KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing er ekki hnébeygja þar sem bjöllunni er lyft með handleggjunum, heldur ballistic mjaðmarlör þar sem bjöllunni er lyft fram með hraðri framlengingu á mjaðmagrindinni.
Gakktu með ketilbjöllunni á milli fótanna og réttaðu mjaðmirnar með sprengikrafti þannig að bjallan svífi fram eins og pendúll. Að sitja með hnén djúpt boginn eða halda á bjöllu með öxlum dregur úr mýkt í læri og glute drive. Lærðu ketilbjöllu í réttstöðulyftu og göngukort fyrst, byrjaðu síðan á rússnesku sveiflunni, þar sem bjallan hækkar náttúrulega í bringuhæð.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus · Hamstrings
- Auka vöðvar
- Uppreisn hrygg, latissimus dorsi, kviður, framhandleggur
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Sprengiefni mjaðmarlamir
Þarf ég að hækka bjölluna fyrir ofan höfuðið?
Nr. Fyrir rússnesku sveifluna nægir venjulega eðlileg hækkun upp í brjósthæð. Ekki þvinga hæðina með handleggjunum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðgangur fyrir mjaðmir að ketilbjöllu fyrir framan fæturna
Settu fæturna um axlarbreidd í sundur og bjölluna um það bil einn fet fyrir framan þig. Sendu mjaðmagrindina aftur, gríptu handfangið með báðum höndum og hertu handarkrikana.
- 2
Gakktu á bjölluna á milli fótanna
Halltu bjöllunni aftur og dragðu hana hátt á milli fótanna eins og fótboltasmellur. Gakktu úr skugga um að úlnliðir þínir fari nálægt innri læri og bjallan falli ekki niður fyrir hnén.
- 3
Réttu mjaðmagrindina fljótt til að lyfta bjöllunni
Ýttu fótunum í gólfið og stattu uppréttur og kreistu glutana þína. Handleggirnir leiða bjölluna eins og reipi og lyfta henni ekki með öxlunum.
- 4
Taktu á móti bjöllu, löm og leggðu á öruggan hátt
Sendu mjaðmagrindina til baka þegar bjöllan kemur niður og handleggirnir koma nær búknum. Fyrir endanlega endurtekningu skaltu setja bjölluna á milli fótanna og setja hana aftur í upprunalega stöðu fyrir framan fæturna.
HINGE, DON'T SQUAT
Bjallan flýtir fyrir mjöðmarlöm sem fellur aftur, ekki hnébeygju sem sest niður
Þegar sköflungarnir færast verulega fram og mjaðmagrindin færist niður, er bjöllubrautin lækkað. Sendu mjaðmirnar í átt að bakveggnum til að skapa spennu í læri.
Bjallan fer djúpt nálægt nára og lamir á þeim tíma þegar handleggurinn snertir lærið.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Gakktu bjölluna aftur og læstu mjöðmunum hratt."
LET THE BELL FLOAT
Efsta hæð er afleiðing mjaðmakrafts, ekki handleggja
Eftir að hafa teygt á rassinum, láttu bjölluna fljóta náttúrulega upp að brjósti. Ekki beygja olnboga eða yppa öxlum.
Efst er líkaminn beinn eins og planki og mjóbakið hallar ekki aftur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Sestu niður eins og digur
- Það sem þú sérð
- Hné færast verulega fram og bjalla fer lágt og nálægt gólfinu.
- Líkleg orsök
- Fékk bjölluna með hnébeygju í stað mjaðmarlörs.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í kettlebell deadlift og veggsnertilömir til að æfa þig í að hreyfa bakið á mjaðmagrindinni.
Lyftu bjöllunni með handleggjum og öxlum
- Það sem þú sérð
- Olnbogar eru bognir, öxlum yppt og handleggirnir þreyttir fyrst.
- Líkleg orsök
- Ófullnægjandi hraði grindarlengingar eða þvinguð bjölluhæð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu bjölluhæðina, haltu handleggjunum eins og langa strengi og notaðu aðeins glute snaps.
Hallaðu þér í mittið að ofan
- Það sem þú sérð
- Rifin eru lyft og mjaðmagrindinni er þrýst fram og þrýst á mjóbakið.
- Líkleg orsök
- Mjaðmalás fylgt eftir með framlengingu á mjóbaki eykur svið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Efst, kreistu glutes og maga saman til að koma líkamanum í lóðrétta plankastöðu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin álagshegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu stutt sett og næga hvíld þar til tæknin þín er komin á jafnvægi. Fyrir ávinning af hjarta- og öndunarfærum ættu göngur, löm og garður að vera eins fyrir hverja endurtekningu áður en þreyta eykur.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann þinn eða ákveðin svæði.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu alla aðgerðina innan umfangs stjórnunar þinnar.
Algengar spurningar
Hversu mikið beygir þú hnén í sveiflunni?
Beygðu bara nógu mikið til að leyfa mjaðmarlöm. Sköflungin eru tiltölulega lóðrétt og mjaðmagrindin er fyrst og fremst færð aftur á bak.
Af hverju finn ég það í mjóbakinu?
Tímasetning lömanna gæti verið sein eða mittið gæti hallað að ofan. Lækkaðu bjölluna og æfðu aftur lyftingar og göngukort.
