LANDMINE PRESS (CHEST)
Bogalaga ferill Landmine Press Chest er ekki leið til að líkja kröftuglega eftir lóðréttri pressu, heldur leið til að ýta á ská og halda líkamanum stöðugum meðfram föstum snúningsás.
Landmine Press Chest er æfing þar sem hinum enda stangarinnar, þar sem annar endinn er festur við Landmine ermi eða öruggan snúning, er ýtt á ská upp og fram fyrir bringuna. Vegna fastra endanna fylgja stangaroddarnir bogalaga braut frekar en beinni eða fullkomlega lóðréttri línu. Þessi leið gæti verið auðveldari kostur fyrir sumt fólk til að stjórna álagi á öxlum og úlnliðum, en það þýðir ekki að hún leysi alla axlarverki eða sé sjálfkrafa öruggari en venjuleg bekkpressa. Vertu viss um að athuga fyrst hvort sé sérstakt viðhengi eða örugga hreyfingaraðferð, ekki þvinga endann á stönginni lóðrétt og notaðu aðeins stjórnaðar endurtekningar með rifbein og mjaðmagrind í takt.
- Aðal vöðvar
- Efri pectoralis major
- Auka vöðvar
- Fremri hálskirtil, þríhöfði, serratus anterior, kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Standandi ská ýta
Er Landmine Press alltaf örugg ef þú ert með verki í öxl?
Ekki alltaf. Þrátt fyrir að skábogaleiðin gæti verið auðveldari fyrir sumt fólk er svörun breytileg eftir orsök sársauka, hreyfisviði, tækni og þyngd. Ekki þvinga þig til að halda áfram á meðan þú ert með verki og ráðfærðu þig við lækni ef þörf krefur.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu snúningsásinn og festingu útigrillsins
Gakktu úr skugga um að sérstaka jarðsprengjufestingin sé fest án þess að hristast, að annar endi stangarinnar losni ekki af og að hlaðinn diskur og kragi séu stöðugir. Ef þú ert ekki með sérstakan búnað þarftu örugga festingaraðferð sem leyfir ekki útigrillinu að hreyfast eða skemma vegginn eða gólfið. Ekki setja á óstöðug horn eða hál gólf.
- 2
Haltu endanum á stönginni stöðugum fyrir framan brjóstið og búðu til sundurstöðu.
Settu fótinn á móti vinnuhöndinni örlítið fyrir framan þig og þrýstu báðum fótum í gólfið. Haltu stangarendanum eða handfanginu stöðugu fyrir framan efri brjóstkassann, en án þess að beygja úlnliðina of mikið. Ekki standa yfir endann á stönginni eða þvert yfir slóð hennar.
- 3
Að stilla rifbein og mjaðmagrind og undirbúa olnbogaleiðina
Hertu kvið- og glutealvöðvana létt til að koma í veg fyrir að rifbeinin lyftist áfram og beygðu ekki mjóbakið til að skapa spennu. Byrjaðu á því að olnbogarnir snúi niður og út við hliðina á bolnum, án þess að yppa öxlum í átt að eyrun.
- 4
Þrýstið á ská meðfram bogalaga feril stöngarinnar
Andaðu út og ýttu oddinum á stönginni á ská upp og fram. Láttu snúningsás útigrillsins fylgja tilgreindum boga og snúðu ekki höndum þínum eða öxlum kröftuglega til að hækka hana lóðrétt. Haltu úlnliðunum nálægt framhandleggjunum og læstu ekki olnboga eða hallaðu bolnum aftur á bak í lokin.
- 5
Stýrð afturför að brjósti í 2-3 sekúndur
Andaðu að þér og settu stangaroddinn aftur í upphafsstöðu fyrir framan brjóstið á 2 til 3 sekúndum. Notaðu aðeins að því marki sem áður en olnboginn fer of langt á eftir búknum eða sársauki kemur fram framan á öxlinni. Ekki sleppa stöngaroddinum eða sparka til baka til að hefja næstu endurtekningu.
