LAT PULLDOWN
The lat pulldown er ekki æfing þar sem þú lækkar stöngina lágt, heldur æfing þar sem þú sendir olnbogana niður og togar í bakið.
The lat pulldown er lóðrétt togæfing sem felur í sér að festa lærin á púða og draga stöngina í átt að efri brjósti með breiðu handtaki, eins og sýnt er á myndbandinu. Lats, biceps brachii, teres major og vöðvar í kringum herðablöðin vinna saman og gott er að æfa sig í að toga í sömu átt með stillanlegri þyngd áður en maður lærir að draga upp. Hins vegar að opna hendurnar eins breiðar og mögulegt er þýðir ekki sjálfkrafa að lats þín verði notuð meira. Í rannsókn sem bar beint saman gripbreidd var latvirkni almennt svipuð á bilinu um það bil 1–2 sinnum axlabreidd og þyngdin sem hægt var að lyfta var aðeins minni fyrir grip sem voru of breið. Notaðu breitt gripið í myndbandinu sem upphafspunkt en veldu breidd sem er þægileg fyrir úlnliði og axlir og gerir þér kleift að halda olnbogum niðri.
- Aðal vöðvar
- lats
- Auka vöðvar
- Biceps brachii, teres major, miðja/neðri trapezius, posterior deltoid
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Settu og dragðu lóðrétta snúru
Hversu breitt ætti gripið að vera?
Reyndu fyrst um 1–1.5 sinnum breidd axla þinna. Í rannsókninni var virkni latissimus dorsi á 1–2-falt bilinu yfirleitt svipuð. Breiddin er nægjanleg til að stjórna bæði upphafspunkti handleggslengingar og efri brjóstbraut án þess að beygja úlnliðinn.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu pinna-, kapal- og stöngtengingar
Gakktu úr skugga um að þyngdarpinninn sé að fullu settur í og athugaðu kapalhlífina, trissur og karabínu fyrir skemmdir. Gakktu úr skugga um að langa stöngin sé þétt í miðjunni og ekki setja hendur eða hluti í kringum þyngdarstokkinn.
- 2
Festu lærpúðana vel
Stilltu hæðina þannig að þegar þú situr á sætinu geturðu aðeins sett einn eða tvo fingur á milli efri læranna og púðans. Leggðu allan fótinn á gólfið og beygðu hnén í um það bil 90 gráður svo þú lyftir ekki líkamanum upp.
- 3
Gríptu þægilegt breitt handfang
Stattu upp og haltu stönginni breiðari en axlarbreidd, en þvingaðu hana ekki alla leið til enda. Notaðu lokað handfang með handarbakið snúið að andlitinu og þumalfingurna umkringja stöngina. Eftir að hafa sest niður skaltu ganga úr skugga um að úlnliðir séu samsíða framhandleggjum.
- 4
Settu rifbein og mjaðmagrind ofan á hvort annað og hallaðu þér aðeins aftur.
Settu lærin undir púðann og lyftu brjóstinu á náttúrulegan hátt. Spenntu kviðinn og hallaðu búknum örlítið aftur frá lóðréttu til að forðast of miklar lyftingar á rifbeinum. Haltu hálsinum löngum og augnaráðinu beint fram eða aðeins upp.
- 5
Sendu olnbogana niður og dragðu þá upp í efri brjóstkassann.
Andaðu frá þér og lækkaðu olnbogana í átt að gólfinu og hliðunum. Láttu stöngina fara fyrir andlitið á þér og í átt að efri brjósti fyrir neðan kragabeinið og hugsaðu um að olnbogarnir hreyfast fyrst frekar en að draga stöngina niður með höndunum.
- 6
Stýrð framlenging á handleggnum en viðhalda spennunni
Þegar stöngin er nálægt efri brjósti skaltu ekki beygja bakið lengra eða velta öxlunum aftur. Lyftu stönginni í 2–3 sekúndur, réttaðu úr olnbogunum og leyfðu herðablöðunum að snúast upp á náttúrulegan hátt, en byrjaðu á næstu endurtekningu áður en þyngdarbunkan snertir.
SEAT & THIGH PAD
Gakktu úr skugga um að lærpúðarnir þínir séu stífir svo þú getir lækkað stöngina í stað þess að lækka líkamann.
Ef púðinn er of hár munu mjaðmir og hné lyftast af sætinu þegar þú dregur þyngdina og hreyfisvið þitt mun breytast hverju sinni. Hins vegar þurfa púðarnir ekki að vera svo lágir að þeir þrýsti sársaukafullt á lærin á þér. Miðaðu að lágmarksfjarlægð milli fótanna sem snerta gólfið og læranna sem falla ekki af.
Ekki hoppa eða snúa öxlum þínum til að grípa í stöngina. Ef stöngin er há skaltu halda henni með báðum höndum fyrir framan sætið og lækka líkamann hægt niður til að komast undir púðann. Í lok settsins skaltu stjórna handleggjunum, rétta úr, lyfta líkamanum og sleppa stönginni.
