn stífan og lóðin nálægt búknum. Stýrðu báðum handlóðum fyrir ofan brjóstið, haltu handleggjunum næstum beinum en með mildri olnbogabeygju sem þú getur haldið í gegnum settið.
- 4
Að búa til stöðugt stuðningsyfirborð
Styðjið höfuðið, efri bakið og rassinn á bekknum og setjið fæturna hljóðlega og þétt á gólfið. Ekki beygja bakið óhóflega, draga létt aftur inn og koma á stöðugleika á herðablöðunum og viðhalda jöfnun rifbeina og mjaðmagrindarinnar og hlutlausum úlnliðum.
- 5
Lækka aðeins í stjórnanlegum boga
Andaðu að þér og lækkaðu handlóðin í breiðum, mjúkum boga sem byrjar á öxlum. Haltu sömu mjúku olnbogabeygjunni og hlutlausu úlnliðnum. Gerðu hlé á sársaukalausu og stjórnanlegu dýpi og ekki þvinga djúpa teygju, líkja eftir sviðum einhvers annars eða breyta stjórn áður en þú lækkar búkinn.
- 6
Aftur viljandi og hætta
Andaðu út og færðu handlóðin lárétt aftur að brjósti þínu, haltu olnbogabeygjunni stöðugri. Ekki pressa með því að beygja eða rétta olnboga. Eftir síðustu endurtekningu skaltu beina lóðunum að lærunum, standa upp undir stjórn og setja þær á stöðugt yfirborð. Slepptu aldrei lóðunum.
BENCH ANGLE
Veldu horn fyrir stjórn, ekki lofað vöðvaárangur
Notaðu hóflegan halla sem heldur bekknum þétt á meðan þú veitir stöðugan stuðning fyrir höfuðið, efri bakið, rassinn og fæturna. Rétt uppsetning er sú sem veitir þægilegan öxlstíg og stjórnað inn- og útgöngu sæti. Ef þér finnst eins og hornið valdi því að þú rennur, missir samband, veldur því að þú yppir öxlum eða þvingar fram axlarbraut, stilltu hornið eða veldu annað afbrigði.
Bekkhornsrannsóknin sem vitnað er í hér skoðaði útigrillbekkpressur hjá þjálfuðum fullorðnum, ekki hallandi lóðaflugum. Ein siðareglur greindi frá hæsta EMG í efri pectoralis major við 30° og aukna virkni framhluta deltoids við hærri horn, á meðan önnur rannsókn greindi frá bæði sérstökum millibilsmun og sérstökum mun á heildarsamdrætti. Þessar niðurstöður segja ekki til um horn, sýna ekki sértæka ofvöxt eða spá fyrir um þægindi eða öryggi einstaklinga.
Lykilatriði: Notaðu lægsta hornið sem helst stöðugt og þægilegt.
DUMBBELL ENTRY
Meðhöndlaðu umbreytingar sem hluta af æfingu þinni
Byrjaðu að sitja með hverri lóð stjórnað fyrir ofan lærin. Þegar þú leggur þig skaltu halda lóðunum nálægt bolnum þínum og jafnvægi á brjósti áður en þú byrjar bogann. Þetta ferli dregur úr rykkjum og gefur þér tíma til að athuga stöðu bekkjar, grip, úlnliðsstillingu og þægindi á öxlum áður en þú endurtekur verkefnið.
Fylgdu sömu skrefum öfugt til að klára. Settu lóðirnar stöðugar yfir brjóstið á þér, stýrðu og stjórnaðu þeim síðan með lærunum, lyftu og settu þau niður á öruggan hátt. Engin dramatísk inn- eða brottför er nauðsynleg. Ef þú getur ekki stjórnað umskiptum án þess að þenja þig, missa stjórn á þér eða áhættusamar framhjáhreyfingar skaltu minnka álagið eða velja aðra æfingu.
Lykilatriði: Stjórnaðu lóðunum fyrst fyrir fyrstu endurtekningu og eftir síðustu endurtekningu.
RANGE CONTROL
Haltu olnbogaforminu þínu og skilgreindu neðra svið með þægindum
Komdu á örlítið þægilegri olnbogabeygju og haltu þeirri stöðu á meðan upphandleggurinn þinn færist út og inn um axlarliðinn. Með því að breyta olnbogahorninu til að færa þyngdina breytist flugan í pressu. Sterk framlenging á olnboga getur lengt skiptimynt þinn og gert sama álag erfiðara að stjórna. Haltu úlnliðunum hlutlausum og hreyfðu báðar lóðirnar á sama hraða.
Hættu þar sem herðablöðin þín eru stöðug, úlnliðir þínir eru hlutlausir og olnbogabeygja breytist ekki. Solstad o.fl. staðluðu olnbogahornið í lægstu stöðu til að vera 150–160° í flötum flugurannsóknaraðferðum sínum, en þetta er ekki alhliða ávísun fyrir rannsóknir á hallandi flugum. Ekki þvinga þetta horn eða dýpri teygju, stækkaðu aðeins svið ef það er sársaukalaust og undir stjórn.
Lykilatriði: Stöðugleiki·Þægindi·Stöðvaðu bogann áður en olnboginn þinn breytir um lögun.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Farðu með bekkjarhorn sem töfrastillingu
- Það sem þú sérð
- Notar hornið sem vitað er að er best, en líður eins og það renni, yppir öxlum eða hafi þvingaðan öxl.
