NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Þröngt gripið er ekki æfing þar sem þú togar handfangið niður, heldur lóðrétt tog með olnbogana beint að hliðunum.
Myndbandið sýnir niðurfellingu þar sem þú heldur í V-laga handfangi með mjóu hlutlausu gripi með báða lófana snúi að hvor öðrum og togar handfangið í átt að efri brjósti frá upphafspunkti með handleggina útbreidda fyrir ofan höfuðið. Mjóa handfangið gerir það auðvelt að halda úlnliðum og framhandleggjum í hlutlausri stöðu og gerir þér kleift að lækka olnbogana nær líkamanum, sem gerir það auðveldara að búa til langan hreyfingu, en það er ekki töfragrip sem mun einangra lats þína enn frekar. Í rannsókn þar sem þrjár yfirgripsbreiddir voru bornar saman hjá 15 people, var heildarvöðvavirkni latissimus dorsi, trapezius og infraspinatus almennt svipuð og í rannsókn sem bar saman sjö afbrigði, þar á meðal þröngt hlutlaust grip, hjá 40 reyndum einstaklingum fannst enginn marktækur munur á bakvöðvum. Lærislás, endurtekið bolshorn, olnbogaleið og stýrð afturför hafa forgang fram yfir nafn gripsins.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi og teres major
- Auka vöðvar
- Biceps brachii, brachialis, miðju og neðri trapezius
- Erfiðleikar
- Byrjandi til miðstigs
- Hreyfingartegund
- lóðrétt tog
Er þröngt grip betra fyrir lats þína en breitt grip?
Það er erfitt að segja að þetta sé alveg satt. Í rannsóknum var munur á virkni latissimus dorsi yfir gripbreidd og stefnu lítill eða ósamræmi. Veldu grip sem gerir þér kleift að gera langvarandi endurtekningar og auka álagið smám saman án sársauka.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu snúruna og V-laga handfangstengingar
Gakktu úr skugga um að karabínan sé alveg læst, snúran sé ekki slitin eða sprungin og að þyngdarpinninn sé að fullu settur í. Dragðu létt í handfangið og athugaðu hvort tengingin sveiflast ekki.
- 2
Samræmdu lærpúða og fótstöðu
Þegar þú situr skaltu stilla hæðina þannig að púðinn þrýsti þétt að lærunum en þrýsti ekki á hnén eða nára. Leggðu báða fætur flatt á gólfið og láttu mjaðmagrindina ekki sveiflast frá hlið til hliðar.
- 3
Haltu V-laga handfanginu með hlutlausum úlnliðnum þínum
Vefjið lófana um handfangið sem snúa að hvor öðrum og lokaðu þumalfingrunum. Í stað þess að brjóta úlnliðina inn á við skaltu halda þeim þannig að handarbakið og framhandleggurinn séu í einni línu.
- 4
Teygðu út handleggina lengi og haltu bolnum þínum stöðugum
Teygðu olnbogana yfir höfuð, án þess að læsa þeim, og settu rassinn á sætið. Stilltu upphafshornið með því að halda búknum uppréttum eða halla sér aftur á bak 10–15 gráður án þess að lyfta of mikið rifbeinunum.
- 5
Dragðu olnbogana niður hliðarnar
Andaðu frá þér og lyftu brjóstinu varlega og sendu olnbogana í átt að gólfinu og hliðunum. Í stað þess að toga með höndunum skaltu hugsa um upphandleggina þína koma niður við hliðina á bolnum.
- 6
Gerðu hlé á efri brjósti og farðu hægt aftur.
Hættu þegar handfangið nálgast efri brjóstkassann fyrir neðan kragabeinið og olnbogarnir eru við hliðina á bolnum. Teygðu út handleggina í 2–3 sekúndur og endurstilltu fyrir næstu endurtekningu áður en þú slærð á þyngdarplötuna.
ELBOWS DOWN
Ef þú ákveður í hvaða átt olnboginn þinn mun hreyfast, ekki handfangið, verður latbrautin skýrari.
The lats taka að miklu leyti þátt í axlarþjöppun og framlengingu, sem lækkar upphandlegginn í átt að bolnum. Ef þú reynir að þvinga handfangið til að snerta brjóstið á þér, gætu úlnliðir þínir beygt, olnbogar þínir geta farið á bak við búkinn og lok hreyfingarinnar getur breyst í röð. Það er nóg að hafa olnbogana beint í átt að gólfinu og hliðunum og upphandleggina við hliðina á bolnum.
Efst skaltu forðast bæði óbeinar hengingar sem ýta öxlum þínum í átt að eyrum þínum og endurtekningar sem takmarka hreyfisvið þitt svo mikið að scapula þín hreyfist ekki neitt. Teygðu út handleggina lengi innan sársaukalausu sviðs, leyfðu herðablöðunum að snúast upp á náttúrulegan hátt og stjórnaðu öxlunum þannig að þær ypptu ekki of mikið við næsta tog.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Ýttu olnbogunum í vasana undir hliðunum“ frekar en að „lækka handfangið“.
