MACHINE CHEST PRESS
Brjóstpressan snýst ekki um að ýta stöngunum eins langt og þær ná - hún snýst um að passa líkama þinn við ás vélarinnar
Brjóstpressan er lárétt pressaæfing þar sem þú þrýstir báðum stöngunum áfram með skottið á bakinu. Vélin í sýnikennslu hreyfingarinnar hefur samruna hönnun: þegar handföngin ferðast áfram færast þau einnig aðeins nær saman. Jafnvel þegar vélin stýrir brautinni getur ósamræmd sætishæð eða upphafsdýpt lagt saman úlnliðina eða ýtt öxlunum áfram. Stilltu handföngin fyrst á miðja brjósthæð, haltu bakinu og mjaðmagrindinni við púðann og vinnðu innan þess sviðs sem þú getur stjórnað.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Triceps · anterior deltoids
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lárétt pressa
Er brjóstpressan öruggari en bekkpressan?
Vél getur dregið úr jafnvægisþörf utanaðkomandi álags og hættu á að sleppa útigrill, en misjafnt sæti, upphafsdýpt eða álag getur samt valdið óþægindum í öxlum og úlnliðum. Frekar en að gera ráð fyrir algjörum öryggisforskoti skaltu velja út frá markmiði þínu, reynslu og hvort eitthvað sé sárt.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu stöðu þyngdarpinna og lyftistöng
Með vélina í kyrrstöðu skaltu ganga úr skugga um að þyngdarpinninn sé að fullu í sæti og prófaðu leiðina með léttasta álaginu. Ef vélin er með upphafsstöðustillingu skaltu byrja á stillingu þar sem olnbogar þínir ferðast ekki langt á eftir bol þínum þegar þú tekur í handföngin.
- 2
Stilltu handföngin á miðja brjósthæð
Þegar þú hefur sest skaltu stilla sætið þannig að handföngin falli á milli miðja bringu og aðeins fyrir neðan axlir. Gakktu úr skugga um að þær séu ekki svo háar að axlir þínar snúist í átt að eyrum þínum, eða svo lágt að úlnliðir og olnbogar falli úr línu.
- 3
Byggja upp stuðning með bakstoð og báðum fótum
Hvíldu mjaðmagrind, efra bak og ef mögulegt er höfuðið þægilega við bakstoð, með báða fætur flata á gólfinu. Vefjið þumalfingrunum í kringum handföngin og stillið úlnliðunum upp við framhandleggina, stilltu síðan axlirnar aftur og niður og stífðu þannig að rifbeinin blossi ekki.
- 4
Ýttu handföngunum fram og inn
Andaðu út og ýttu báðum handföngunum áfram á sama hraða. Fylgdu hringboganum sem stöngin leiða þig í gegnum án þess að láta axlirnar ferðast áfram, og stoppaðu rétt fyrir utan harða olnbogalokun þegar handleggirnir eru næstum beinir.
- 5
Farðu aftur á dýpt sem heldur bakinu á púðanum
Andaðu að þér og skilaðu stöngunum eftir sömu leið á tveimur til þremur sekúndum. Komið í veg fyrir að plöturnar rekast á og byrjið á næstu endurtekningu á meðan bringan er opin—áður en handföngin ferðast langt fyrir aftan bol eða framhlið öxlarinnar verður óþægileg.
SEAT & SUPPORT
Sætishæð ákvarðar hvar handfang, úlnliður og olnbogi byrja
ACE og NASM þjálfunarleiðbeiningarnar lýsa báðar stillingu handfönganna í miðja brjósthæð með bakið studd af bakstoðinni. Ef sætið er nógu lágt til að handföngin sitji fyrir ofan axlir þínar er auðvelt að yppa öxlum og blossa olnbogana hátt. Ef sætið er of hátt er handföngunum þrýst niður, sem getur lagt úlnliðina saman eða látið líkamann renna áfram.
