MAN MAKER
Man Maker er ekki æfing sem blandar saman nokkrum hreyfingum á fljótlegan hátt, heldur flókin líkamsræktarhreyfing sem viðheldur og tengir hverja stöðu ýttu upp, fráfallandi röð, hreinsun og þrýstibúnað.
Man Maker, who framkvæmir armbeygjur og vinstri og hægri fráfallsraðir frá planka sem heldur tveimur handlóðum, stendur síðan upp og klárar með hreinsun og þrýstibúnaði, þreyta safnast mjög fljótt upp um líkamann. Ef ekki er náð tökum á hverju skrefi fyrir sig, mun mjaðmagrindarsnúningur, snúningur í neðri baki og óstöðug yfirbygging koma fram í röð. Notaðu sexhyrndar handlóðir og létt álag og æfðu armbeygjur, raðir og hreinsaðu þrýstir sérstaklega ef þörf krefur.
- Aðal vöðvar
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoids, quadriceps
- Auka vöðvar
- Þríhöfði, Gluteus Maximus, Hamstrings, Kviður
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster samsetning
Hvaða hreyfing inniheldur ein endurtekning?
Inniheldur venjulega armbeygjur, línur frá hlið til hliðar, hreinsanir og stuttpressur, en getur verið mismunandi eftir reglum forritsins.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að búa til breitt fótalóðarplanka
Settu sexkantað lóð undir axlir þínar og dreifðu fótunum á breidd í planka. Gakktu úr skugga um að úlnliðir, axlir og mjaðmagrindar séu stöðugar.
- 2
Framkvæmir armbeygjur og fráhvarfsraðir hliðar til hliðar
Lækkaðu brjóstið á milli handlóðanna, lyftu síðan einni handlóð og dragðu eina handlóð að rifbeinunum. Lækkaðu og endurtaktu á hinni hliðinni, haltu mjaðmagrindinni fyrir framan þig.
- 3
Komdu með fæturna að handlóðinni hreinum
Komdu með fæturna út fyrir hendurnar til að búa til mjaðmarlör og flýttu lóðunum nær líkamanum og haltu þeim fyrir framan axlirnar. Ekki grípa það með mitti þínu.
- 4
Squat fylgt eftir með því að klára með pressu
Squat og stattu upp með lóðum á öxlunum og tengdu styrk neðri hluta líkamans við pressuna. Læstu yfir höfuðið og farðu aftur á gólfið undir stjórn.
RESPECT EACH POSITION
Jafnvel þótt um flókna hreyfingu sé að ræða er upphafs- og lokastöðu hvers skrefs ekki sleppt.
Eftir róður skaltu setja handlóðin stöðugt niður, lenda á fótunum, búa til löm og hreinsa síðan. Að flýta sér að umbreytingunni eykur hættuna á baki og úlnliðum.
Að gera hlé á 0.5 sekúndum á milli hvers skrefs er áhrifaríkara við að læra líkamsstöðu en hraða.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Plank fastur, röð fastur, löm fastur, thruster fastur"
REMOVE ONE LINK
Ef skref mistekst, farðu aftur í það skref í stað þess að neyða það til að endurtaka allt.
Hægt er að stilla íhluti eins og armbeygjur á hné, studdar raðir, þrífa og ýta síðan.
Jafnvel í hjarta- og öndunarfærum, ef lóðin eru að vagga eða mjaðmagrindin snýst, minnkaðu vinnutímann.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmagrind snýst verulega þegar róið er
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin á draghliðinni vísar í átt að loftinu og handlóðin sem styður sveiflast.
- Líkleg orsök
- Fótabil er of þröngt eða þyngdin er of mikil.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu fæturna breiðari og lækkaðu lóðin og dragðu þær stuttlega í átt að rifbeinunum.
Planki beint í mitti hreint
- Það sem þú sérð
- Fætur lenda þröngt, kringlótt að aftan, lóðir langt frá líkamanum.
- Líkleg orsök
- Undirbúningsskref fyrir lamir sleppt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu fæturna fyrir utan hendurnar, haltu aðeins, stilltu bakinu og mjaðmagrindinni og hreinsaðu síðan.
Þreyta skilur eftir höfði fyrir framan líkamann
- Það sem þú sérð
- Handleggirnir eru útbreiddir en handlóðin eru fyrir framan andlitið og bakið er blautt.
- Líkleg orsök
- Þyngd þristar og heildarþreyta er meiri en getu til að stilla öxl.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu þyngdina og endurtekningarnar og vertu viss um að læsa við eyrun á hverri endurtekningu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hraða hreyfingarinnar á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðugur árangur (flókinn)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og öndunarþol og vöðvaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Lágar endurtekningar af 1 til 5 eru líka nógu löng sett. Veikasta stig hreyfingarinnar ætti að ákvarða heildarþyngdina.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu hætta settinu strax.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Hver er grundvöllurinn fyrir því að velja lóðaþyngd?
Byggt á veikasta íhlutnum þínum, venjulega þyngdinni sem þú getur fullkomlega framkvæmt fráfallsraðir eða loftlásar.
Getur jafnvel byrjandi gert það?
Þetta er mögulegt með því að læra fyrst hverja hreyfingu íhluta fyrir sig og stilla hana síðan að hnébeygjum, stuðningsröðum osfrv. Ekki flýta þér að gera fulla tengingu.
