L-SIT
L-sit er ekki stelling þar sem fæturnir eru þvingaðir til að vera láréttir, heldur er kyrrstöðuæfing á háu stigi sem felur í sér að ýta frá gólfinu með handleggjunum til að lyfta mjaðmagrindinni og viðhalda mjaðmabeygju og hnéframlengingu.
L-sitan, sem lyftir mjaðmagrindinni og fótunum af gólfinu á meðan þrýst er á samhliða eða samhliða stöng, krefst ekki aðeins kjarna heldur einnig stöðugleika þríhöfða og öxla og sterkrar mjaðmabeygju. Ef þú reynir að rétta fæturna beint af gólfinu hækkar mjaðmagrindin ekki eða axlirnar falla saman í átt að eyrunum. Byrjaðu á hökustuðningi í háu bretti með hnén dregin inn í brjóstið, réttaðu annan fótinn í einu.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Auka vöðvar
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, framhandleggur
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Handleggsstuðningur og mjaðmabeygja jafnómetrísk
Ættu fæturnir þínir að vera samsíða gólfinu?
Nr. Það er nóg að beygja hnén á meðan mjaðmagrindin er opin og axlirnar stöðugar.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að setja hendur og úlnliði á upphækkuðum stuðningi
Settu hliðið eða kubbinn við hliðina á mjaðmagrindinni og haltu handfanginu þétt. Vertu tilbúinn með því að rétta olnbogana og þrýsta öxlunum frá eyrunum.
- 2
Ýttu gólfinu til að lyfta mjaðmagrindinni
Þrýstu þétt í stuðninginn með höndum þínum, lækkaðu herðablöðin og lyftu mjaðmagrindinni á milli handanna. Lækkaðu rifbeinin til að koma í veg fyrir að bolurinn falli aftur á bak.
- 3
Að stilla fótstöngina við hnébeygjuna
Byrjaðu á því að toga bæði hnén í átt að brjósti þínu. Þegar það hefur verið stöðugt skaltu lengja einn fót í einu og aðeins teygja báða fæturna áfram í lokin.
- 4
Dragðu stutt andann og haltu þig niður.
Togaðu tærnar í átt að líkamanum eða teygðu þær á þægilegan hátt og haltu í 5 til 15 sekúndur. Leggðu mjaðmagrind og fætur hægt á gólfið áður en þú fellir axlir eða úlnliði saman.
PUSH DOWN TO LIFT
Til að lyfta mjaðmagrindinni ættir þú að ýta niður á gólfið með höndum þínum í stað þess að yppa öxlum
Með því að lækka herðablöðin og lengja handleggina skapast pláss undir mjaðmagrindinni. Ekki beygja olnboga og draga þig upp.
Hlífðarbrúnin, sem er hærri en gólfið, skapar pláss fyrir mjaðmagrind og fætur, sem er hagkvæmt fyrir afturför.
Lykilatriði: Vísbending til að prófa strax: „Ýttu höndum þínum niður og hnén í átt að brjósti þínu.
ONE LEG AT A TIME
Frá hökustöðu skaltu lengja stöngina skref fyrir skref með því að lengja annan fótinn
Ef þú réttir báða fæturna á sama tíma er líklegt að mjaðmagrindin falli á gólfið. Teygðu annan fótinn til skiptis í 2 til 3 sekúndur.
Ef liðleiki aftan í læri er takmarkaður er lítilsháttar beygja á hnjám ásættanleg og mjaðmahæð er í fyrirrúmi.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Axlar hækka í átt að eyrum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn styttist og mjaðmagrindin færist nær gólfinu.
- Líkleg orsök
- Skortur á spjaldhryggjarlægð og styrkleika handa.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu aðeins stuðning í háum brettum og þrýstu axlunum niður.
Beygðu olnbogana og taktu þig
- Það sem þú sérð
- Þriggjafinn titrar hratt og mjaðmagrind ýtir á bak við hendur.
- Líkleg orsök
- Ég gat ekki lyft handleggjunum eins og stoð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu út olnbogana án þess að læsa þeim og farðu aftur í stutt hökuhald.
Mjaðmagrind fellur við rétta fætur
- Það sem þú sérð
- Fætur framlengdir, en mjaðmir snerta gólfið og bolur fellur aftur.
- Líkleg orsök
- Fótastöng fer yfir núverandi mjaðmabeygju og stuðningsgetu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í hnébeygju eða stakan fótstöðu til að halda mjaðmagrindinni jafnri.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin álagshegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Framkvæmdu mörg stutt gæðasett frá 5 til 15 sekúndum. Ef þreyta í úlnliðum og öxlum kemur fyrst fram skaltu hvíla þig vel á milli setta og auka stuðningshæðina.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann þinn eða ákveðin svæði.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu alla aðgerðina innan umfangs stjórnunar þinnar.
Algengar spurningar
Hvort er auðveldara: botn eða samhliða?
Samhliða er almennt auðveldara þar sem það veitir úlnliðshorn og gólfúthreinsun. Byrjaðu með háum, stöðugum stuðningi.
Get ég gert það ef aftan í læri er stífur?
Þú getur notað höku L-sit með beygðum hnjám og einfætt afbrigði. Byggðu grindarholsstuðning þinn fyrst.