Sestu, taktu í handföngin og athugaðu frá hlið: byrjaðu þar sem úlnliður og olnbogi taka álagið í svipaðri hæð. Bakstoðin er ekki tæki til að fletja þig út við púðann. Leyfðu náttúrulega sveigju í mjóbakinu meðan mjaðmagrind og efra bak er haldið í sambandi og ef það er fótplata, þrýstu jafnt yfir hana alla.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: „Höndlar um miðja brjóst → mjaðmagrind og efri bak á púðanum → báðir fætur á gólfinu.
CONVERGING PATH
Handföngin fylgja samrunaboga vélarinnar, ekki beinni línu
Á vélinni sem hér er sýnd minnkar bilið á milli handfönganna örlítið þegar stangirnar ferðast áfram. Í stað þess að þvinga stangirnar tvær saman með höndum þínum, láttu olnbogana rekja eftir handföngunum og haltu báðum stöngunum á sama hraða. Haltu úlnliðnum beint á milli handfangsins og framhandleggsins og haltu axlunum frá því að lyftast af púðanum jafnvel að ofan.
Lítil EMG rannsókn sem bar saman brjóstpressuvélar og bekkpressu yfir nokkur grip leiddi í ljós að ekkert eitt grip var stöðugt betra yfir alla vöðva. Frekar en að dæma áreitið eftir lögun handfangsins einni saman, er hagkvæmara að velja gripið og álagið sem gerir þér kleift að vinna án sársauka og halda endurtekningum þínum.
SHOULDER & RANGE
Verndaðu sambandið á milli öxl og baks fyrir endamörk
Olnbogarnir geta endað næstum beina, en þú þarft ekki að yppa öxlum í átt að eyrun eða taka herðablöðin af púðanum til að senda handföngin lengra. ACE mælir með því að byrjendur haldi herðablöðunum við bakið og ljúki undir stjórn með hlutlausum úlnliðum og án þess að læsa olnboga.
Dýptin sem þú ferð aftur í er stillt af þínu eigin stjórnanlegu sviði, ekki af vélrænni stöðvun vélarinnar. Olnbogarnir geta komið örlítið aftan við bolinn, en ef handföngin ferðast vel fyrir aftan brjóstlínuna og framhlið öxlarinnar togar eða líkaminn þinn yfirgefur púðann skaltu minnka upphafsdýptina. Vél lækkar eftirspurn eftir jafnvægi; það tryggir ekki sömu sameiginlegu leiðina fyrir hvern notanda.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Handföngin sitja fyrir ofan axlarhæð
- Það sem þú sérð
- Öxlarnir hjóla í átt að eyrunum frá upphafi og olnbogarnir víkka út nálægt axlarlínunni.
- Líkleg orsök
- Sætið gæti verið of lágt, eða þú gætir hafa valið álag um leið og þú settist niður.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu sætinu eitt hak í einu þar til handföngin ná miðri brjósthæð, athugaðu síðan ganginn aftur með léttu álagi.
Úlnliðin leggjast aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Hæl lófa lyftist af handfanginu og úlnliðsliðurinn rekur á bak við olnbogann.
- Líkleg orsök
- Oft er handfanginu haldið í átt að fingrunum, eða álagið er of mikið til að halda framhandleggjum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Vefjið þumalfingri, setjið handfangið djúpt í lófann og stillið úlnliðnum upp við framhandlegginn. Minnka álagið ef þörf krefur.
Lyfta brjósti og lyfta mjóbakinu yfir
- Það sem þú sérð
- Rifin blossa verulega þegar þú byrjar að þrýsta og mjaðmagrindin eða bakið yfirgefur púðann.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að færa óviðráðanlegt álag með skriðþunga skottinu eða fótastaða þín gæti verið óstöðug.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þrýstu báðum fótum í gólfið og staflaðu rifbeinunum yfir mjaðmagrind. Slepptu í álag sem gerir þér kleift að halda púðasambandi.
Þrýstu öxlunum fram að ofan
- Það sem þú sérð
- Höfuðið kemur fram þegar handleggirnir teygjast út og herðablöðin og efra bakið fara úr bakstoðinni.