Lykilatriði: Athugaðu áður en sett er: Koma lærin þín ekki út undir púðanum þegar þú lyftir hnjánum?
GRIP WIDTH
Breitt grip er bara einn valkostur, ekki leynirofinn til að opna grindina þína
Í rannsókn sem bar saman breidd yfirhandargripsins á milli 1.5 og 2 sinnum axlarbreiddina, var enginn marktækur munur á virkni lats, trapezius og infraspinatus vöðva á allri hreyfingu. Með axlarbreiðum og meðalbreiddum gripum var 6-rep max aðeins hærra en með mjög breiðu gripinu. Veldu hvort þú getir teygt út handleggina að fullu og lækkað stöngina fyrir framan brjóstið án sársauka, frekar en að dreifa höndum þínum lengra í sundur.
Í rannsóknum þar sem framhandleggur var borinn saman hafði yfirhand meiri latissimus dorsi virkni en undirhandar, en í nýlegri rannsókn sem bar saman fleiri afbrigði var munur á heildarvirkni bakvöðva eftir gripi ekki augljós. Frekar en að ákvarða algert grip byggt á rafvöðvagildum úr einni rannsókn, notaðu yfirhöndina eins og sýnt er í myndbandinu sem grunn og notaðu afbrigði sem er þægilegt fyrir úlnliði, olnboga og axlir.
BAR PATH & TORSO
Stöngin fer fram fyrir andlitið og nær upp á brjóstkassann, þar sem bolurinn heldur sig aðeins úr vegi hans.
Hallaðu þér aðeins aftur í byrjun, þar sem að halda búknum alveg lóðréttum getur valdið því að stöngin lendir í andliti þínu. Ef þú lækkar olnbogana á meðan þú heldur því sjónarhorni mun stöngin fara fram fyrir nefið og hökuna og koma undir kragabeinið. Ef þú hallar þér verulega aftur á bak til að lækka stöngina að maganum, verður lóðrétt tog þitt nær röð.
Í rannsókn þar sem borin voru saman lat-downs fyrir framan brjóst og aftan á háls, var ein aðferð ekki betri í öllum þáttum vegna mismunandi virkjunar eftir vöðva og samdráttarsvæði. Bakhlið hálsins krefst ytri snúnings með höfuðið fram og axlir opnar, þannig að ávinningurinn sem hægt er að fá af grunnhreyfingunni er ekki augljós. Eins og sést á myndbandinu skaltu forgangsraða leiðinni til að lækka stöngina fyrir framan andlitið og halda hálsinum í hlutlausri stöðu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hallaðu líkamanum verulega aftur á bak og togaðu eins og röð.
- Það sem þú sérð
- Þegar stöngin lækkar, horfir brjóstið í átt að loftinu og stöngin færist í átt að maganum.
- Líkleg orsök
- Þú átt í erfiðleikum með að stjórna þyngdinni í lóðrétta toga eða ert mjög áhugasamur um að ná henni upp á efri brjóstkassann.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu litlu líkamanum sem þú tókst í upphafi. Stöðvaðu á stýrðu bili með olnbogana vel niður, án þess að stöngin snerti efri brjóstkassann.
Lækkaðu stöngina fyrir aftan hálsinn
- Það sem þú sérð
- Hökunni og höfðinu er ýtt áfram og stöngin fer undir bakið á höfðinu.
- Líkleg orsök
- Annaðhvort ertu að fylgja gömlu trúnni um að bakhlið hálsins sé betri fyrir lats, eða þú ert að bila vélina rangt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu með stöngina aftur fyrir andlitið og hallaðu bolnum aðeins aftur í átt að efri brjósti. Ef þú ert með óþægindi í öxl eða hálsi skaltu nota þrengra eða hlutlausara handfang.
Ypptu öxlum og dragðu axlirnar í átt að eyrunum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn styttist og axlir hækka fyrir olnboga.
- Líkleg orsök
- Annað hvort dregurðu stöngina niður með aðeins höndum þínum eða líkaminn þinn verður alveg haltur við upphafspunktinn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hugsaðu um að hafa hálsinn langan og olnbogana á gólfinu. Ekki þvinga herðablöðin heldur notaðu þyngd sem veldur því að axlirnar hækka ekki mikið.
Beygðu úlnliðinn og dragðu aðeins með handleggnum
- Það sem þú sérð
- Handarbakið fellur aftur og framhandleggir og biceps þreytast fyrst og skilja olnbogana eftir fyrir framan.
- Líkleg orsök
- Handfangið þitt gæti verið of breitt, eða þú ert að toga í stöngina með höndum þínum í stað þess að ýta henni niður.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þrengdu gripið aðeins og settu úlnliðina í takt við framhandleggina. Haltu höndum þínum í lykkju og einbeittu þér að því að færa olnbogana niður.
