KETTLEBELL SNATCH
Ketilbjölluhnífurinn er ekki æfing þar sem þú sveiflar ketilbjöllunni víða og sleppir henni yfir úlnliðinn heldur er tækniæfing þar sem þú flýtir fyrir með mjöðmunum, setur höndina inn í handfangið og grípur hana hljóðlega yfir höfuðið.
Ketilbjölluhnífurinn notar mjaðmakraft einnarhandarsveiflu til að koma bjöllunni í læsingarstöðu yfir höfuð. Þegar bjöllan hringsólar frá höndum þínum, berðu framhandleggina hart að ofan og dragðu axlirnar fram. Fyrst skaltu læra einhentar sveiflur, hátt tog og yfir höfuð, og æfa þig síðan í að grípa með léttri bjöllu með því að stinga hendinni hratt inn í handfangið.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, hamstrings, deltoids
- Auka vöðvar
- Lats, trapezius, kjarni, framhandleggur
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Yfirborðsfesting með mjaðmarlör með einum handlegg
Af hverju slá ketilbjöllur á úlnliðina mína?
Þetta er vegna þess að bjallan dregur stóran hring frá líkamanum eða setur hönd sína seint inn. Æfðu lokaleiðir og veiðar upp á við, eins og hátt tog.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Einhandar göngu- og lamirgerð
Settu bjölluna annan fótinn fyrir framan þig og haltu henni með annarri hendi. Settu axlirnar stöðugar niður og taktu bjölluna hátt á milli fótanna og sendu mjaðmirnar aftur.
- 2
Stækkaðu mjaðmir til að gefa bjöllunni lóðréttan hraða
Ýttu fótunum í gólfið og hertu glutana þína til að standa hratt upp. Í stað þess að lyfta henni með handleggjunum, knýr krafturinn frá mjöðmunum bjöllunni upp í hæð brjóstsins.
- 3
Beygðu olnbogana og stýrðu bjöllunni nær líkamanum
Þegar bjallan hækkar skaltu draga olnbogana aftur og upp til að búa til slóð nálægt líkamanum í stað stóran hrings. Ekki snúa bjöllunni við með því að halla úlnliðnum.
- 4
Náðu inn og taktu hljóðlega yfir höfuðið
Þegar bjöllan er í handhæð skaltu rétta út hnefann í átt að loftinu og setja höndina inn í handfangið. Læstu bjöllunni yfir axlirnar með olnboga beint og rifbein niður.
PUNCH THROUGH
Frekar en að fara yfir bjölluna yfir handarbakið skaltu rétta höndina upp í handfangið.
Ástæðan fyrir því að snerta framhandlegginn efst er venjulega vegna þess að bjallan gerir stóran hring og snýst síðan. Dragðu það nærri eins og hátt tog og stingdu síðan í loftið með hnefanum.
Ef þú grípur of fast í handfangið getur verið að höndin þín geti ekki snúist og húðþurrkur getur rifnað. Aðeins á því augnabliki sem þú veist heldur þú honum aftur fast.
Lykilatriði: Vísbending til að prófa strax: „Lyftu með mjöðmum, dragðu nærri, rétti hendurnar upp.“
CONTROL THE DROP
Jafnvel þegar farið er niður, verður að snúa bjöllunni nálægt líkamanum og halda henni með löminni.
Snúðu handfanginu örlítið þannig að bjallan fari út úr hendinni og beygðu olnbogann nálægt líkamanum. Gakktu úr skugga um að bjallan færist ekki of langt frá líkamanum.
Þegar þú hefur farið yfir brjósthæð skaltu rétta út handleggina, senda bjölluna á milli fótanna og brjóta mjaðmagrindina aftur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Bell slær fast í framhandlegg
- Það sem þú sérð
- Meðan á efri gripnum stendur fellur líkami bjöllunnar á úlnliðinn, sem veldur losti og marblettum.
- Líkleg orsök
- Tímasetning þess að sveifla í stórum hring eða setja höndina í handfangið er seinkað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu háa togið fylgt eftir með hnefaborun upp á við með léttari bjöllu.
Lyftu bjöllunni með handleggjunum
- Það sem þú sérð
- Biceps og axlir þreytast fyrst, enginn mjaðmaframlengingarhraði.
- Líkleg orsök
- Skortur á baksveiflu og drifi í neðri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í einhentar sveiflu og settu handleggina eins og reipi og lyftu bjöllunni með glutes þínum.
Dregið aftur úr höfðinu
- Það sem þú sérð
- Rifbein eru lyft og bjöllan sett fyrir aftan miðjan fótinn.
- Líkleg orsök
- Þyngd fer yfir hreyfanleika öxla eða kjarnastöðugleikasvið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu rifbeinin og æfðu þig yfir höfuð með léttari bjöllu. Hættu ef sársauki kemur fram.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hraða hreyfingarinnar á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðugur árangur (flókinn)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og öndunarþol og vöðvaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með hæfileikasettum af 3-5 reps á hlið og aukið endurtekningar aðeins þegar öll veiði eru róleg. Hættu strax ef handanning og axlalæsing versna.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu hætta settinu strax.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Ætti ég að læra á ketilbjöllusveifluna fyrst?
Já. Stöðug einhandarsveifla og mjaðmarlör eru grunnurinn að því að skapa hröðun og örugga lækkun í gripnum.
Þegar þú ferð niður, missirðu það beint á milli fótanna?
Það er auðveldara að stjórna því með því að snúa bjöllunni fyrst fyrir ofan höfuðið, nálægt líkamanum, lækka hana niður fyrir brjósthæð og halda henni síðan með löminni á meðan þú teygir út handleggina.