ANCHOR & STANCE
Snúningsásinn verður að vera stöðugur til að nota bogalaga brautir á öruggan hátt.
Landmine Training er hægt að nota fyrir pressu, tog, hnébeygjuhreyfingar og snúningshreyfingar með því að festa annan endann á stönginni við einn snúningsás. Bara vegna þess að snúningsásinn er fastur þýðir það ekki að umhverfið í kring sé öruggt, svo athugaðu fyrst ástand ermi, rekki, diskkraga og gólf og vertu viss um að það sé pláss fyrir stangarendann til að hreyfast.
Klofin staða getur hjálpað til við að stjórna kraftinum sem útigrill togar líkama þinn aftur á bak og til hliðar. Hins vegar, ef þú setur þyngd þína aðeins á framfótinn eða lyftir hælunum og bognar bakið of mikið, hverfur stöðugleiki. Þrýstu báðum fótum í gólfið, haltu rifbeinunum yfir mjöðmunum og hallaðu þér aðeins fram eins mikið og þú þarft.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Athugaðu fasta ásinn → Ýttu báðum fótum í gólfið → Settu rifbeinin á mjaðmagrind.
ARC & PRESS
Skápressa sem fylgir boga stöngarinnar líkir ekki eftir lóðréttri pressu.
Landsprengja Snúningsásinn skapar bogalaga feril á oddinum á stönginni, sem þrýstir með blöndu af láréttum og lóðréttum kraftum. Fyrir suma gæti þessi leið verið aðgengilegri en full lóðrétt pressa, en sársaukalaus hreyfing og stöðug tækni eru forgangsverkefni. Ef þú hunsar bogann og reynir að lyfta hendinni beint upp, gætu úlnliðir, axlir og bolur bætt upp.
Höndin hreyfist á ská upp og fram fyrir bringuna og öxlin hefur pláss til að hreyfast eðlilega eftir handleggshreyfinguna. En ekki enda á því að draga axlirnar upp að eyrum eða opna rifbeinin of mikið. Þyngd sem ekki er hægt að halda á sömu braut er ekki þyngd fyrir næstu endurtekningu.
RETURN & LOAD
Afturhraði og líkamsstilling koma á undan þyngd
Baroddurinn færist niður og aftur á bak við til baka. Ef þú sleppir handleggjunum á þessum tíma gæti útigrillið fallið hraðar en búist var við eða gæti sveiflast um snúningsás sinn. Farðu niður á meira en 2 til 3 sekúndur, haltu jafnvægi á úlnliðum, olnbogum og öxlum og þrýstingi á gólfið.
Jarðsprengjuþjálfun getur krafist blöndu af fullum líkamsstyrk og kjarnastöðugleika, en einhliða afbrigði krefjast vinstri og hægri forritunar. Jafnvel þótt þyngdin sé sú sama, getur skynjað álag verið breytilegt eftir lengd útigrills, stöðu disksins og stöðu, svo metið hvort halda eigi áfram innan skráðra stillinga.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Byrjar með óstöðugri festingaraðferð
- Það sem þú sérð
- Það er pláss fyrir snúningsásinn eða útigrillsoddinn til að hristast og færast í átt að gólfinu eða veggnum.
- Líkleg orsök
- Þyngdin gæti hafa verið aukin áður en farið var yfir jarðsprengjufestinguna, upprunalega litinn og uppsetningarumhverfið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu sérstaka ermi eða hálkulausa festingaraðferð og ekki ræstu settið ef festing er óviss.
Þrýstu enda stöngarinnar með valdi lóðrétt.
- Það sem þú sérð
- Úlnliðir eru beygðir, axlir snúnar eða hendur dregnar upp í aðra átt en útigrillsboginn.
- Líkleg orsök
- Þú gætir hugsað um jarðsprengjupressuna sem beina leið, eins og loftpressuna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Sendu hendurnar upp og áfram meðfram skáboganum sem myndast af snúningsás stöngarinnar og ef það er óþægilegt skaltu draga úr hreyfisviði eða þyngd.
