LANDMINE ROW
Jarðsprengjuröð notar festa útigrill og V-handfang til að draga mjaðmalömir í átt að bolnum
Stöngfesting og örugg handfangs- og plötustaða koma fyrst í jarðsprengjuröð. Settu fæturna hvoru megin við lausa stangarendana án þess að loka leið hans, sendu mjaðmirnar aftur í þægilega hlutlausa skottstöðu og gríptu um V-handfangið með báðum höndum. Sendu olnbogana á bak við búkinn án þess að lengja mjóbakið of mikið eða skoppa plöturnar. Til baka á 2–3 sekúndum.
- Aðal vöðvar
- Latissimus Dorsi · Rhomboids
- Auka vöðvar
- Neðri trapezius · Biceps Brachii · Aftari hlutar
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Tvíhliða Útigrill Lárétt draga
Er bogastangaleiðin öruggari fyrir mjóbakið?
Það kann að líða vel fyrir sumt fólk, en hringbogaleið fjarlægir ekki sjálfkrafa eftirspurn eftir lágbaki eða tryggir meira öryggi fyrir alla. Enn er þörf á hlutlausu skottinu og stýrðri hleðslu.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu festingu og handfang
Staðfestu að jarðsprengjufestingin og plötufestingin séu örugg. Gakktu úr skugga um að V-handfangið sitji stöðugt undir stönginni og að fingurnir geti ekki festst á milli handfangsins, stöngarinnar og plöturnar.
- 2
Stilltu fæturna og mjaðmalömir
Settu fæturna hvoru megin við lausa stöngina án þess að loka bogaleiðinni. Sendu mjaðmirnar til baka þar til bakið er í þægilegu hlutlausu sviði.
- 3
Gríptu um V-handfangið með báðum höndum
Gríptu tryggilega um handfangið og teygðu út handleggina. Byrjaðu aðeins innan þess bils þar sem axlirnar renna ekki óþægilega áfram, haltu hálsinum langan.
- 4
Teiknaðu olnbogana á bak við búkinn
Sendu olnbogana á bak við líkamann þegar handfangið fer í átt að neðri brjósti eða efri hluta kviðar. Ekki teygja mjóbakið of mikið eða yppa öxlum til að draga stöngina hærra.
- 5
Til baka á 2–3 sekúndum
Framlengdu handleggina undir stjórn til að senda stöngina aftur í byrjun. Ekki skoppa plöturnar á gólfið eða byrja næstu endurtekningu með frákasti.
FIXATION & CLEARANCE
Akkerisöryggi og fingurhreinsun koma fyrst
Í jarðsprengjuröð skaltu fyrst staðfesta að stöngin sé fest í akkerinu, plöturnar eru festar og V-handfangið sé stöðugt. Bil á milli handfangs og stangar eða plötur getur skapað hættu á að grípa fingur.
Prófaðu bogaleið stöngarinnar með léttu álagi fyrir endurtekningar og haltu fótum, fingrum og fötum frá þeirri braut. Stöðvaðu strax ef búnaður hreyfist eða handfangið er óstöðugt.
Lykilatriði: Ekki framkvæma æfinguna í uppsetningu þar sem fingur geta festst á milli V-handfangsins, útigrillsins eða diskanna.
HINGE & PULL
Viðhaldið mjaðmarlöminni og sendu olnbogana á bak við búkinn
Sendu mjaðmirnar aftur í mjaðmarlöm og staðfestu að bakið sé áfram á þægilegu hlutlausu sviði. Sendu olnbogana á bak við búkinn þegar handfangið kemur í átt að neðri brjósti eða efri hluta kviðar.
Ekki teygja mjóbakið of mikið eða nota bol frákast til að draga stöngina hærra. Ef ekki er hægt að viðhalda hlutlausu skottinu getur álagið farið yfir núverandi stjórn.
Lykilatriði: Bogastangarslóðin fjarlægir ekki sjálfkrafa eftirspurn eftir lágbaki. Enn er þörf á hlutlausu skottinu og stýrðri hleðslu.
RETURN & LOAD
Farðu til baka á sama stýrða hraða án þess að plötur sleppa aftur
Farðu aftur með því að teygja út handleggina undir stjórn yfir 2–3 sekúndur. Skoppandi plötur á gólfinu geta breytt leið og bolstýringu næstu endurtekningar.
Notaðu aðeins hleðsluna sem heldur hlutlausu skottinu, handfangsgripi, stöngarbraut og 2–3 sekúndna til baka. Athugaðu aftur akkerið og plöturnar á milli setta.