GRIP REALITY
Þröngt hlutlaust grip er valkostur, ekki algert svar við latvirkjun.
Í rannsókn þar sem gripbreidd var borin saman, var heildarvöðvavirkni latsins almennt svipuð á milli þröngra, miðlungs og breiðra yfirgripa, og 6RM þyngd mjóa og miðlungs gripanna var aðeins hærri en breið gripsins. Nýleg rannsókn fann heldur ekki marktækan mun á flestum vöðvum, þar á meðal lats, mið- og neðri trapezius og biceps, á milli sjö lat pulldown afbrigði, þar á meðal þröngt hlutlaust grip.
Þess vegna er V-laga handfangið gott verkfæri þegar úlnliðir og axlir eru þægilegir og þú getur endurtekið nægilega mikið hreyfisvið. Þú gætir fundið fyrir meiri þreytu í handlegg vegna meiri beygjusviðs olnboga en með breiðri stöng, en það eitt og sér þýðir ekki að æfingin sé röng. Metið sársaukalausar leiðir, jafnan hraða og stigvaxandi álag frekar en markvöðvatilfinningu.
TROUBLESHOOTING
Ef slökkt er á bolshorni og úlnliðsstillingu breytast niðurfellingar í raðir eða handleggsæfingar.
Ef þú hallar bolnum aftur meira en 30–40 gráður og dregur handfangið í átt að maganum verður lárétta togið meira en lóðrétt tog. Örlítill halli skapar pláss fyrir handfangið til að fara framhjá andlitinu og niður í efri brjóstkassann, en þú ættir að halda sömu 10–15 gráðum inn eða út í gegnum endurtekninguna og halda mjaðmagrindinni frá því að fara af sætinu.
Þegar haldið er þröngt um V-laga handfangið, beygja úlnliðinn inn á við eða ýta olnboganum fyrir aftan líkamann getur það valdið óþægindum framan á úlnlið, olnboga og öxl. Haltu úlnliðum og framhandleggjum í einni línu og stoppaðu olnbogana við hliðina á bolnum þínum þegar handfangið nálgast efri brjóstkassann. Það breytir ekki samskeyti að draga það lengra niður.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Halla bolnum óhóflega aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Í hvert skipti sem þú togar liggur líkaminn þinn að minnsta kosti 30–40 gráður og handfangið vísar í átt að maganum, ekki efri brjósti.
- Líkleg orsök
- Eins og er er ekki hægt að stjórna þyngdinni með lóðréttu togi, þannig að það notar líkamsþyngd og bakslag.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu búkhorninu þínu í 10–15 gráðum. Haltu grindarsnertingu við sætið með lærin undir púðanum.
beygðu úlnliðinn inn á við
- Það sem þú sérð
- Þú snýrð og kreistir endann á handfanginu, handarbakið og framhandleggurinn beygir og þú finnur fyrir þrýstingi á innanverðan úlnliðinn.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að kreista þröngt handfangið harðar eða toga það með hendinni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lokaðu þumalfingrinum, en ekki of kreista handfangið og haltu handarbakinu og framhandleggnum í einni línu. Ef sársauki er viðvarandi skaltu nota annað hlutlaust handfang.
Axlar hækka í átt að eyrum
- Það sem þú sérð
- Neðst eru axlirnar ypptar, hálsinn styttur og aðeins handfangið snertir bringuna.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er þung eða þú ert að draga hana niður með höndum þínum í stað olnboga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu fyrstu hreyfinguna með því að olnbogarnir færa þig niður og dragðu aðeins axlirnar eins langt og þær eru þægilegar.
Að setja olnbogana of langt fyrir aftan líkamann
- Það sem þú sérð
- Handfangið fer niður á bringu eða maga og framhlið öxlarinnar stendur út.
- Líkleg orsök
- Ég hélt að lægri staða myndi leiða til meiri samdráttar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu þar sem upphandleggirnir eru við hliðina á búknum og handföngin eru nálægt efri brjósti.
Losaðu þyngdina á afturfótinum
- Það sem þú sérð
- Handleggirnir teygjast hratt út, þyngdarplöturnar rekast á og axlirnar eru skyndilega dregnar upp.
- Líkleg orsök
- Ég hugsaði aðeins um dráttarhlutann sem endurtekningu, eða gripið og handleggirnir þreyttu fyrst.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Teygðu út handleggina í 2–3 sekúndur og hættu áður en þeir snerta þyngdarplötuna. Ljúktu settinu þegar afturhraðinn hverfur.
Lærpúðar eru lausir
- Það sem þú sérð
- Þegar þú togar lyftast hnén og mjaðmagrindin og allur líkaminn hreyfist upp og niður meðfram handfanginu.