- Líkleg orsök
- Þú gætir trúað því að handföngin ættu að ferðast eins langt og mögulegt er, eða þú gætir verið að bæta við því síðasta af sviðinu með axlarframlengingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu brjósti opinni og öxlum í átt að púðanum og stoppaðu þar sem olnbogarnir eru næstum beinir. Styttu toppinn á sviðinu örlítið.
Plöturnar rekast á við hverja endurtekningu
- Það sem þú sérð
- Afturfasinn flýtir fyrir og plöturnar slá hátt í lok hvers endurtekningar.
- Líkleg orsök
- Þú gætir ekki verið að standast endurkomuna, eða þú gætir losað alla spennu á milli endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu og skilaðu stöngunum á tveimur til þremur sekúndum. Breyttu um stefnu rétt áður en plöturnar snerta, án þess að stytta bilið of mikið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Létt tveggja arma vélpressa
Stilltu sæti og handfangshæð á léttustu álagi og passaðu við hraða beggja handfanga.
Vélpressa með hægt til baka
Taktu tvær til þrjár sekúndur til að fara aftur á meðan þú heldur snertingu við bakstoð og úlnliðsstillingu til enda.
Vélpressa í hlé
Haltu í eina sekúndu á stýranlegu byrjunardýpi, ýttu svo aftur án endurkasts.
Sjálfstæð armpressa
Aðeins þegar vélin er með sjálfstæðar stangir skaltu vinna einn handlegg í einu með léttu álagi til að bera saman brautir hlið við hlið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þú getur notað það sem aðal brjósthreyfingu þína eða sem aukabúnað eftir bekkpressuna, einu sinni eða tvisvar í viku. Í fyrstu skaltu skilja tvær eða þrjár endurtekningar eftir á meðan þú heldur snertingu við bakstoð og úlnliðsstillingu í gegnum síðustu endurtekninguna. Vegna þess að stangarhlutföll eru mismunandi milli véla, berðu ekki saman birtan álag beint við annan búnað.
Endurmenn
8–12
Haltu sama sæti, dýpt og hraða
Set
2–3
Hvíldu 90–150 sekúndur á milli setta
Hlaða
+1 skref
Aðeins þegar allir 12 reps eru stöðugir
- Ef báðar stangirnar hreyfast á sama hraða fyrir alla 12 reps og bakið, mjaðmagrindin og fæturnir haldast studdir skaltu færa pinna upp eitt skref í næstu lotu.
- Ef úlnliðir þínir leggjast saman eða axlir yfirgefa púðann eftir að þú hefur bætt við þyngd skaltu fara beint aftur í fyrri álag og endurstilla taktinn.
- Númerið sem prentað er á vél er mismunandi eftir lengd handfangsins og stillingu trissu. Ekki breyta því einn í einn gegn annarri vél eða útigrillsnúmerum þínum.
Algengar spurningar
Hvaða hæð ættu handföngin að vera?
Byrjaðu á milli miðja bringu og aðeins undir axlarhæð. Gagnlegri persónulegur staðall er hvort axlir þínar haldist niðri þegar þú tekur í handföngin og hvort úlnliðir og olnbogar stilla upp beint í svipaðri hæð.
Get ég breytt þyngd vélarinnar í bekkpressunúmer?
Ekki nákvæmlega. Lengd handfangs, hjóla, núning, upphafshorn og merkingar hvers framleiðanda eru mismunandi. Festu sæti og svið á einni vél og fylgdu breytingum á endurtekningum og tækni í staðinn.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. NASM — Brjóstpressuvél æfingasafn
- 2. ACE — Sitjandi brjóstpressu æfingasafn
- 3. Rodríguez-Ridao o.fl. — Vöðvavirkni með gripi í bekkpressu og sitjandi brjóstpressu
- 4. Figueiredo o.fl. — Frjáls þyngdarpressa og brjóstpressuvélavirkni hjá líkamsbyggingum
- 5. Schwanbeck o.fl. — Ofvöxtur og styrkur með frjálsri þyngd á móti vélaþjálfun
