LEG CURL
Leg curl er æfing sem felur í sér að beygja hnén á meðan mjaðmagrindinni er haldið föstum frekar en að lyfta hælunum hátt.
Hneigðar krullur í fótleggjum miða að hnébeygjuvirkni aftan í læri. Stilltu hnén í takt við snúningsás vélarinnar, settu rúlluna rétt fyrir ofan ökkla þína og dragðu hælana inn án þess að lyfta rassinum eða bleyta mjóbakið. Sérstaklega, ef þú stjórnar lækkandi hlutanum, geturðu búið til nægilega örvun jafnvel með litlum þyngd.
- Aðal vöðvar
- Hamstrengir
- Auka vöðvar
- Gastrocnemius/hamstrings
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hnébeygja
Ætti að draga tærnar inn eða lengja?
Auðvelt er að viðhalda röðun ef þú ert í hlutlausum eða togar tærnar létt í átt að líkamanum. Þátttaka kálfa getur verið mismunandi eftir ökklastöðu, svo notaðu verkjalausa stöðu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga hnéás og rúllur
Þegar þú liggur niður skaltu stilla hnén þannig að þau séu nálægt enda bekkjarins eða snúningsás vélarinnar. Rúllan snertir neðri hluta kálfsins fyrir ofan ökklalið.
- 2
Stöðugleiki mjaðmagrindarinnar og bols
Haltu létt um handfangið og styrktu kvið og rassinn. Settu höfuðið í takt við hrygginn og settu báðar hliðar mjaðmagrindarinnar í snertingu við púðann.
- 3
Dragðu hælana í átt að rasskinn þinn
Andaðu út og beygðu hnén, haltu ökklum hlutlausum eða dragðu tærnar í átt að líkamanum. Spenntu aftan í læri í gegnum grindarlyftinguna.
- 4
Snúðu út án þess að missa þyngdina
Andaðu að þér og lækkaðu rúlluna í 2-3 sekúndur. Teygðu út hnén rétt áður en þú læsir þeim nokkurn veginn út og, haltu spennu, byrjaðu á næstu endurtekningu.
MACHINE AXIS
Ef hnéð og ás vélarinnar eru skakkt, muntu finna hvernig keflinn ýtir fótleggnum þínum.
Viðnám fylgir náttúrulega þegar snúningsás vélarinnar er nálægt hnéliðslínunni. Ef líkaminn rennur upp eða niður meðan á endurtekningu stendur eða keflið færist í átt að ökkla þínum skaltu stilla sætislengdina aftur.
Ef rúllan er of lág og þrýstir á achillessin, eða ef hún er of há og þrýstir á miðju kálfans, getur það valdið óþægindum og breytt hreyfisviði.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Hné á ásnum, mjaðmagrind á púðanum.
HIP CONTROL
Staðurinn þar sem mjaðmir þínar lyftast er merki um að þú sért of þung eða nær
Efst þar sem aftan í læri eru styttir er auðvelt fyrir mjaðmagrind að lyfta sér og mjóbak að verða blautt. Haltu grindarsnertingu jafnvel þótt þú lækkar efstu hæðina aðeins.
Ekki snúa tánum óhóflega út eða inn, heldur haltu hnjám og ökklum í sömu átt.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Púði sem lyftir rassinn af
- Það sem þú sérð
- Þegar rúllan fer upp hækkar mjaðmagrindin og mjóbakið beygir sig.
- Líkleg orsök
- Þung þyngd eða þvingar svið hælanna til að snerta mjaðmir þínar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr þyngd og efri svið og þrýstu kviðnum og mjaðmagrindinni inn í púðann.
Lækkar þyngd á niðurleið
- Það sem þú sérð
- Eftir toppinn lækka rúllurnar hratt og lenda í þyngdarstaflanum.
- Líkleg orsök
- Þetta er þyngd sem ekki er hægt að halda uppi með þreytu eða sérvitringum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina til að halda 2-3 sekúndna lækkun og forðast að stafla neðst.
Tærnar snúast við hverja endurtekningu
- Það sem þú sérð
- Fóturinn færist út eða inn og hnéstaðan sveiflast líka.
- Líkleg orsök
- Að rúlla upp rúllunni með ökkla og vinstri og hægri hamstring stjórna er mismunandi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu ökklum hlutlausum og hnén vísa niður. Ef nauðsyn krefur skaltu æfa létt á annarri hliðinni í einu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Band Leg Curl
Lærðu að beygja hné og festa grindarholið með léttri mótstöðu.
Létt tveggja fóta fótakrulla
Endurtaktu stillingar áss og vals vélarinnar.
Tempo Leg Curl
3 sekúndna lækkun styrkir stjórn aftan í læri.
Single Leg Curl
Athugaðu muninn á vinstri og hægri og gerðu á sama sviði.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Samþættast við mjaðmalömsæfingar, byrjaðu með 2 settum og eykur rúmmálið þegar þú viðheldur snertingu við grindarholið og hægir niður.
Talning
10–15 sinnum
Hækka 1 sekúndur, falla 2~3 sekúndur
Sett
2–3 sett
60–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Samsett með aftan í læri eins og réttstöðulyftum
- Þegar mjaðmagrindin er áfram á púðanum og þú stjórnar niðurkomunni skaltu fyrst auka fjölda endurtekninga.
- Ef þyngdarstaflan lendir í höggi eða skakkaföllum skaltu lækka þyngdina.
- Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða krampa aftan á hnénu skaltu hætta strax og athuga keflið og umfangið.
Algengar spurningar
Ættu hælarnir þínir að snerta rassinn þinn?
Ekki krafist. Núverandi efri svið er áður en mjaðmagrind lyftist eða neðri bakið blotnar. Haltu aftan í læri og notaðu eins mikið svið og mögulegt er.
Hver er munurinn á sitjandi fótkrullum?
Báðar æfingarnar þjálfa hnébeygju, en mjaðmahornin eru mismunandi, þannig að aftan í læri finna fyrir mismunandi lengd og vélstuðningur. Þú getur valið þægilega og stjórnanlega útgáfu eða skipt á milli þeirra.
