MEDICINE BALL PUSH-UP
Lyfjaboltaupphýsingin er ekki jafnvægisbragð á bolta - það er pressufærni sem heldur jafnvægi á öllum líkamanum á meðan hún stjórnar þröngum grunni á hreyfingu
Lyfjakúlan er tilbrigði þar sem báðar hendur koma saman á einum bolta, pectoralis major, þríhöfði og fremri deltoids þrýsta á líkamann og serratus anterior og bolsvöðvar stjórna sveiflum. Þar sem hendurnar eru þéttar saman og boltinn getur rúllað eru stöðugleikakröfur á úlnliði og axlir meiri en í hefðbundinni armbeygju. Sem sagt, óstöðugt yfirborð gerir ekki alla vöðva til að vinna erfiðara eða framkalla sjálfkrafa betri styrkleikaaukningu - rannsóknir hafa fundið svörun mismunandi eftir búnaði og vöðvum. Eins og í sýnikennslunni er lykilatriðið að setja báðar hendur samhverft á sama boltann og færa bringuna og mjaðmirnar saman innan þess sviðs þar sem boltinn helst undir bringunni.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major · þríhöfði
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · serratus anterior · kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt pressa með þröngum grunni · óstöðugleikastýring
Er lyfjaboltaupphýfing alltaf betri en venjuleg upphífing?
Nr. Óstöðugur grunnur breytir kröfunni um líkamsstöðustjórnun, en hann eykur ekki virkni í hverjum vöðva eða tryggir meiri styrk. Notaðu það sem aukabúnað til að æfa þröngan grunn og sveiflustýringu frekar en sem staðgengil fyrir hefðbundna push-up.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu hvort það sé bolti sem rúllar ekki og gólfið þitt
Veldu lyfjakúlu með áferðarfleti sem er ekki ofblásið. Forðastu slétta bolta og bolta sem hoppa eða rúlla auðveldlega, og á sléttu jörðu án hindrana skaltu fyrst staðfesta að boltinn rúllar ekki frá hlið til hliðar.
- 2
Settu báðar hendur samhverft á eina kúlu
Settu boltann undir miðju bringu þinnar og ýttu á efri hliðarnar með báðum höndum eins og þú værir að kúra hann. Dreifið fingrum vítt og finnið horn þar sem úlnliðir falla ekki saman inn á við. Ef hæð eða þrýstingur handanna er mismunandi getur boltinn rekið til hliðar frá byrjun.
- 3
Breikkaðu fæturna aðeins og byggðu planka fyrir allan líkamann
Stígðu aftur fótinn í einu og stilltu fæturna örlítið breiðari en í venjulegri armbeygju. Festu kvið og rass og stilltu rifbein og mjaðmagrind þannig að höfuð, bak, mjaðmir og hælar myndi eina langa línu.
- 4
Lækkaðu bringuna rólega yfir boltann
Andaðu að þér og beygðu olnbogana á ská aftur á bak frá bolnum. Haltu boltanum undir miðju bringu og láttu bringuna og mjaðmirnar síga á sama hraða. Stöðvaðu á dýpi áður en úlnliðarnir falla saman eða axlirnar rífa í átt að eyrun.
- 5
Ýttu inn á boltann og ýttu frá gólfinu
Haltu samhverfum þrýstingi með báðum höndum, teygðu olnbogana til að fara aftur í upphafsplankann þinn. Efst skaltu ekki slá olnbogana í læsingu eða ýta öxlunum áfram - staðfestu að boltinn og bolurinn þinn séu stöðugur fyrir næstu endurtekningu.
BALL & HAND POSITION
Jöfn handstaða og þrýstingur heldur boltanum undir bringunni
Þetta er ekki afbrigðið með hendi á hvorum tveggja bolta - það er þröngbotn ýta upp með báðar hendur saman á einni lyfjakúlu. Með því að setja boltann fyrir neðan bringubeinið og skála efri hliðunum með báðum höndum leyfa lófum og fingrum stjórna honum úr nokkrum áttum. Að stafla höndum ofan á boltann eða setja aðra hönd hærra gerir þrýstinginn ójafn og boltinn rúllar auðveldlega.
