LEG PRESS
Í fótapressu hefur svið stöðugrar fellingar og réttingar á mjaðmagrind og hnjám forgang fram yfir kraftinn sem ýtir á fótpúðann.
Fótapressan getur veitt neðri hluta líkamans mikla mótstöðu með stuðningi bakstoðar, en ef þú ert gráðugur í dýpt og krullar mjaðmagrind eða læsir hnjánum gróflega, missirðu forskotið. Framkvæmdu með allan fótinn í snertingu við fótpúðann, hnén fylgja stefnu tána og mjóbak og mjaðmagrind stöðugt á púðanum.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, adductors, kálfar
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Samtímis framlenging á hné- og mjaðmarliðum
Hvar ætti ég að setja fæturna á fóthlífina?
Sjálfgefið er axlabreidd og í kringum miðju fótpúðans. Að hækka eða lækka fæturna getur breytt sjónarhornum liðanna og vöðvaspennu, svo forgangsraðaðu stöðu þar sem hælar og mjaðmagrind eru stöðugar.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Sæti og öryggisbúnaður sem passar
Stilltu sæti og tappa þannig að liðir þínir læsist ekki á upphafsstaðnum þar sem mjaðmir og mjóbak eru í snertingu við bakstoð og hnén eru bein. Athugaðu virkni læsingar með tómri vél fyrst.
- 2
Styðjið fótfestuna með allan fótinn
Settu fæturna um axlarbreidd í sundur og settu hælinn, botninn á stóru tánni þinni og botninn á litlu tánni á fótpúðann. Stilltu hnén á svipaðan hátt og stefnu annarrar táar.
- 3
Lækkaðu þar til mjaðmagrind þín krullast.
Andaðu að þér, haltu kviðnum föstum, beygðu hnén og mjaðmir saman. Rétt áður en mjóbakið eða mjaðmirnar lyftast af púðanum er núverandi neðri svið þitt.
- 4
Stjórnað réttingu með því að ýta með hælnum
Ýttu á fótpúðann með öllum fætinum og láttu hnén ekki hreyfast inn á við. Forðastu að læsa hnén harkalega að ofan og náðu jafnvægi aftur fyrir næstu endurtekningu.
PELVIS & DEPTH
Dýpt er ákvörðuð af umfangi mjaðmagrindarinnar sem er eftir á púðanum frekar en hnéhorninu
Ef þú reynir að færa hnén nær brjóstinu og mjaðmagrindin veltur getur mjóbakið fallið af bakstoðinni og valdið óþarfa álagi á mjóhrygginn. Athugaðu snertingu milli mjóbaks og mjaðmagrindar frá hlið.
Þægindadýpt er mismunandi eftir fótstöðu og uppbyggingu mjaðmaliða. Notaðu svið áður en hælurinn lyftist af fóthvílunni eða verkur í hné eða mjöðmliðum byrjar.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „mjaðmagrind á púða, hné í átt að tánum“
FOOT PRESSURE
Ýttu á fótpúðann með öllum fætinum, ekki bara einni tá eða hæl
Ef hællinn flýtur eykst álagið framan á kálfa og hné og ef framhlið fótsins flýtur er hætta á að renni á fótpúðann. Færðu þig á meðan þú heldur þriggja stiga þrýstingi.
Ef þrýstingur á vinstri og hægri fæti er breytilegur eða mjaðmagrindin snýst á meðan rétt er úr hnjánum skaltu lækka þyngdina og stilla báðar fótstöðurnar aftur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmagrind rúllað neðst
- Það sem þú sérð
- Því dýpra sem þú lækkar hnén, því meira rísa mjaðmir og mjóbak frá púðanum.
- Líkleg orsök
- Sætið er of nálægt eða lækkað dýpra en núverandi hreyfisvið mjaðmarliðsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu sætið þitt og breyttu stefnu til að viðhalda snertingu við grindarholið.
Hné snúið inn á við
- Það sem þú sérð
- Þegar ýtt er upp falla bæði hnén niður í fæturna.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er of þung eða fótstaða og mjaðmastöðugleiki er rangur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, færðu hnéð í átt að annarri tánni og haltu þrýstingi yfir fótinn.
Læstu með því að smella á hné að ofan
- Það sem þú sérð
- Í lok hverrar endurtekningar réttist hnéð sig fljótt og högg finnst í liðnum.
- Líkleg orsök
- Styður við þyngd með tregðu eða skapar hvíldarstað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér þegar hnén eru næstum bein og læstu ekki liðunum hart.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Líkamsþyngdarbox squat
Lærðu fótþrýsting og hnéleið án álags.
Létt fótapressa
Æfðu grindarsnertingu og notkun á böndum.
Fótapressa á fullu svið
Auka fjölda endurtekningar innan stjórnanlegs bils.
Einhliða fótpressa
Athugaðu muninn á vinstri og hægri, en framkvæma án grindarsnúnings.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu upphaflega álag sem inniheldur eigin þyngd vélarinnar með smá plássi afgangs fyrir síðustu 2-3 reps, og forgangsraðaðu mjaðmasambandi og hnéslóð fram yfir dýpt.
Talning
8–12 sinnum
Dýptarstýring með 2-3 sekúndna lækkun
Sett
2–4 sett
Bati um 2 mínútur á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Samsett með rúmmáli neðri líkamans eins og hnébeygjur
- Auka þyngd aðeins þegar grindarholssnerting og fótþrýstingur er viðhaldið í gegnum allar endurtekningar.
- Lækkaðu þyngdina um að minnsta kosti 10% ef hnén þín koma saman eða þú hoppar efst.
- Ef þú finnur fyrir miklum sársauka í hnjám, mjöðmum eða mjóbaki skaltu hætta strax og stilla sæti og svið.
Algengar spurningar
Hversu djúpt ætti ég að falla hnén?
Lækkið mjaðmagrindina og mjóbakið niður í það bil þar sem þau eru áfram á púðanum, hælarnir fljóta ekki og það er enginn sársauki. Það er óþarfi að þvinga tiltekið horn á alla.
Get ég ekki rétta hnén að fullu?
Það er hægt að rétta það næstum undir stjórn, en ekki læsa því harkalega með tregðu eða hvíla það við liðinn. Jafnvel á toppnum er álagið studd af vöðvum.