Of mikil beygja mjóbaks á endapunkti
- Það sem þú sérð
- Þegar höndin færist lengra í burtu lyftast rifbeinin, neðri bakið bognar og þrýstingurinn á framfótinn hverfur.
- Líkleg orsök
- Þyngdin gæti verið of þung eða þú gætir verið að reyna að færa endapunktinn lengra í burtu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu búkinn aftur við kviðinn og glutes og lækkaðu þyngdina niður í það stig sem gerir þér kleift að halda sömu stöðu.
Læstu olnbogum harða og ypptu öxlum
- Það sem þú sérð
- Í lok endurtekningar læsast olnbogar og axlir hækka í átt að eyrum.
- Líkleg orsök
- Þú gætir hafa haldið að hámarkssvið sé alltaf betri endurtekning.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu varlega á verkjalausu sviðinu og haltu herðablöðunum og hálsinum í afslappaðri stöðu.
Slepptu útigrillinu við heimkomuna
- Það sem þú sérð
- Stöngaroddurinn fellur hratt niður eða sparkar til baka til að hefja næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Það gæti verið enginn styrkur eftir til að stjórna lækkandi boga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ljúktu settinu á fyrstu endurtekningu þar sem þú getur ekki haldið 2-3 sekúndna ávöxtun og lækkaðu þyngdina.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tveggja handa jarðsprengjupressa
Lærðu fyrst snúningsásinn, bogaleiðina og líkamsjöfnunina með ljósastiku eða ljósdiski.
Split Stance Single Arm Press
Framkvæmdu skápressu með annarri hendi og stilltu útigrillinn þannig að hún snúi ekki bolnum þínum.
Hálf krjúpandi landsprengjupressa
Æfðu grindar- og rifbein og stöðugleika í kjarna í stöðu með minni fótaspark.
Slow Return Landmine Press
Bættu aðeins við litlu magni af diski eftir að þú hefur haldið ávöxtuninni í 2~3 sekúndur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu 1-2 sinnum í viku sem ýta á efri hluta líkamans eða brjóst-/axlarhjálparæfingu. Þegar þú framkvæmir eina hlið í einu skaltu framkvæma sömu endurtekningar og sett á hvorri hlið, og aðeins framfarir ef þú getur viðhaldið boga stöngarinnar, hlutlausum úlnliðum og jöfnun rifbeina og grindarhols fyrir allar endurtekningar. Byrjaðu með þyngd sem skilur þig eftir með 2 to 3 reps eftir á síðustu endurtekningu.
Talning
6–10 sinnum
Skábogi og afturhald í 2-3 sekúndur
Sett
2–3 sett
90–150 sekúndna bati á milli setta
Aukning
+1–2.5kg
Aðeins ef allar endurtekningar hafa sömu jöfnun
- Ef stöngbogi, hlutleysi úlnliðs, jöfnun rifbeina/grindar og batahraði eru þau sömu fram að síðustu endurtekningu á báðum hliðum, auka aðeins örlítið í næstu lotu.
- Ef bakið á þér er blautt eða axlirnar yppast eftir að þú eykur þyngd muntu strax fara aftur í fyrri þyngd.
- Taktu upp lengd útigrills, diskstöðu, stöðu og ein- eða tveggja handa afbrigði til að bera aðeins saman eins stillingar.
Algengar spurningar
Get ég sett stöngina í hornið á veggnum?
Sérstök Landmine viðhengið er fyrirsjáanlegasti kosturinn. Ef þú notar aðra festingaraðferð skaltu ganga úr skugga um að stöngin sé ekki hál og engin hætta sé á skemmdum á vegg eða gólfi eða að hún losni. Ef festing er óviss skaltu ekki framkvæma hana.
Er það brjóstæfing eða öxlæfing?
Það fer eftir pressuhorni og líkamsstöðu, efri pectoralis major, fremri deltoid og triceps vinna saman. Þó að þessi leiðarvísir fjalli um brjóstafbrigði sem ýta brjóstkassanum lengra fram á við, er ekki hægt að segja að það einangri sérstakan vöðva.