Litlar rannsóknir hafa fundið meiri virkni pectoralis major og triceps í þröngum armbeygjum en í breiðhendum útgáfum, en það þýðir ekki að eitthvað svæði sé að fullu einangrað. Staða þar sem báðir úlnliðir eru þægilegir og þú getur beygt olnbogana á ská aftur á bak skiptir meira máli en að þvinga hendurnar saman.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: „Kúla undir brjósti → jöfn þrýstingur frá báðum höndum → úlnliðir sem falla ekki saman.
CONTROL THE INSTABILITY
Óstöðugleiki er aukið skilyrði til að stjórna, ekki tilgangurinn með æfingunni
Á óstöðugum grunni stilla bol og axlarvöðvar stöðugt stöðu þína til að koma í veg fyrir litlar hreyfingar á boltanum. Hins vegar, rannsóknir þar sem nokkur óstöðug tæki voru borin saman komust að því að virkni jókst ekki jafnt yfir allan búnað og alla vöðva og í átta vikna þjálfunarrannsókn bætti óstöðugt yfirborð ekki styrk eða vöðvaþol meira en stöðugt gólf.
Svo ekki gera vaggara bolta eða hraðari endurtekningar að markmiði þínu. Notaðu það sem aukabúnað til að æfa stjórn á litlum óstöðugleika á meðan þú heldur venjulegri upprifjunarstillingu og þegar boltinn byrjar að hreyfast hlið til hlið er betra að ljúka settinu en að bæta við endurtekningum.
CONTROLLED BOTTOM
Liðrétting úlnliðs, öxl og bol koma áður en brjóstið snertir boltann
Þegar þú lækkar skaltu ekki víkka olnbogana alveg út í axlarhæð - sendu þá um það bil 30–60 gráður á ská aftur á bak frá bol. Framhandleggir ættu að vísa í átt að boltanum og báðar axlir ættu að fara niður á sama hraða. Þú þarft ekki að rúlla öxlunum áfram eða krana hálsinn til að þvinga bringuna upp á boltann.
Úlnliðin geta tekið þrýsting í lengri stöðu en á flatri jörðu. Ef lófan lyftist eða þú finnur fyrir miklum þrýstingi á innanverðan úlnlið skaltu minnka dýptina og fara aftur í stöðuga þrönga ýtingu. Dýpt þar sem brjóst og mjaðmir geta hreyfst saman er áhrifaríkt svið þitt fyrir þann dag.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Kúlan heldur áfram að rúlla hlið til hlið
- Það sem þú sérð
- Kúlan endar á öðrum stað í hverri endurtekningu og álagið hrúgast á aðra hönd eða öxl.
- Líkleg orsök
- Það gæti verið of lítill núningur á milli boltans og gólfsins, eða handstaða þín og þrýstingur gæti verið ósamhverfur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skiptu yfir í bolta sem rúllar ekki, endurstilltu hann fyrir neðan miðja bringuna og passaðu báðar hendur í sömu hæð.
úlnliðarnir falla saman inn á boltann
- Það sem þú sérð
- Ytri brún lófans lyftist og þú finnur fyrir þrýstingi eða sársauka innan á úlnliðnum.
- Líkleg orsök
- Kúlan gæti verið of lítil eða hendurnar of nálægt saman, eða úlnliðir þínir gætu ekki enn þola bogið yfirborð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu stærri bolta eða farðu aftur í stöðuga þrönga armbeygju og byggðu upp þægilegt úlnliðssvið fyrst.
Axlin hjóla í átt að eyrun
- Það sem þú sérð
- Bilið milli háls og herða minnkar neðst og önnur öxlin situr hærra en hin.