- Líkleg orsök
- Hæð púðans er of há eða sætisstaðan hentar ekki líkamsgerð þinni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkið þannig að púðinn hvíli þétt á lærunum en þrýsti ekki á liðamótin. Settu báða fætur á gólfið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Létt V-grip niðurfellingur
Fyrst skaltu læra að laga lærin, halda úlnliðunum hlutlausum og fara aftur í 2 til 3 sekúndur með þyngd sem hægt er að framkvæma að minnsta kosti 15 sinnum.
Stöðva niðurfellingu með þröngu gripi
Þegar handfangið nálgast efri brjóstkassann skaltu gera hlé í eina sekúndu og athuga olnbogaleiðina án þess að hrökkva til baka.
Þyngdaraukning smám saman
Haltu sama búkhorni og afturhraða fyrir 8–12 reps, aukið síðan þyngdarpinnana eitt skref í einu.
Sjálfstætt handfang, hlutlaust grip
Notaðu vinstri og hægri handföng sérstaklega til að finna leið sem er þægileg fyrir úlnliði og axlir og athugaðu muninn á vinstri og hægri hlið.
Upprifjun með aðstoð eða hlutlausum gripi
Eftir að hafa framkvæmt stöðuga niðurdrátt skaltu fara yfir í líkamsþyngdartog með sama hlutlausu gripi. Viðhalda tækni þinni með aðstoð lóðum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hægt er að nota það 1–3 sinnum á viku sem aukaæfingu fyrir aðal lóðrétta toga eða uppdrátt í bakþjálfun. Fyrir fyrsta settið skaltu athuga viðbrögð öxla og úlnliðs, stöðugleika læri og snúruleið með þyngd sem gerir þér kleift að gera að minnsta kosti 15 reps, og veldu þyngd sem skilur 2–3 reps eftir til loka.
númer
Þættir 8–12
Sama bolshorn og slóð fyrir efri bringu.
sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
hraði
1–2 sekúndur draga, 1 sekúndna hlé, 2–3 sekúndur til baka
Stýring án áreksturs við þyngdarplötu
- Áður en fyrsta settið er sett skaltu athuga snúruna, karabínu, V-laga handfang, þyngdarpinna og lærpúða og ákvarða sársaukalaust svið með léttri þyngd.
- Ef þú heldur sama búkhorni, hlutlausum úlnliðum, frágangi á efri brjósti og 2–3 sekúndum aftur fyrir allar endurtekningar skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Eftir að hafa hitt efsta markendurtekna í hverju setti skaltu auka þyngdarpinninn aðeins eitt skref. Ef það er snúningur á bol eða fljótur aftur, farðu aftur í fyrri þyngd.
Algengar spurningar
Hversu langt ætti handfangið að fara niður?
A punktur fyrir neðan kragabein, nálægt efri brjósti og með upphandlegg við hliðina á bol nægir. Ekki halla þér niður eða setja olnboga aftur til að lækka handfangið að maganum.
Hversu langt get ég hallað mér aftur?
Lítill halli upp á 10–15 gráður til að leyfa pláss fyrir handfangið að fara yfir andlitið þitt er nóg. Ef hornið breytist við endurtekningu eða þú liggur á maganum meira en 30 gráður skaltu lækka þyngdina.
Er rangt að missa styrk í handleggjunum fyrst?
Pulldowns eru flókin æfing sem notar einnig olnbogabeygjurnar, svo það er eðlilegt að finna fyrir smá þreytu í handleggjum. Hins vegar, ef úlnliðir þínir sylgja eða líkaminn skoppar skaltu lækka þyngdina og endurstilla olnbogaleiðina og afturhraðann.
Ætti ég að láta axlirnar alveg hanga efst?
Teygðu út handleggina innan sársaukalausu sviðs og leyfðu herðablöðunum að hreyfa sig náttúrulega, en forðastu óbeinar hengingar þar sem axlirnar eru skyndilega dregnar upp af þyngdinni. Stjórnaðu næstu endurtekningu með 2–3 sekúndna til baka.
Get ég bara gert þessa æfingu í stað uppdráttar?
Bæði eru lóðrétt togar, en hvernig líkamanum er haldið og hlaðið er mismunandi. Ef markmið þitt er að gera uppdrátt er hagkvæmt að breyta hreyfingunni með því að búa til styrk og braut með niðurdráttum með þröngum gripum og æfa síðan hjálparuppdrátt saman.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Andersen o.fl. — Samanburður á 6RM og vöðvavirkni eftir breidd grips sem hægt er að draga niður
- 2. Carangelo o.fl. — Vöðvavirkni með sjö afbrigðum af lat-downdown þar á meðal þröngt hlutlaust grip.
- 3. Lusk o.fl. — Breidd niðurdráttargrips, stefnu framhandleggs og vöðvavirkni
- 4. Lehman o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni með latþjálfunarhreyfingu
