INVERTED ROW
Aftursnúin röð er ekki æfing þar sem þú brýtur saman líkamann og lyftir aðeins brjósti, heldur æfing þar sem þú togar allan líkamann í planka í átt að stönginni.
Snúa röðin í myndbandinu er líkamsþyngdar röð þar sem þú hangir með yfirgrip undir lágri stöng, setur hælana á gólfið, heldur línu frá eyrum til ökkla og dregur bringuna í átt að stönginni. Í rafvöðvarannsókn þar sem fjórar aðstæður í öfugum röð voru bornar saman hjá 26 einstaklingum, kom fram mikil virkni í latissimus dorsi, biceps brachii, neðri trapezius og aftari deltoid í bæði gripi og eins fóta og tveggja fóta stuðningi, og munur á vöðvavirkni milli eins fóta og tveggja fóta stuðnings var ekki marktækur. Önnur samanburðarrannsókn á litlum röðum leiddi í ljós að öfugar raðir virkjaðu marktækt lats, efri bak og mjaðmaframlengingar, á sama tíma og þær þvinguðu mjóbak en sambærilegar beygðar raðir. Þetta þýðir ekki að það sé skilyrðislaust öruggt fyrir alla eða að einfótastuðningur sé tilgangslaus, heldur er hann grunnur til að stilla beinar erfiðleikabreytur eins og stönghæð og líkamshalla fyrst.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, miðju/neðri trapezius, tígul
- Auka vöðvar
- Aftari deltoids, biceps brachii, glutes, kviðvöðvar
- Erfiðleikar
- Byrjandi til miðstigs
- Hreyfingartegund
- Líkamsþyngd lárétt toga/teygja gegn framlengingu
Hvernig ákveð ég hæð á hvolfi lágu stönginni?
Byrjaðu eins hátt og mögulegt er í 6 til 12 endurtekningar, haltu líkamanum beinum og brjósti nálægt, lækkaðu í 2 til 3 sekúndur. Ef það er of erfitt skaltu lyfta stönginni eða beygja hnén og ef það verður auðveldara skaltu lækka það eitt skref í einu.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu stöðu stanga og rekka
Gakktu úr skugga um að stöngin geti borið núverandi líkamsþyngd þína án þess að snúast eða losna af J-bollanum eða öryggisstönginni. Gakktu úr skugga um að grindafæturnar séu vel á gólfinu og fjarlægðu alla diska, bekki eða beitta hluti undan stönginni.
- 2
Veldu stýranlega stönghæð
Byrjaðu með líkamann tiltölulega uppréttan, svo sem á milli mitti og bringu. Haltu líkamanum beinum og finndu hæð sem gerir þér kleift að gera að minnsta kosti 8 reps, og þegar það verður auðveldara skaltu lækka stöngina eða færa fæturna lengra í sundur.
- 3
Gríptu yfirgrip aðeins breiðari en axlir þínar
Sestu undir stönginni, haltu stönginni með lófana að fótum þínum og vefðu þumalfingrunum um þá. Notaðu breidd sem gerir úlnliðunum kleift að vera beinir og olnbogarnir fara náttúrulega á bak við búkinn efst.
- 4
Búðu til línu frá hæl að eyra
Teygðu út fæturna og settu hælana á gólfið. Kreistu rassinn og magann, staflaðu rifbeinunum og mjaðmagrindinni og gerðu allan líkamann eins og eitt borð án þess að láta rassinn falla eða mjóbakið verða of blautt.
- 5
Dragðu bringuna í átt að stönginni
Andaðu frá þér og færðu olnbogana aftur, færðu miðju brjóstkassans nær stönginni. Í stað þess að yppa öxlum í átt að eyrunum eða stinga út hökuna skaltu ganga úr skugga um að hælarnir og bolurinn hreyfist saman.
- 6
Lækkaðu handleggina beint í 2–3 sekúndur
Réttu olnbogana hægt og rólega á meðan þú heldur sömu beinu línunni og leyfðu herðablöðunum að fara eðlilega áfram. Ekki hanga snögglega á axlarliðunum neðst og athugaðu líkamslínuna aftur fyrir næstu endurtekningu.
BODY ANGLE
Stönguhæð og fótstaða breyta hlutfalli þyngdar sem þú þarft að lyfta
Að hækka stöngina og færa fæturna nær líkamanum mun rétta líkamann og draga úr þyngdinni sem þú togar. Eftir því sem þú lækkar stöngina og færir fæturna lengra út, því nær sem líkaminn kemst lárétt, því meiri kröfur verða gerðar til efri líkamans og stuðning við búk. Þegar erfiðleikar aukast, frekar en að lækka stöngina allt í einu, stilltu hana einn rekki eða annan fót til að tryggja að sama endurtekningarstaðall sé viðhaldið.
