KETTLEBELL WINDMILL
Kettlebell vindmyllan er ekki hliðarteygja þar sem neðri höndin snertir gólfið, heldur snúnings mjaðmarlör sem kemur á stöðugleika yfir handlegginn og sendir mjaðmagrindina til hliðar og aftur.
Vindmyllan, sem felur í sér að halda ketilbjöllu fyrir ofan höfuðið með öðrum handlegg og lækka hina höndina að innanverðum fótleggnum, krefst samtímis stöðugleika í öxlum, mjöðmarlöm og bolsnúningi. Áður en þú lyftir lóðum þarftu að læra fótahornið og mjaðmahreyfingar með handleggina upprétta án ketilbjöllunnar. Dýpt neðri handar er mikilvægara en dýpt upphandleggs og neðri öxlar, þar sem upphandleggur og neðri öxl er staflað nálægt lóðréttum og þægilegt svið neðri baks er æskilegt.
- Aðal vöðvar
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- Auka vöðvar
- Deltoid, rotator cuff, gluteus maximus, adduktor
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Föst og snúin mjaðmarlör að ofan
Ætti neðri höndin að snerta gólfið?
Nei. Sköflungs- eða hnéhæð er einnig nægjanleg til að viðhalda axlarstokki og grindarholi.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tryggir létt bjöllu á öruggan hátt
Hreinsaðu ketilbjölluna og ýttu síðan á eða aðstoðaðu til að lyfta henni upp fyrir höfuðið. Haltu olnbogunum beinum, úlnliðunum hlutlausum og axlunum þínum stöðugum og fjarri eyrunum.
- 2
Stilltu bæði fætur og mjaðmagrind
Snúðu báðum fótum til hliðar sem heldur ekki ketilbjöllunni um það bil 30 í 45 gráður. Fóturinn á hlið upphækkaðs handleggs er tiltölulega beinn og hið gagnstæða hné er þægilega bogið.
- 3
Löm með því að færa mjaðmagrind í átt að upphækkuðum handleggnum
Horfðu á bjölluna og ýttu mjaðmagrindinni aftur í átt að upplyftum handlegg. Neðri höndin færist niður innanverðan fæti og bringan opnast til hliðar.
- 4
Farðu til baka með því að ýta mjaðmagrindinni undir upphandleggina
Stattu með því að nota glutes og hamstrings til að koma mjaðmagrindinni áfram, viðhalda axlar og fótþrýstingi. Eftir að hafa staðið alveg skaltu lækka ketilbjölluna á öruggan hátt niður í grindina.
HINGE SIDEWAYS
Í stað þess að beygja sig niður skaltu færa mjaðmagrindina frá handleggnum til að skapa pláss.
Einfaldlega að beygja búkinn til hliðar veldur þrýstingi á mjóbakið og dregur úr mjaðmahreyfingu. Hugsaðu um mjaðmirnar þínar snúa að bakveggnum.
Neðri höndin er ekki dýptarmark heldur aðeins leiðarvísir meðfram innanverðum fótleggnum.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Stafðu öxlunum undir bjölluna og sendu mjaðmagrindina fram og til baka.
STACK THE SHOULDERS
Ketilbjöllum ætti að stafla lóðrétt fyrir ofan axlarliðina
Öxl tog eykst þegar bjöllan færist fram eða aftan á líkamann. Haltu efri úlnlið, olnboga, öxl og neðri öxl nálægt einni línu.
Ef þú átt í vandræðum með að sjá eða ert með aum í hálsi, notaðu létt álag sem krefst þess að þú horfir ekki á bjölluna en veldur því ekki að þú missir handleggsstöðu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Beygðu í mittið til að snerta gólfið með neðri höndum þínum.
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin hreyfist varla og aðeins bolurinn er beygður til hliðar.
- Líkleg orsök
- Markviss handdýpt frekar en mjaðmarlör.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu drægið og lækkaðu neðri hendurnar aðeins niður í sköflungana til að læra grindarholshreyfinguna fyrst.
Kettlebell er af framan á öxlinni
- Það sem þú sérð
- Handleggir hallast og skapa mikla þrýsting á framhlið öxlarinnar.
- Líkleg orsök
- Axlarstafla er hrunin eða of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu þig án bjöllu eða notaðu léttari bjöllu til að halda úlnliðum, olnbogum og öxlum nálægt lóðréttum.
Beygðu bæði hnén djúpt
- Það sem þú sérð
- Eins og hnébeygja, fer mjaðmagrindin niður og spennan í læri hverfur.
- Líkleg orsök
- Mjaðmarlamir og fóthorn voru ekki nægilega skapaðir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Réttu tiltölulega fótinn á hlið upphækkaðrar handleggs og æfðu þig í að senda mjaðmagrindina til hliðar og aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Vindmylla með berum líkama
Lærðu fóthorn og grindarholshreyfingar.
Botnhleðsluvindmylla
Æfðu lömina með því að halda léttri bjöllu í neðri hendinni.
Vindmylla með berum líkama yfir höfuð
Athugaðu axlarstokkinn með tómri hendi.
Létt kettlebell vindmylla
Bættu við álagi þegar öllum jöfnun er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þetta er æfing sem krefst meiri færni og hreyfanleika en styrks. Eftir upphitun skaltu nota lágar endurtekningar með léttri bjöllu og bera saman vinstri og hægri svið þitt.
Talning
3–8 sinnum hvor
Lækkun 3 sekúndur, viðhaldið axlarstokknum
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–3 sinnum í viku
Íhugaðu að endurheimta öxl og læri
- Auka dýpt örlítið ef axlarstokkur og mjaðmarlör eru viðhaldið.
- Ef þú finnur fyrir hliðarbeygju í mitti, aðskilnað frá bjöllunni eða axlarþrýsting skaltu lækka strax álag og svið.
- Notar ekki botn snertingu sem viðmiðun fyrir framfarir.
Algengar spurningar
Hvaða fótinn lengir þú?
Venjulega er fótleggurinn á sömu hlið og handleggurinn sem heldur ketilbjöllunni tiltölulega beinn og hið gagnstæða hné er örlítið bogið.
Er Kettlebell eitthvað sem þú verður að sjá?
Að horfa á bjölluna mun hjálpa þér að ákvarða staðsetningu hennar, en ef hálsinn þinn er óþægilegur geturðu stillt augnaráðið. Í öllum tilfellum er létt álag og stöðugar axlir í fyrirrúmi.
