INCLINE PUSH-UP
Hallandi armbeygjur eru ekki auðveldar armbeygjur, heldur eru armbeygjur sem stjórna álaginu nákvæmlega með því að stilla hæð stuðningsins.
Hallandi armbeygjur eru framkvæmdar með báðum höndum á stöðugum bekk og fótum á gólfinu, eins og sýnt er á myndbandinu. Þegar hendur eru hækkaðar minnkar þyngdin sem efri útlimir styðja, sem gerir það auðveldara að komast að því en venjuleg ýta, en kjarninn er sá sami: að æfa brautir fyrir allan líkamann og olnboga á meðan þú notar pectoralis major, triceps og serratus anterior vöðva. Því lægri sem hæðin er, því nær kemst hún venjulegri ýtingu, svo athugaðu sömu stuðningshæð og búkstillingu frekar en að fjölga endurtekningum.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major, þríhöfði
- Auka vöðvar
- Framan deltoid, serratus anterior, kviðvöðvar
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lárétt ýtt með upphækkuðum höndum · Planki fyrir allan líkamann
Hvaða hæð er góð fyrir bekkinn?
Hæðin sem gerir þér kleift að viðhalda beinum búk og stöðugri brjóstdýpt fyrir 8–15 endurtekningar er viðeigandi. Byrjaðu á hæðinni á milli mitti og brjósts og lækkaðu stuðninginn smám saman eftir því sem það verður auðveldara.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Veldu stuðning sem hreyfist ekki
Notaðu bekk eða fasta stöng sem mun ekki breytast eða breytast þegar þú leggur þyngd þína á það. Forðastu rúllustóla, fellanlega húsgögn og blautt yfirborð og veldu upphaflega hæð á milli mitti og bringu.
- 2
Slepptu og farðu til baka eitt skref í einu
Settu hendurnar aðeins breiðari en axlirnar og dreifðu fingrunum. Með handleggina beina skaltu ganga einn fót í einu til baka til að búa til langa ská línu frá höfði þínu til hæla, með fæturna um mjaðmabreidd í sundur.
- 3
Skarast rifbein og mjaðmagrind
Settu axlirnar frá eyrunum og hertu létt á kvið og rass. Frekar en að bogna bakið og stinga út brjóstinu eða draga mjaðmirnar aftur, undirbúið allan líkamann eins og hann væri eitt borð.
- 4
Lækkaðu bringuna á milli handanna
Andaðu að þér og beygðu olnbogana á ská aftur frá bolnum, um 30–60 gráður. Færðu brjóst og mjaðmagrind á sama hraða og hættu áður en framhlið öxlarinnar verður óþægileg.
- 5
Farðu aftur í upphafsstöðu með því að þrýsta á stuðningsstöngina
Andaðu frá þér á meðan þú ýtir á bekkinn með allri lófanum. Teygðu olnbogana, en ekki ýta öxlunum í átt að eyrun. Eftir að hafa lokið settinu skaltu fyrst ganga nálægt bekknum og rétta úr efri hluta líkamans.
SUPPORT HEIGHT
Hæð stuðningsins er lykilbreyta við að ákvarða æfingarstyrk.
Því hærra sem þú setur hendurnar, því minni þyngd er lögð á hendurnar frekar en fæturna, sem gerir hreyfingar auðveldari. Þar sem rannsóknir hafa sýnt að þyngdin sem efri útlimir styðja er breytileg eftir uppstillingu, er hallahæðin ekki bara þægindi heldur álagsstýribúnaður.
Jafnvel þótt fjöldi endurtekninga sé sá sami mun erfiðleikastigið vera breytilegt ef bekkjarhæðin er önnur. Framkvæmdu 8–15 reps í núverandi hæð með búkinn beint og á stöðugu dýpi, lækkaðu síðan stuðninginn aðeins eitt stig fyrir næstu lotu.
Lykilatriði: Upptökuskilyrði: Hæð stuðnings + fjöldi endurtekningar + staðsetning snertingar fyrir brjósti.
PLANK ALIGNMENT
Ekki bara hreyfa brjóstið; halla allan líkamann sem einn.
Í hallastöðu er auðvelt að draga mjaðmirnar aftur eða bogna bakið til að draga úr raunverulegri hreyfingu. Settu rifbeinin ofan á mjaðmagrindina, hertu mjaðmir og læri og haltu línunni í eyrum, öxlum, mjaðmagrind, hnjám og hælum.
Þegar mynd er tekin frá hlið ættu lögun efst og neðri bols að vera um það bil eins. Ef maginn hallar fyrst í átt að bekknum eða mjaðmirnar hækka skaltu auka hæðina eða draga úr endurtekningunum.
HAND & ELBOW PATH
Haltu höndum þínum kyrrum og brettu olnbogana á ská aftur
Til að koma í veg fyrir að úlnliðurinn beygi sig of mikið skaltu setja allan lófann á stuðninginn og þrýsta niður að rótum þumalfingurs og vísifingurs. Í stað þess að dreifa höndum þínum of vítt skaltu byrja með þær aðeins breiðari en axlirnar.
Handabil getur haft áhrif á pectoralis major og triceps virkjun, en þéttara er ekki alltaf betra. Færðu olnbogana um það bil 30–60 gráður frá bolnum og notaðu þægilegt fjarlægð á milli úlnliða, olnboga og herða.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Færðu rassinn aftur og farðu niður
- Það sem þú sérð
- Handleggirnir þínir eru beygðir en mjaðmagrindin þín færð í átt að fótunum svo brjóstið þitt komist ekki nálægt bekknum.
