KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Ketilbjöllubikarsquat er ekki æfing þar sem þú setur þig niður á meðan þú styður bjölluna með handleggjunum, heldur hnébeygjuæfing þar sem þú lyftir búknum með framhleðslu nálægt brjósti og stendur upp með öllum fótum.
Með því að halda ketilbjöllunni fyrir framan brjóstið setur þyngdina fyrir framan líkamann, sem gerir það auðveldara að halda jafnvægi og læra hnébeygjudýpt. Hins vegar, ef bjallan færist frá líkamanum, verða handleggir og mjóbak fyrst þreytt og ef bogar fótanna falla saman gætu hnén færst inn á við. Eftir að hafa hreinsað bjölluna á öruggan hátt af gólfinu skaltu setja olnbogana nálægt rifbeinunum og þrýsta niður á hælana og undir stóru og litlu tærnar.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, adductors, kviður, efri bak
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Squat fyrir framan hleðslu
Hvar heldurðu ketilbjöllunni: handfanginu eða líkamanum?
Algengt er að halda horninu frá báðum hliðum og létt bjalla getur einnig stutt botn líkamans. Veldu grip sem er þægilegt á úlnliðum þínum og gerir þér kleift að halda bjöllunni nálægt brjósti þínu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Lyftu ketilbjöllunni á brjóstið á öruggan hátt
Gríptu neðstu bjölluna með mjaðmarlöminni og hreinsaðu með báðum höndum. Haltu horninu eða studdu þig undir líkama bjöllunnar og haltu olnbogunum nálægt rifbeinunum.
- 2
Að búa til fótþrífót og búkstillingu
Ýttu hælnum, undir stóru tána og undir litlu tána í gólfið. Leggðu rifbeinin yfir mjaðmagrindina og haltu augnaráðinu aðeins fyrir neðan framhliðina.
- 3
Beygðu hné og mjaðmir saman til að fara niður
Andaðu að þér, hertu búkinn, sendu síðan hnén í átt að tánum og lækkaðu mjaðmagrindina. Haltu bjöllunni nálægt brjósti þínu.
- 4
Ýttu gólfinu með allan fótinn til að standa upp
Breyttu um stefnu á dýpi áður en mjóbakið veltir eða hælarnir fljóta. Haltu hnjánum í átt að tánum, andaðu frá þér og stattu upprétt.
OWN THE WHOLE FOOT
Ýttu á þrjá punkta fótsins til að tryggja stöðuga hreyfingu á hné og grindarholi
Þegar innra hluta fótsins hrynur eða hælurinn flýtur, truflast hnéslóðin og jafnvægið. Haltu áfram að finna fyrir snertipunktunum þremur þegar þú ferð niður.
Ef hreyfigeta ökkla er takmörkuð skaltu nota þunnan, þéttan fleyg undir hælnum en án þess að missa þrýsting yfir fótinn.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Ýttu bjöllunni að brjósti þínu, hné að tánum og allan fótinn.
CONTROLLED DEPTH
Dýpt hryggs og fótstýringar hefur forgang yfir dýpstu stöðu
Ef mjaðmagrindin veltur verulega neðst eða brjóstkassinn fellur saman er núverandi virka svið rétt á undan því. Þú getur æft dýpt í samræmi við hæð kassans.
Frekar en að þvinga hnén í sundur með olnbogum, notaðu glutes og fótþrýsting til að viðhalda leiðinni á hnjánum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Bell færist frá brjósti
- Það sem þú sérð
- Handleggir teygja sig fram, axlir og mjóbak þreytast fyrst.
- Líkleg orsök
- Gripið er óþægilegt eða þyngdin er of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu bjölluna að brjósti þínu og veldu á milli horngrips eða stuðning frá botni, hvort sem er þægilegra fyrir þig.
Hné og bogar falla saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Þegar þú ferð niður eða stendur upp eru hnén dregin inn á við í átt að stórutánum.
- Líkleg orsök
- Skortur á fótþrífþrýstingi og mjaðmastjórnun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngd og dýpt og færðu hnén í átt að annarri og þriðju tá.
Mitti ávalt neðst
- Það sem þú sérð
- Neðst veltur mjaðmagrindin og bjöllan og bringan falla verulega.
- Líkleg orsök
- Það hefur farið dýpra en núverandi hreyfisvið ökkla- og mjaðmarliða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu kassa eða fleyga, endurtakið aðeins að dýpt sem heldur hlutlausum hrygg.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hraða hreyfingarinnar á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðugur árangur (flókinn)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og öndunarþol og vöðvaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Náðu tökum á forminu með 8 to 12 í meðallagi endurtekningum, aukast aðeins þegar bjöllustaða og fótþrýstingur er viðhaldið í gegnum síðustu endurtekninguna. Ef þú átt erfitt með að lyfta þungri bjöllu skaltu velja tvær léttar bjöllur eða annað hnébeygjuafbrigði.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu hætta settinu strax.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Ættu olnbogarnir þínir að snerta hnén að innan?
Ekki endilega. Jafnvel þó þú hafir samband skaltu ekki nota hnén sem skiptimynt til að þvinga þau í sundur, heldur halda jafnvægi við fætur og mjaðmir.
Get ég sett disk undir hælinn?
Stífur, hálkulaus, þunnur fleygur getur bætt upp fyrir ökklatakmarkanir. Ef bráðabirgðaskífan er vaggur skaltu nota sérstakan fleyg.
