LOW BAR SQUAT
Low bar squat er ekki æfing þar sem stöngin er sett lágt á bakið, heldur squat að aftan sem býr til hillu í aftari axlir og stjórnar halla bols og mjaðma.
Lág squats setja stöngina fyrir neðan topp trapezius vöðvans og á vöðvahilluna í kringum aftari öxl og spjaldhrygg. Þó að það sé oft meiri halli á bol og meiri mjaðmakröfur en há stöng, ættir þú ekki að styðja stöngina með handleggjum eða beygja þig of mikið í mitti. Gakktu fyrst úr skugga um að stöngin sé í jafnvægi á rennilausri hillu og á miðjum fæti.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- Auka vöðvar
- Hamstrings, erector spinae, kjarni, efri bak
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lágt hnébeygja á baki
Hversu lágt ætti ég að setja stöngina?
Það er á stöðugri hillu sem er búin til af aftari deltoid og vöðvum í kringum scapula. Ef stöngin dettur eða þú grípur hana með úlnliðunum er hún annað hvort of lág eða hillurnar lausar.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirbúningur rekki og öryggi
Settu stöngina í þá hæð sem þú vilt opna án þess að velta og stilltu öryggispinnann rétt fyrir neðan lægstu dýptina. Festu kragann á báða diskana.
- 2
Festistöng við axlargrind að aftan
Með herðablöðin saman og bakhliðin þétt skaltu setja stöngina neðar en toppinn á trapezíunum þínum. Dragðu stöngina aftur í jafna breidd með höndum þínum, en taktu ekki þyngdina af úlnliðum þínum.
- 3
Beygja mjaðmir og hné saman
Eftir að hafa verið tekinn úr lás skaltu ganga stuttlega aftur á bak til að rétta fæturna og skapa kviðþrýsting. Sendu mjaðmir þínar aftur á meðan þú beygir hnén í átt að tánum svo stöngin haldist fyrir ofan miðfæturna.
- 4
Ýttu upp á meðan þú heldur bakhalla
Neðst, ýttu í gólfið með öllum fótunum og taktu mjaðmagrind og brjóst saman. Eftir að hafa náð jafnvægi á toppnum, náðu í grindirnar og hengdu þá örugglega á báðum hliðum.
REAR-DELT SHELF
Lág stangastaða er studd af aftur öxlum og efri baki, ekki úlnliðum
Ef stöngin fellur, endurskapaðu vöðvahilluna með því að færa herðablöðin saman og stilla gripið frekar en að ýta því upp með úlnliðunum.
Ef þú finnur fyrir verkjum í úlnlið eða olnboga vegna ófullnægjandi hreyfingar á öxlum geturðu valið önnur afbrigði eins og að víkka gripið eða háa stöng.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Búið til hillu með bakaxlum og festu stöngina við bakið.
HIP DRIVE WITH BALANCE
Mjaðmadrif er ekki hreyfing sem felur í sér að lyfta mjaðmagrindinni fyrst.
Búkhallinn getur verið meiri en fyrir háa stöng, en stöngin ætti samt að vera fyrir ofan miðfætur. Ef þú lyftir mjaðmagrindinni of hratt færist stöngin áfram og álagið á bakið þitt eykst.
Hugsaðu um að senda alla stöngina upp á meðan þú heldur horninu á milli brjóstsins og mjaðmagrindarinnar neðst.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Heldur stönginni með handleggjum og úlnliðum
- Það sem þú sérð
- Úlnliðurinn á mér er verulega boginn og olnbogi og fram öxl meidd.
- Líkleg orsök
- Öxlhillan að aftan er laus eða gripið of þröngt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Búðu til hilluna aftur með tómri stöng og breikkaðu gripið til að halda úlnliðum og framhandleggjum eins í röð og mögulegt er.
Aðeins mjaðmagrindin hækkar fyrst
- Það sem þú sérð
- Þegar bolurinn lyftist, hneigist bolurinn skarpt og stöngin færist fram fyrir fæturna.
- Líkleg orsök
- Ég skildi mjaðmadrif sem hreyfingu sem lyftir mjöðmunum aðeins upp, eða þyngdin er of mikil.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu fjöðruð/tempo hnébeygjur sem lækka þyngd og viðhalda brjóst- og grindarhorni.
Rúllað mitti fyrir dýpt
- Það sem þú sérð
- Neðst veltur mjaðmagrindin og spennan í mjóbakinu losnar skyndilega.
- Líkleg orsök
- Niður dýpra en mjaðmasvið einstaklingsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu í hæð sem heldur hlutlausum hrygg og kviðþrýstingi og stilltu stöðu þína og táhorn.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Bikar eða Box Squat
Lærðu fótþrýsting og dýpt.
Stilling á lágri stiku tómri stiku
Endurtaktu stangarhillu og úlnliðsstöður.
Tempo Low Bar Squat
Athugaðu bakhorn og jafnvægi milli fóta.
Progressive Low Bar Squat
Auka álag á sama dýpi og slóð.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ef lága stöngin hentar ekki axlum þínum eða úlnliðum skaltu ekki þvinga hana. Tryggðu fyrst sársaukalausa stöngstöðu og stöðuga dýpt, aukið síðan þyngdina.
Talning
3–8 sinnum
Viðhalda kviðþrýstingi og bakhorni
Sett
3–5 sett
2–5 mínútna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Samsett með þreytu í mjóhrygg og mjöðm
- Þegar stönghillan og miðfótargangan hafa verið afrituð, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef þú finnur fyrir verkjum í úlnlið, stöng rennur eða versnun á grindarholi skaltu lækka strax þyngd og stillingu.
- Þung sett eru framkvæmd í öryggisgrind eða með þjálfuðum aðstoðarmanni.
Algengar spurningar
Geturðu lyft meira en háu stönginni?
Sumt fólk getur séð um stærri þyngd, en það fer eftir líkamsgerð og færnistigi. Veldu út frá verkjalausri stillingu og endurgeranlegum hreyfingum frekar en þyngd.
Ætti ég að beygja bol minn eins mikið og mögulegt er?
Nei. Nauðsynlegur halli er mismunandi eftir einstaklingum og krefst þess að stöngin haldist yfir miðjum fæti og hrygg og kviðþrýstingur til að vera stöðugur.