- Líkleg orsök
- Dýpt og óstöðugleiki gæti farið yfir herðablaðsstjórn þína, eða boltinn gæti hafa rekið áfram.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu boltann aftur fyrir neðan bringuna og minnkaðu svið, haltu þeirri tilfinningu að þrýsta boltanum stöðugt frá með báðum höndum.
Mjaðmirnar síga eða pirra fyrst
- Það sem þú sérð
- Brjóst og mjaðmir hreyfast á mismunandi hraða þannig að mjóbakið beygir sig eða mjaðmirnar rísa upp í topp.
- Líkleg orsök
- Bombsspenna gæti hafa losnað, eða þú gætir verið að bæta upp fyrir ófullnægjandi handleggsstyrk með stöðu þinni til að ná skotmarki.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr endurtekningum og breikkaðu fæturna örlítið, vinnðu aðeins á því sviði þar sem rifbein og mjaðmagrind hreyfast saman.
Skoppar hratt af boltanum
- Það sem þú sérð
- Hraðinn eykst neðst og boltinn færist til eða hendurnar renna.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið of þreyttur til að stjórna því eða meðhöndla óstöðugan grunn eins og sprengiefni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu yfir þrjár sekúndur og breyttu um stefnu neðst án endurkasts. Ljúktu settinu ef þú getur ekki haldið taktinum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Venjuleg ýta
Lærðu fyrst plankann og olnbogaleiðina fyrir allan líkamann á flatri jörðu.
Þröng ýta upp
Þrengdu hendurnar á stöðugu gólfi til að laga sig að álaginu á úlnliðum og þríhöfða.
Föst ýta með lágt handfang
Taktu þröngt tökum á handföngum sem hreyfast ekki til að æfa hlutlausa úlnlið og bol.
Lyfjaboltaupphæð
Settu báðar hendur á einn bolta með fæturna breiðum og byrjaðu með stuttu færi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu það einu sinni eða tvisvar í viku sem aukabúnað í brjóst- og þríhöfðaþjálfun. Stilltu endurtekningarnar lægri en fyrir venjulega armbeygju og skildu eftir um tvo í varahlut í hverju setti. Hvort staða boltans og úlnliðsstilling þín haldist í gegnum síðustu endurtekninguna skiptir meira máli en að ná markafjölda.
Endurmenn
6–10
Enda áður en boltinn og líkaminn byrjar að sveiflast
Set
2–4
Hvíldu 90–150 sekúndur á milli setta
Tempo
3s niðurkoma
Ýttu frá botninum án endurkasts
- Ef boltinn helst í miðjunni og úlnliður, öxl og grindargliðnun halda á hverri endurtekningu skaltu bæta við einni endurtekningu í næstu lotu.
- Ekki auka endurtekningar og dýpt í einu - stöðvaðu fjölda endurtekningar á sömu dýpi fyrst, víkkaðu síðan bilið smám saman.
- Ef boltinn rúllar eða hendurnar þínar renna skaltu hætta settinu strax og athuga búnaðinn þinn og gólfið aftur.
Algengar spurningar
Er stærri, þyngri bolti betri?
Það sem skiptir meira máli en stærð og þyngd er hvort þú getir hvílt báðar hendur þægilega á því og hvort það haldist á gólfinu. Of lítill bolti getur þvingað fram stærra úlnliðshorn og bolti sem skoppar eða er mjög sléttur eykur hættuna á að renni.
Þarf bringan mín að snerta boltann til að fulltrúinn telji?
Það þarf ekki að gera það. Hægri dýptin er sú þar sem bæði axlir og úlnliðir haldast stöðugir og brjóst og mjaðmir geta hreyfst saman. Ekki rúlla öxlum eða beygja mjóbakið til að ná boltanum.
Er þetta það sama og push-up með tveimur boltum?
Nei. Þessi síða fjallar um þröngan grunn með báðum höndum á einum bolta. Með því að nota einn bolta í hverri hendi breytist breidd stuðnings og stefnu óstöðugleika, og ætti að meðhöndla það sem sérstaka framvindu.