Lykilatriði: Ef þyngri álag krefst endurkasts, ofþenslu eða óstöðugs grips fer það yfir núverandi stjórn.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Að setja fingur á milli V-handfangs og stangar
- Það sem þú sérð
- Við ræsingu eða til baka eru fingur nálægt bilinu á milli handfangsins og útigrillsins eða diskanna.
- Líkleg orsök
- Ekki er víst að handfangsstaða og fingurlausn hafi verið athugað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu handfangið og staðfestu fingurhreinsun utan fangslóðarinnar með léttu álagi.
Of mikil framlenging á lágum baki
- Það sem þú sérð
- Rifin lyftast og mjóbakið bognar skarpt meðan á toginu stendur.
- Líkleg orsök
- Hærri togstaða eða þyngri álag kann að hafa verið sett í forgang.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álagi og stoppaðu á því sviði sem heldur mjöðmarlöminni og hlutlausum bol.
Notar plötu frákast
- Það sem þú sérð
- Plöturnar snerta gólfið í lok endurkomu og næsta endurtekning skoppar.
- Líkleg orsök
- Ávöxtunin gæti verið stjórnlaus eða álagið gæti verið of hátt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu 2–3 sekúndna til baka og minnkaðu álagið ef frákast heldur áfram.
Öxlum öxlum
- Það sem þú sérð
- Axlin hækka í átt að eyrun og hálsinn styttist þegar olnbogarnir toga.
- Líkleg orsök
- Stönguhæð gæti verið forgangsraðað fram yfir olnbogaleið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu hálsinum löngum og stoppaðu á því bili þar sem öxlum er stjórnað.
Athugar ekki aftur festingu á milli setta
- Það sem þú sérð
- Staða akkeris, plötu eða handfangs hefur breyst eftir sett.
- Líkleg orsök
- Búnaður gæti hafa verið skoðaður aðeins fyrir fyrstu endurtekningu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Athugaðu aftur akkerið, plöturnar og handfangið fyrir hvert sett.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Kapalröð
Lærðu tvíhliða tog án akkerisuppsetningar eða mjaðmarlör.
Létt jarðsprengjuröð
Staðfestu festingu, handfang, fingurlausn og stangarslóð við lágt álag.
Venjuleg jarðsprengjuröð
Haltu mjöðmarlöminni og 2–3 sekúndna afturför á meðan þú sendir olnboga til baka.
Lítil hleðsluaukning
Stilltu aðeins þegar hver endurtekning kemur í veg fyrir frákast, ofþenslu og óstöðugleika í gripi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu þetta 1–3 sinnum í viku sem hluta af bakþjálfun, byrjaðu á 2–3 settum af 8–12 endurtekningum. Stilltu endurtekningar eða hleðslu aðeins þegar stöngfesting, V-handfangsstaða, fingurlausn, mjaðmarlöm og 2–3 sekúndna afturför eru eftir fyrir hverja endurtekningu. Bogaleið stöngarinnar fjarlægir ekki sjálfkrafa eftirspurn eftir lágbaki.
Endurmenn
8–12
Athugaðu festingu, grip og hlutlausa skottinu
Set
2–3
Hvíldu 60–90s á milli setta
Framvinda
+1–2 reps
Aðeins án frákasts eða ofþenslu
- Bættu við 1–2 endurtekningum eða stilltu álagið örlítið í næstu lotu aðeins þegar stöngfesting, V-handfang, fingurlausn, mjaðmarlöm og 2–3 afturför eru eftir fyrir hverja endurtekningu.
- Stöðvaðu strax og endurstilltu uppsetninguna ef festingin er óstöðug, hætta er á að fingur gripist, plöturnar sleppa, mjóbakið teygir sig of mikið eða skarpur sársauki kemur fram.
- Taktu upp akkeri, útigrill og plötur, V-handfang, hleðslu, sett og endurtekningar og heimferð saman.
Algengar spurningar
Hvað ef ég er ekki með V handfang?
Notaðu aðeins handfang sem situr stöðugt fyrir neðan stöngina og veitir fingurlausn. Ef öruggt handfang er ekki til, veldu kapalröð eða aðra röð afbrigði.
Hversu langt ætti ég að draga stöngina?
Dragðu aðeins á svæðið þar sem olnbogar hreyfast fyrir aftan bol á meðan mjaðmarlöm og axlir halda áfram að stjórna. Ekki teygja mjóbakið of mikið eða yppa öxlum til að draga hærra.