Slepptu stönginni og smelltu á þyngdarstokkinn.
- Það sem þú sérð
- Skilahlutinn er hraður og diskurinn lendir með háu hljóði í hvert skipti.
- Líkleg orsök
- Aðeins togahlutinn var talinn vera endurtekning, eða þyngdin og þreytan voru óviðráðanleg.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Teygðu út handleggina í 2–3 sekúndur og haltu spennunni þar til rétt áður en þú snertir diskinn. Fyrir síðustu endurtekningu skaltu lyfta stönginni hægt á meðan þú heldur henni og standa síðan upp.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
niðurfelling á öxl
Með léttum þyngdum, æfðu lítil svið axlarhreyfinga upp og niður með olnboga þína næstum beina.
Neutral Grip Lat Pulldown
Ef axlirnar þínar eru óþægilegar á stönginni skaltu læra sama lóðrétta togið með handföngunum sem snúa að lófum þínum.
upphengdur lat niðurdráttur
Á þeim stað þar sem stöngin nálgast efri brjóstkassann skaltu gera hlé í eina sekúndu og styðja það með bakinu án þess að bolurinn hrökkvi til baka.
staðlað vinnusett
Endurtaktu sama bolshornið og stangarslóðina fyrir 8 til 12 reps, og skildu eftir 2 reps.
Upprifjun með aðstoð
Þegar niðurdráttarslóðin þín er stöðug skaltu tengja sama lóðrétta togið með því að losa þyngd þína á band eða vél.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Það er hægt að nota það 1–3 sinnum í viku sem grunn lóðrétt tog fyrir bakæfingar. Ef þú gerir uppdrátt í sömu lotunni skaltu setja hreyfinguna sem þú vilt læra fyrst og stilla samanlagðan fjölda setta fyrir báðar æfingarnar þannig að þær fari ekki yfir endurheimtanlegt svið.
númer
Þættir 8–12
Halda búkhorni og efri brjóstslóð
sett
2–4 sett
1–2 mínútna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndur til baka
Haltu spennu áður en stafli smellur
- Þegar lærin þín eru læst og stöngin er á sömu braut fyrir efri brjósti fyrir hverja endurtekningu skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Stækkaðu pinna aðeins þegar þú hefur náð efsta markafjölda í hverju setti og hefur um 2 reps til vara.
- Ef þú þarft að halla þér mikið eða sleppa stönginni til að klára endurtekningu skaltu klára settið og lækka þyngdina fyrir næsta sett.
Algengar spurningar
Get ég hallað efri hluta líkamans aftur?
Lítill halli er í lagi, bara nóg til að gera pláss fyrir stöngina til að fara yfir andlitið á þér. Hins vegar, því meira sem þú togar, því meira sem þú leggst niður eða stöngin fer í átt að maganum, þá hefur þú aukið bakslag og lárétt tog. Haltu sama litla horninu í gegnum settið.
Þarf stöngin að snerta brjóstið á þér?
Það þarf ekki endilega að vera snertandi. Það fer eftir handleggslengd og axlarhreyfingu. Lokasvið einstaklings er þegar háls og úlnliðir eru hlutlausir, olnbogar eru nægilega lækkaðir og bolurinn hallast ekki frekar.
Eru niðurfellingar á hálsi betri fyrir bakið?
Það er engin ástæða til að ætla að það sé stöðugt betra. Mismunur á vöðvavirkni milli framhliðar bringu og aftan á hálsi var mismunandi eftir vöðva- og samdráttarhluta. Frekar en að stinga höfðinu út og snúa öxlunum óþægilega til að búa til slóð fyrir aftan hálsinn, notaðu í grundvallaratriðum slóð fyrir framan bringuna.
Hvað ætti ég að gera ef ertingin kemur aðeins fram í handleggnum?
Hugsaðu um að lækka þyngd og gripbreidd, halda úlnliðunum beinum og senda olnbogana niður. Með því að nota 1 sekúndna hlé efst og 2–3 til baka er auðveldara að draga úr hrun og finna tilfinninguna fyrir því að halda í bakið.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Andersen o.fl. — Samanburður á styrk og vöðvavirkni eftir breidd grips sem hægt er að draga niður.
- 2. Lusk o.fl. — Áhrif gripbreiddar og stefnu framhandleggs á virkni vöðva í latnum.
- 3. Padovan o.fl. — Samanburður á háþéttni rafvöðvamyndatöku (lat pulldowns) fyrir framan brjóstkassann og aftan við hálsinn.
- 4. Signorile o.fl. — Samanburður á notkun axlarvöðva með latnum niðurfellingu eftir handstöðu
- 5. Buonsenso o.fl. — Samanburður á bakvöðvavirkni af sjö lat pulldown afbrigðum.
