JUMP ROPE
Reipastökk er ekki æfing þar sem þú lyftir hnjánum hátt og snýrð reipinu með öllum handleggnum, heldur taktfast æfing þar sem þú snýrð reipinu með úlnliðum og hoppar ítrekað lágt og hljóðlega á gólfið.
Stökk reipi þjálfar hjarta- og öndunarhæfni og mýkt í ökkla í litlu rými, en að hoppa hátt eða framkvæma skyndilega margar endurtekningar á hörðu gólfi getur fljótt valdið álagi á kálfa þína og akilles sinar. Byrjaðu með lengd sem færir handfangið nálægt handarkrikanum þínum þegar þú stígur á miðja reipið og lærðu lág pogó-stökk og úlnliðssnúninga án reipisins, tengdu þau síðan með stuttum hlutum.
- Aðal vöðvar
- Kálfur · Quadriceps
- Auka vöðvar
- Hamstrings, glutes, framhandleggir, deltoids, kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Úlnliðssnúningur og endurtekin tvífætt hopp
Hver er viðeigandi línulengd?
Þegar þú stígur á miðju reipsins með einum fæti, notaðu þá lengd sem handfangið er um það bil nálægt handarkrika þínum sem upphafsstaðla og stilltu það í samræmi við tækni þína.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu línulengd og nærliggjandi rými
Stígðu á miðju strengsins til að athuga hæð handfangsins og stilla lengdina. Gakktu úr skugga um að það sé ekkert fyrir ofan höfuðið, framan eða aftan sem snúran gæti snert.
- 2
Festu olnboga og snúðu með úlnliðnum
Lækkaðu axlirnar og haltu olnbogunum nálægt rifbeinunum. Sendu strenginn aftan að framan í lítinn hring um úlnliðinn frekar en yfir allan handlegginn.
- 3
Hoppa lágt þegar reipið er við fæturna
Ýttu gólfinu fyrir fæturna og hoppaðu aðeins eins langt og þörf krefur. Lentu hljóðlega á báðum fótum, notaðu varlega ökkla og hné.
- 4
Auktu taktinn með því að endurtaka stutta kafla
Framkvæmdu í 10 til 20 sekúndur, hvíldu þig síðan nægilega og byrjaðu aftur. Ef þér mistekst skaltu ekki flýta þér og endurstilla stöðu þína.
TURN FROM THE WRISTS
Hendur ættu að vera við hliðina á mjaðmagrindinni til að halda snúningsmiðju og lengd strengsins í samræmi
Ef hendur þínar eru dreifðar út eða upp, styttist strengurinn og festist oft á fæturna. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum.
Hlustaðu á strengjahljóðið og finndu stöðugan takt upp á eitt stökk á hverja snúning.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Lítil úlnliðir, lágt stökk, lág lending“
BUILD TENDON TOLERANCE
Jafnvel þótt hjartalínan sé í lagi, gætu kálfarnir og achillessinar aðlagast hægar.
Frá og með fyrstu viku, forðastu að gera löng samfelld sett og notaðu stutt vinnu-/hvíldarbil.
Ef stífleiki í achillessin eða staðbundinn verkur eykst næsta morgun, minnkaðu heildarfjölda stökkanna.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hoppa hátt með því að beygja hnén
- Það sem þú sérð
- Í hvert skipti lyftist fóturinn breiðari og lendingarhljóðið verður hærra.
- Líkleg orsök
- Línan er of löng eða að reyna að forðast hana með hæð í stað tímasetningar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Passaðu reipilengdina þína og æfðu aðeins þá hæð sem þú þarft með lágum pogo stökkum án reipi.
Teiknaðu stóran hring með öllum handleggnum
- Það sem þú sérð
- Axlar þreytast fljótt og hendur færast frá líkamanum.
- Líkleg orsök
- Notaðu öxl í stað þess að snúa úlnliðnum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu olnbogunum við rifbeinin og hreyfðu aðeins úlnliðina í litla hringi.
Óhóflegar endurtekningar á hörðum gólfum
- Það sem þú sérð
- Verkur í kálfa, sköflungi og achilles sinum er uppsafnaður.
- Líkleg orsök
- Yfirborðs- og vikulegt stökkmagn fór yfir endurheimtargetu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu gúmmí- eða viðarsóla og strigaskór og minnkaðu smám saman og auka heildartímann.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bæta kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með 5 til 10 hringum af 10 til 30 sekúndna vinnu og 30 til 60 sekúndna hvíld. Auka heildarfjöldann miðað við rólegar lendingar og vefsvörun næsta dag frekar en fjölda bilana.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Get ég hoppað í reipi á hverjum degi?
Fer eftir skipulagsaðlögun og núverandi virknistigi. Byrjendur, taktu þér hvíldardag og athugaðu viðbrögð kálfa og akillessins daginn eftir.
Ef ég held áfram að hrasa, ætti ég að hoppa hærra?
Handstöðu, tímasetningu úlnliðs og lengd strengja ætti venjulega að athuga fyrst. Það er duglegt að hoppa aðeins eins lágt og nauðsynlegt er.