- Líkleg orsök
- Notaðu bekkpressu EMG niðurstöður sem alhliða lyfseðil fyrir hallandi flugur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu viðeigandi stillingu sem læsist vel, gerir ráð fyrir stöðugri snertingu og þægilegri öxlbraut. Annars skaltu lækka eða stilla hornið eða velja aðra æfingu.
Umbreytir flugu í pressu
- Það sem þú sérð
- Olnbogar beygjast meira við lækkun, olnbogar réttast við lyftingu, þreyta þríhöfða er áberandi.
- Líkleg orsök
- Álagið er of mikið eða áherslan er á að ýta frekar en láréttri aðlögun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu og haltu rólegri, stöðugri olnbogabeygju. Í stað þess að þrýsta inn í olnbogana skaltu skila lóðunum í boga sem miðast við axlir þínar.
Þvingar botnteygju
- Það sem þú sérð
- Handlóð fara undir bol, axlir rúlla fram eða óþægindi í öxl/brjósti koma fram.
- Líkleg orsök
- Gerðu ráð fyrir að dýpri teygja eða fast horn sé alltaf betra.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu á sársaukalausu, stjórnanlegu dýpi með axlir og úlnliði stöðugar. Ekki afrita umfang einhvers annars.
Missandi bekkstuðningur
- Það sem þú sérð
- Höfuðlyftingar, sleppur í efri baki, snerting mjaðma tapast eða stillingar á bekknum eru lausar.
- Líkleg orsök
- Óstöðug uppsetning, of mikið bekkhorn eða að reyna að lækka það lengra en þú getur stjórnað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu strax, læstu bekknum aftur og skoðaðu til að koma aftur á stöðugri snertingu. Ekki halda áfram nema þú getir búið til stöðugt stuðningsyfirborð.
Óörugg lóðabreyting
- Það sem þú sérð
- Falla aftur á bak meðan þú heldur í lóðum, eiga erfitt með að standa upp eða missa þyngdina í lokin.
- Líkleg orsök
- Álagið er of mikið eða gólfið er ringulreið til að stjórna inngöngu/útgangi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu léttari handlóðir, hreinsaðu gólfið og leiðdu handlóðin til og frá lærunum. Ef að skipta er ekki öruggt skaltu velja aðra æfingu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Endurtaktu stöðugar stillingar fyrst
Endurtaktu sömu bekkjaruppsetningu og íhaldssamt svið þar til bekkurinn er áfram læstur, snertingin er stöðug og inn- og útgangur er stjórnað. Ekki halda áfram eingöngu með því að halda því fram að eitt horn sé betra.
Tempo Control
Stýrð lækkun yfir 3–4 sekúndur, valfrjálst 1 sekúndu hlé innan öruggs sviðs. Í stað þess að beygja og rétta olnbogana skaltu skila þeim varlega aftur.
Haltu áfram innan endurtekningarsviðs
Bættu við 1–2 reps í gegnum settið aðeins ef þú heldur jöfnum olnbogabeygju, öxlþægindum og öruggri inn- og útgöngu við allar endurtekningar. Auktu álagið aðeins í næstu lotu þegar stjórn þín breytist ekki efst á sviðinu.
Valkostur við takmarkandi svið
Ef þú átt í erfiðleikum með að stjórna botnsviðinu á hallandi flugum skaltu velja gólfflugur, snúruflugur eða aðra æfingu sem auðveldar að stjórna inn/útgöngu og sársaukalausu færi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu sem stjórnaða aðstoð, ekki hámarksálagspróf. Veldu álag sem gerir þér kleift að skilja eftir pláss fyrir 1–3 reps á meðan þú tryggir að allar umskipti, olnbogastöður og lægri svið séu viljandi og sársaukalaus.
Fjöldi endurtekningar
10–15
Ekki breyta olnbogabeygju og úlnliðsstöðu og hætta áður en stjórnunarbreytingar eru.
Sett
2–3
Hvíldu 60–90 sekúndur og athugaðu aftur bekkjarlás fyrir næsta sett.
Framfarir
+1–2 sinnum
Auka álagið aðeins í næstu lotu aðeins þegar öll sett hafa náð efst á sviðinu með öruggum umbreytingum og stöðugu formi.
- Athugaðu stillingar og læsingar á bekknum fyrir hvert þungt sett og stoppaðu ef bekkurinn finnst laus eða óstöðugur.
- Viðhalda mildri, stöðugri olnbogabeygju og ekki breyta flugum í pressur eða þvinga dýpra svið.
- Hættu strax ef þú finnur fyrir verkjum í öxl, brjósti, olnboga eða úlnlið, dofa, sundli, missi stjórn á eða óöruggri uppsögn.
Algengar spurningar
Þróa hallandi flugur ákveðin brjóstsvæði betur?
Engar beinar langtímarannsóknir á hallandi lóðaflugum styðja þá niðurstöðu. Þó að tilvitnuð bekkpressurannsókn hafi mælt EMG í sérstökum samskiptareglum, sýnir EMG ekki yfirburða vöðvavöxt. Skoðaðu þessa æfingu sem eina stjórnaða brjósthjálparæfingu og veldu stillingu sem þú getur framkvæmt á öruggan og stöðugan hátt.
Hversu djúpt ætti að lækka handlóðin?
Lækkaðu aðeins niður á dýpi þar sem axlirnar þínar eru stöðugar, úlnliðir þínir eru hlutlausir og olnbogabeyging helst stöðug án sársauka eða missir stjórnunar. Rannsóknir á flatflugum hafa staðlað olnbogahorn við 150–160° til samanburðar, en þetta er ekki alhliða viðmiðunarreglur eða hallaflugur. Ekki þvinga dýpri teygjur.