Þó að stuðningur við einn fót geti breytt jafnvægis- og snúningshömlunarkröfum, var enginn marktækur munur á mældri vöðvavirkni milli eins fóta og tveggja fóta ástands í beinum samanburðarrannsóknum. Frekar en að lyfta öðrum fæti til að tryggja sterkari bakörvun er einfaldara og auðveldara að endurskapa með því að stilla fyrst líkamshalla, heildarsvið og endurtekningartíðni.
Lykilatriði: Erfiðleikastillingaröð: Stöng hæð → fótfjarlægð → lækkunarhraði → fóthæð eða viðbótarþyngd
PLANK LINE
Mjaðmir og kviður verða að fylgja líkamslínunni þannig að krafturinn sem myndast í bakinu berist til fótanna.
Aftursnúin röð er bæði toga í efri hluta líkamans og teygjavarnarverkefni sem kemur í veg fyrir að bolurinn lafði eða ofvætti. Stilltu hæla, hné, mjaðmir, rifbein og eyru í eina línu og hertu mjaðmir og maga. Til að auðvelda breytingu með örlítið boginn hné, notaðu sama staðal frá öxl til hné.
Þegar mjaðmir þínar falla í seinni hluta settsins styttist fjarlægðin milli brjóstsins og stöngarinnar, sem gerir endurtekninguna auðveldari, en í raun ertu aðeins að lyfta hluta líkamans. Taktu mynd frá hliðinni eða notaðu grindarstöngina sem viðmiðunarpunkt til að ganga úr skugga um að mjaðmagrindin lækki ekki fyrir neðan upphafspunktinn.
SCAPULA & TOP
Færðu herðablöðin en ekki yppta öxlum eða fylla hökuna.
Þegar handleggurinn er framlengdur neðst geta herðablöðin eðlilega færst fram yfir rifbeinin og sameinast aftur á bak þegar dregið er í þær. Ef þú heldur herðablöðunum eins þétt saman og mögulegt er frá upphafi mun heildarsvið handleggja minnka. Haltu gripinu og spennunni í bolnum, en láttu axlir þínar hreyfa sig þægilega.
Efri skilyrðin eru ekki að hafa hökuna yfir stönginni, heldur að hafa miðju brjóstsins nálægt stönginni og olnboga fyrir aftan búk. Þegar augnablikið kemur til að lyfta hálsinum fram eða lyfta öxlunum í átt að eyrunum skaltu stoppa rétt áður og lyfta stönginni til að ná aftur fullu færi.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
mjaðmir halla niður
- Það sem þú sérð
- Neðst og efst er mjaðmagrindin fyrir neðan línuna á milli axla og ökkla og mjóbakið er blautt.
- Líkleg orsök
- Við núverandi halla líkamans getur verið að kviður og glutes geti ekki haldið uppi bolnum eða hafa tekið forgang fram yfir fjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu stönginni eða færðu fæturna nær líkamanum til að lækka erfiðleikana og teldu aðeins endurtekningar sem halda mjöðmum og maga í beinni línu.
Lyftu aðeins rassinn upp fyrst
- Það sem þú sérð
- Áður en þú dregur þig hækkar mjaðmagrindin og líkaminn fellur saman, þannig að brjóstið er í burtu frá stönginni.
- Líkleg orsök
- Ég byrjaði með mjaðmaframlengingar til að minnka fjarlægðina milli brjóstsins og stöngarinnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu á því að búa til línu frá eyranu að ökklanum, hugsaðu síðan um að hælarnir og bringan hreyfast á sama tíma.
Stingdu út hökuna og snertu stöngina.
- Það sem þú sérð
- Brjóstkassan er áfram lág, en aðeins hálsinn er beygður fram á við og hakan er nálægt stönginni.
- Líkleg orsök
- Notaðu hökuhæð sem viðmiðun fyrir endurtekningar eða skortur á togsviði.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hafðu augun á stönginni eða punkti í loftinu og hálsinn hlutlaus. Ef þú getur ekki náð til brjóstsins skaltu hækka stöngina.
Ypptu öxlum í átt að eyrunum
- Það sem þú sérð
- Efst styttist hálsinn, axlirnar hækka fyrst og olnbogarnir geta ekki farið aftur.
- Líkleg orsök
- Þú ert að reyna að draga stöngina of hátt eða núverandi erfiðleikastig er hátt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu öxlunum frá eyrunum, settu olnbogana aftur og stoppaðu rétt áður en þú yppir öxlum. Stattu upprétt ef þörf krefur.
slepptu þér frá botninum
- Það sem þú sérð
- Strax á eftir toppnum réttast handleggirnir verulega, axlir hoppa í átt að stönginni og rekkann sveiflast.
