LYING TRICEP EXTENSION
Liggandi þríhöfðalengingar eru áhrifarík þríhöfða-styrkjandi æfing sem bætir langar höfuðteygjur með því að festa olnbogana
Liggandi þríhöfðaframlengingin (einnig þekkt sem höfuðkúpukrossarinn) er æfing sem er framkvæmd með því að liggja á bekk og lækka útigrill eða EZ-stöng í átt að höfðinu og teygja síðan út handleggina. Það leggur áherslu á að þróa allt triceps flókið, sérstaklega langa höfuðið. Með því að nota olnbogana sem fastan ás gefur það mikla mótstöðu fyrir þríhöfða og þú getur stillt fókusinn á mismunandi þríhöfðahausa með því að breyta því hvar þú lækkar stöngina. Vegna þess að það getur verið að skattleggja olnbogaliðina, er nákvæmur ferill og stjórnaður hraði nauðsynlegur.
- Aðal vöðvar
- Triceps Brachii (langt höfuð)
- Auka vöðvar
- Anterior Deltoid · Framhandleggir
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Ornbogalenging
Þarf ég að lækka stöngina alla leið að enninu?
Að lækka nálægt enni er staðalbúnaður, en ef hreyfanleiki öxla leyfir getur það örvað langa höfuðið enn frekar að lækka fyrir aftan höfuðið.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Liggstu á bekk og gríptu í stöngina
Liggðu á sléttum bekk og gríptu í útigrillið eða EZ-stöngina aðeins mjórri en axlarbreidd. Teygðu handleggina beint yfir brjóstið til að undirbúa þig.
- 2
Lækkaðu með því að beygja olnbogana
Á meðan þú heldur olnbogunum föstum skaltu lækka stöngina hægt í átt að enni þínu eða höfuðkrónu. Haltu upphandleggjunum annað hvort lóðréttum við gólfið eða hallaðu aðeins í átt að höfðinu.
- 3
Finndu þríhöfða teygja
Lækkaðu stöngina þar til hún er rétt fyrir ofan höfuðið og finndu fyrir fullri teygju í þríhöfða.
- 4
Framlengdu olnboga til að ýta upp
Notaðu kraft triceps til að lengja olnboga þína og fara aftur í upphafsstöðu. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir blossi ekki út til hliðanna.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Enni vs Crown: Miðunarmunur
Að lækka stöngina í átt að enni þínu veldur meira álagi á hliðar- og miðhöfuð þríhöfða, sem táknar klassíska „hauskúpukrossar“ form. Aftur á móti, að lækka stöngina framhjá kórónu höfuðsins teygir langa höfuðið enn frekar, sem er gagnlegt til að byggja upp heildarhandleggsþykkt.
Til að draga úr olnbogaverkjum skaltu reyna að byrja með handleggina halla um 15 í 30 gráður í átt að höfðinu frekar en fullkomlega lóðréttum. Þetta viðheldur stöðugri spennu á þríhöfða alla hreyfingu og dregur úr beinni þjöppun á olnbogaliðnum. Mjög mælt er með því að nota EZ-stöng þar sem það dregur úr álagi á úlnliði.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda liggjandi þríhöfðaframlengingunni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu triceps brachii (langt höfuð) sem framkallar hreyfinguna á meðan fremri deltoid · framhandleggir styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið liggjandi þríhöfðalenginguna aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Elbow blossandi
- Það sem þú sérð
- Olnbogar breiða út þegar þú lækkar stöngina.
- Líkleg orsök
- Skortur á þríhöfða styrk eða að nota of þunga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Einbeittu þér að því að halda olnbogunum þínum inn að hvor öðrum og athugaðu röðun þína í spegli.
Of mikil skriðþunga
- Það sem þú sérð
- Notaðu fæturna eða axlirnar til að kippa þyngdinni upp aftur.
- Líkleg orsök
- Þráhyggja yfir þyngd á kostnað einangrunar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Festu alla liðamót nema olnboga og einbeittu þér eingöngu að samdrætti markvöðvans.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Dumbbell Liging Extension
Notaðu lóðir til að leyfa náttúrulegum snúningi úlnliðsins og til að leiðrétta tvíhliða ójafnvægi.
Incline Ligging Extension
Framkvæmdu hreyfinguna á hallabekk til að bæta teygjuna á löngu höfuð triceps.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ligandi þríhöfðalengingar eru gagnleg æfing til að fylla út handlegginn. Forgangsraðaðu olnbogastöðugleika umfram allt annað.
Tíðni
2 sinnum á viku
Mælt með sem aðal einangrunarhreyfingin í þríhöfða-rútínu.
Bindi
3-4 sett af 10-12 reps
Forðastu mjög lágt endurtekningarsvið með þungum lóðum til að vernda heilsu olnboga.
- Notkun EZ-stöng veitir þægilegra úlnliðshorn og kemur í veg fyrir meiðsli.
- Lækkaðu þyngdina hægt og rólega yfir 3 sekúndur til að stjórna sérvitringnum.
- Andaðu inn á leiðinni niður og andaðu frá þér þegar þú ýtir upp.
Algengar spurningar
Olnbogarnir mínir meiðast alltaf; er til lausn?
Lækkaðu þyngdina og hægðu á taktinum. Að byrja með handleggina halla örlítið í átt að höfðinu getur einnig dregið úr álagi á olnboga.