- Líkleg orsök
- Jafnvel á núverandi hæð er álag á efri hluta líkamans erfitt eða plankatilfinning í öllum líkamanum glatast.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu stuðningnum, teygðu mjaðmirnar í átt að hælunum og færðu brjóstið og mjaðmagrind áfram saman.
Liðandi mjóbak og lyftandi rifbein
- Það sem þú sérð
- Maginn þinn lækkar í átt að bekknum fyrir brjóstið og bakið bognar eins og boga.
- Líkleg orsök
- Kviður og mjaðmir gætu verið þéttar, eða markfjöldi endurtekningar er umfram núverandi getu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Staflaðu rifbeinunum yfir mjaðmagrindina og minnkaðu endurtekningar. Ef jöfnun er ekki endurheimt skaltu nota hærri stuðning.
Olnbogar að fullu framlengdir til hliðanna
- Það sem þú sérð
- Neðst er upphandleggurinn samsíða axlarlínunni og framhlið öxlarinnar er þrýst.
- Líkleg orsök
- Fjarlægðin milli handanna er of mikil eða þú styður þig með öxlum í stað brjósts.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lokaðu höndunum örlítið og settu olnbogana á ská aftur. Ef sársauki kemur fram skaltu minnka svið og hætta.
Stingdu bara hálsinum áfram.
- Það sem þú sérð
- Brjóstkassan er langt í burtu, en aðeins höku eða enni er nálægt stuðningnum.
- Líkleg orsök
- Það bætir upp fjarlægðina með hálshreyfingum til að ná settu dýpi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu augnaráðinu aðeins á undan höndum þínum og hálsinum í takt við búkinn. Aðeins er viðurkennt að hve miklu leyti brjóstið færist á milli handanna.
Notkun á óstöðugum húsgögnum
- Það sem þú sérð
- Stuðningurinn sveiflast eða rennur á gólfið þegar ýtt er á hann.
- Líkleg orsök
- Við stilltum aðeins hæðina og athuguðum ekki festingu og burðargetu stoðanna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu æfingabekk eða stöng sem er fest á vegg og þrýstu þétt með báðum höndum til að ganga úr skugga um að engin hreyfing sé áður en þú byrjar.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
armbeygjur á vegg
Settu hendurnar upp að veggnum og lærðu beina línu á bol og olnbogaleið.
halla ýta á háan bekk
Framkvæmdu 8–15 reps á jöfnu dýpi á brjóststuðningi.
ýta á lágan bekk halla
Lækkaðu handhæðina smám saman á meðan þú heldur jafnvægi.
venjulegur ýta upp
Haltu sömu bjálka og olnbogabraut á gólfinu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 2–3 sinnum í viku sem aðalhreyfingu til að læra reglulega armbeygjur eða sem upphitun fyrir þrýstiæfingar fyrir efri hluta líkamans. Staflaðu gæða endurteknum fyrst í sömu bekkjarhæð, þannig að pláss er fyrir 2–3 reps hvert sett.
númer
8–15 sinnum
Hreyfingarsvið brjósts og grindar saman
sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndna lækkun
Ýttu án bakslags á bekkinn
- Ef þú heldur sömu dýpt og beinum búk fyrir allar endurtekningar skaltu bæta 1–2 reps við næstu lotu.
- Aðeins eftir að þú hefur náð stöðugum 15 reps skaltu lækka stuðninginn eitt stig og fækka endurtekningunum aftur.
- Ef axlir þínar byrja að yppa öxlum eða neðri bakið byrjar að lækka skaltu ljúka settinu án þess að ýta þér til að mistakast.
Algengar spurningar
Eru hallandi armbeygjur líka brjóstæfing?
já. Þetta er lárétt þrýstihreyfing sem notar pectoralis major og triceps. Hins vegar, því hærri sem höndin er, því minni þyngd styður efri útlimurinn, sem dregur úr styrkleikanum og því er mikilvægt að hafa hæð sem samsvarar núverandi getu og nægilegt hreyfisvið.
Hvernig er það frábrugðið ýtingu á hné?
Hallandi armbeygjur halda löngum bjálka frá tánum að höfðinu, sem gerir það auðvelt að æfa allan líkamann svipað og venjulegur armbeygjur. Armbeygjur á hné eru líka gild aðhvarfshreyfing, en burðarliður og líkamslengd eru mismunandi.
Hvað ætti ég að gera ef úlnliðurinn minn er óþægilegur?
Notaðu hærri stuðning og dreifðu þrýstingnum yfir lófana. Haltu tökum sem gera þér kleift að setja úlnliðina nálægt hlutlausum getur einnig hjálpað, en ef sársauki er viðvarandi skaltu hætta að æfa og fá mat.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Suprak o.fl. — Þyngdarhlutfall efri útlima með uppfærslustöðu
- 2. Cogley o.fl. - Push-up pectoralis major og triceps virkjun með handabili
- 3. Youdas o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni í efri hluta líkamans fyrir reglulega armbeygjur
- 4. Borreani o.fl. — Vöðvaþörf efri útlima af völdum push-up afbrigðum.
- 5. Kang o.fl. — Safngreining á push-up auk líkamsstöðu og virkni herðablaðsstöðugleika
