LEG EXTENSION
Fótalenging er ekki æfing þar sem þú sparkar upp þungum stafla, heldur æfing þar sem þú stjórnar og réttir hnén með quadriceps vöðvunum.
Auðvelt er að þjálfa framlengingar á fótleggjum með því að einangra fjórhöfða, en ef hnén þín eru ekki í takt við ás vélarinnar eða þú notar bakslag neðst getur það valdið óþægindum. Festu bakið og mjaðmagrindina við púðann, settu rúlluna yfir ökkla þína, lyftu síðan og lækkaðu hægt og rólega á verkjalausu sviði.
- Aðal vöðvar
- Fjórhöfði
- Auka vöðvar
- Tibialis anterior vöðvi, mjaðmastöðugleikavöðvi
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Framlenging á hné
Get ég rétta hnén að fullu?
Það er hægt að rétta það með stjórn án sársauka, en ekki læsa því erfitt vegna tregðu. Ef það er óþægilegt skaltu hætta rétt fyrir fulla framlengingu og viðhalda samdrætti.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Samræma bakstoð og hnéás
Stilltu sætisdýptina þannig að hnéliðslínan sé nær snúningsás vélarinnar. Settu rassinn og bakið á púðann og haltu létt um handfangið.
- 2
Stillingarrúllur og byrjunarsvið
Settu rúlluna neðst á sköflungnum rétt fyrir ofan ökklaliðinn. Stilltu upphafshornið þannig að hnén beygist ekki of mikið eða valdi sársauka.
- 3
Hnéframlenging með quadriceps
Andaðu frá þér og lyftu sköflungunum. Beindu tánum og hnjánum áfram og forðastu að lyfta mjaðmagrindinni af sætinu.
- 4
Stjórnaðu toppnum og lækkaðu hægt
Hægðu þig til að kreista framan á lærin áður en þú smellir og læsir hnjánum. Andaðu að þér og farðu aftur á upphafsstaðinn í 2 til 3 sekúndur.
KNEE AXIS
Hnéliðslínan og ás vélarinnar verða að vera nálægt til að keflinn fylgi eðlilega eftir.
Off-axis getur valdið því að rúllurnar ýta sköflungunum upp og niður eða valdið því að líkaminn hreyfist í sætinu. Samræmdu liðalínuna við hliðina á hnénu sjónrænt við snúningsmiðju vélarinnar.
Það fer eftir uppbyggingu vélarinnar, það gæti verið að það passi ekki fullkomlega, svo gefðu forgang til stöðu sem veldur engum sársauka og skriðu við endurtekningar.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Hné á ás, mjaðmagrind á sæti.
CONTROLLED LOCKOUT
Toppurinn er ekki punkturinn þar sem þú sparkar fast, heldur punkturinn þar sem þú hægir á þér og dregst saman
Þegar þú réttir fljótt úr hnjánum vegna tregðu, hristist þyngdarstaflan og lost berast til liðanna. Hægðu á þér þegar þú færð nær toppnum.
Ef full framlenging er óþægileg, geturðu stöðvað í horni sem veldur ekki sársauka. Sams konar slóðir og hægar niðurleiðir eru settar í forgang fram yfir endurtekningarsvið.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
sparkaðu upp frá botninum með bakslag
- Það sem þú sérð
- Sköflungarnir smella og þyngdarstaflar sveiflast á fyrsta fæti.
- Líkleg orsök
- Byrjunarhornið er of djúpt eða þyngdin er of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu upphafsbilið og þyngdina, gerðu hlé í 1 sekúndu og lyftu síðan varlega.
Mjaðmagrind lyftist af sætinu
- Það sem þú sérð
- Þegar þú kemst á toppinn renna mjaðmirnar fram og mjóbakið hækkar.
- Líkleg orsök
- Bætir við bol og mjaðmaliði til að hækka keflið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu bakið og sætið aftur á, stilltu þig upp með handföngunum og lækkaðu þyngdina.
Hné sem læsast gróflega
- Það sem þú sérð
- Störf skjóta upp á toppinn og lærispennan hverfur.
- Líkleg orsök
- Að binda enda á repið með tregðu eða reyna að hvíla sig á toppnum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér og studdu með fjórhöfðanum þínum í 1 sekúndu á þeim stað þar sem þú ert næstum beinn.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu og réttaðu úr hnjánum
Athugaðu verkjalaust hnéframlengingarsvið án mótstöðu.
Léttu framlengingu á báðum fótum
Lærðu stillingar á ás og kefli vélarinnar.
Tempo Leg Extension
Auka quadriceps stjórn með 3 sekúndu niðurleið.
Einfótarlenging
Athugaðu muninn á vinstri og hægri, en settu mjaðmagrindina fyrir framan.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með 2 settum sem aukabúnaðaræfingu eftir hnébeygjur eða fótpressu, aukið endurtekningar þegar hnén eru þægileg og þú getur stjórnað niðurgöngunni.
Talning
10–15 sinnum
1 sekúndur fyrir toppinn, 2-3 sekúndur fyrir niðurleið
Sett
2–3 sett
60–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Heildarrúmmál quadriceps og samantekt
- Þegar þú hefur stjórnað toppnum og botninum án verkja í hné skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú finnur fyrir bakslagi eða grindarlyftingu skaltu draga úr þyngd og byrjunarsviði.
- Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða bólgu framan á hné skaltu hætta að æfa og leita fagmanns mats.
Algengar spurningar
Getur það að breyta stefnu á tánum aðeins styrkt ákveðna quadriceps vöðva?
Verulegur snúningur á tánum getur hent hnén úr takti. Í grundvallaratriðum skaltu forgangsraða stöðugum sviðum og stigvaxandi álagi með fæturna og hnén fyrir framan.
Get ég haldið áfram með léttar þyngdir ef ég meiða hnén?
Skarpur sársauki eða óþægindi sem versna við endurtekningar telst ekki eðlileg vöðvaþreyting. Ef það er viðvarandi jafnvel eftir að stillingar og svið hafa verið stillt skaltu hætta og fá mat.