- Líkleg orsök
- Þú hugsar aðeins um hækkunina sem endurtekningu eða grip og bakvöðvar eru þreyttir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu niðurleiðinni í 2–3 sekúndur og kláraðu settið í endurteknum sem verða ómögulegar.
Notkun óstöðugra stanga eða rekka
- Það sem þú sérð
- Þegar þú togar snýst stöngin í J-skálunum eða lyftir á annarri hliðinni og rekkjufæturnir hreyfast um gólfið.
- Líkleg orsök
- Við athuguðum ekki hvort stöngin gæti losnað eða rekkann væri tryggð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu burðarvirki sem erfitt er að brjóta af, eins og pinna eða öryggisstöng, og athugaðu leyfilegt álag framleiðanda. Ekki framkvæmt á hristibúnaði.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hátt stöng, beygð hné röð
Lærðu togmynstrið með því að standa upp líkamann, beygja hnén og halda beinni línu frá öxlum að hnjám.
Há stöng/fótaröð
Tengdu allan líkama plankann með því að toga fyrir brjóstið með því að hvíla á hælunum og gera líkamann aðeins lengri.
lág stöng umsnúin röð
Jafnvel þegar líkaminn nálgast lárétt skaltu halda líkamslínu og lækkun í 2 til 3 sekúndur í 6 til 12 endurtekningar.
Öfug röð með upphækkuðum fótum
Settu fæturna á stöðugan kassa og gerðu líkamann láréttan eða örlítið niður á við og athugaðu hvort búnaðurinn renni fyrst.
Þung öfug röð
Eftir að hafa framkvæmt að minnsta kosti 12 stýrðar endurtekningar af grunnafbrigðinu skaltu nota lítið magn af viðbótarþyngd sem festist við líkamann eins og vesti.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Það er hægt að nota það 2–3 sinnum í viku sem líkamsþyngdar lárétt tog á milli lóðrétts togs og bognaðrar röðar. Byrjaðu með 8 reps á núverandi stönghæð með 2–3 reps eftir til vara, og stilltu heildarmagn togsettanna þannig að þau fari ekki yfir batasviðið fyrir úlnliði, olnboga og axlir.
númer
Þættir 6–12
Komdu að bringunni og haltu henni beint
sett
2–4 sett
90 sekúndur – 2 mínúta bati á milli setta
hraði
1–2 sekúndna hækkun / 2–3 sekúndna fall
Forðastu að falla á liðin frá botninum
- Fyrir fyrsta settið skaltu hrista stöngina og grindina kröftuglega með höndunum til að ganga úr skugga um að þau séu örugg og hreinsa plássið undir stönginni.
- Ef þú heldur sömu brjóstsnertingu, eyrna-til-ökkla röðun og 2–3 sekúndna niður fyrir allar endurtekningar skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Eftir að hafa hitt efsta markendurtekninguna þína í hverju setti skaltu lækka stöngina eitt skref eða færa fæturna aðeins lengra í sundur, ekki breyta báðum breytunum á sama tíma.
Algengar spurningar
Þarf bringan þín að snerta stöngina?
Ef þú getur haldið líkamslínu og háls hlutlausum án sársauka, þá er það góð viðmið, en þú þarft ekki að þvinga snertinguna. Hættu rétt áður en þú yppir öxlum eða stingur upp höku og lyftu slánni til að læra allt svið.
Ætti ég að halda herðablöðunum saman?
nr. Neðst geta herðablöðin náttúrlega færst áfram og sameinast aftur þegar dregið er í þær. Haltu gripinu og búknum, en læstu ekki herðablöðunum alveg í gegn.
Gerir það erfiðara að lyfta einum fæti?
Jafnvægis- og snúningshömlun gæti orðið erfið, en í beinum samanburðarrannsóknum var munur á mældri vöðvavirkni milli eins- og tveggja fóta stuðnings ekki marktækur. Fyrst skaltu stilla erfiðleikastigið eftir stönghæð, halla líkamans og niðurhraða.
Eru öfugar raðir betri ef þú ert með bakóþægindi?
Ein lítil samanburðarrannsókn leiddi í ljós að öfugar raðir voru með lægri bakálag en standandi og hvolfðar raðir, en þetta tryggir ekki öryggi fyrir einstaklingsbundið ástand þitt. Byrjaðu með auðveldu, sársaukalausu sjónarhorni og ef einkennin eru viðvarandi skaltu meta það af heilbrigðisstarfsmanni.
Get ég gert öfugar raðir, jafnvel þó ég geti ekki gert uppdrátt?
já. Stöngin gerir þér kleift að fínstilla þyngdarálagið, sem gerir það tilvalið sem grunnur fyrir lárétt tog. Hins vegar, þar sem uppdráttur er lóðrétt tog, er sömu tækni ekki sjálfkrafa lokið með öfugum röðum einum saman.
