ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Einarma handlóðpressan snýst ekki um að ýta á eina handlóð - það er hæfileikinn til að halda bekkjarstuðningi og sléttum bol undir ósamhverfu álagi
Einar handleggjapressa er lárétt pressa sem framkvæmd er liggjandi á sléttum bekk og keyrir handlóð frá hlið brjóstsins upp yfir öxlina með annarri hendi á meðan gagnstæð hönd og báðir fætur stjórna snúningi líkamans. Pectoralis major, triceps og anterior deltoids vinnuhandleggs hreyfa handlóðina, en skáhallir og efri bak og mjaðmagrind í snertingu við bekkinn standast því að bolurinn snúist í átt að vinnuhliðinni. Rannsóknir sem báru saman aðstæður með stakri og tvöföldu handlóði sýndu meira flókið hreyfisvið öxla með einni handlóð, en það þýðir ekki að fara dýpra sé alltaf öruggara eða betra fyrir vöxt. Eins og í sýnikennslunni skaltu rétta út handlegginn á hliðina, styðja þig með breiðum fótbotni og vinna innan þess persónulega sviðs þar sem úlnliður og olnbogi haldast í takti undir handlóðinni.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major · þríhöfði
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · obliques · scapular stabilizers
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Einarma lárétt pressa · skottið gegn snúningi
Ætti gagnstæða handleggurinn að hvíla á brjósti mér eða teygja sig út til hliðar?
Hreyfingin á þessari síðu teygir handlegginn út á hliðina til að nota hann sem viðbótarstuðningspunkt. Að hvíla það á brjósti getur aukið kröfuna um andstæðingur-snúning, svo komdu jafnvægi á bol með hliðarstuðningnum sem sýndur er hér fyrst, og farðu síðan í það sem aðskilin afbrigði.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Settu upp bekkinn og handlóðið á öruggan hátt fyrst
Gakktu úr skugga um að bekkurinn rugist ekki og settu handlóðina á gólfið nálægt vinnuhliðinni þinni. Ekki snúa þér til að taka þunga lóð af gólfinu meðan þú liggur niður - sitja, hvíldu hana á lærinu og notaðu báðar hendur til að koma henni í upphafsstöðu við hlið brjóstsins.
- 2
Byggja upp stuðning í gegnum höfuð, efri bak, mjaðmagrind og báða fætur
Liggðu eftir endilöngu á bekknum með höfuðið, efri bakið og mjaðmagrind á púðann. Taktu fæturna aðeins breiðari en axlir þínar og þrýstu í gegnum allt báða, taktu síðan kvið og lím létt þannig að rifbein og mjaðmagrind haldist jöfn.
- 3
Teygðu fram handlegginn og stilltu vinnuarminum saman
Teygðu handlegginn út á hliðina nálægt axlarhæð, eins og í sýnikennslunni, og þrýstu létt í átt að bekknum eða gólfinu með lófanum. Settu vinnulóðina frá miðri brjósti í átt að neðri hliðinni og taktu næstum hlutlaust grip svo olnboginn sitji beint undir úlnliðnum.
- 4
Ýttu á lóðið á meðan þú heldur skottinu jafnt
Haltu þrýstingi í gegnum báða fætur og gagnstæðan handlegg þegar þú þrýstir handlóðinni upp yfir vinnuöxlina. Ekki bera það í átt að miðlínu eða andliti þínu, og haltu hæðinni á brjósti og mjaðmagrind svo rifbein og mjaðmagrind snúist ekki til hliðar.
- 5
Beygðu olnbogann á ská og lækkuðu á sömu leið
Andaðu að þér og beygðu olnbogann um það bil 45–70 gráður á ská niður frá bolnum. Haltu úlnliðnum yfir olnboganum og stoppaðu á dýpi áður en framhlið öxlarinnar lyftist eða bolurinn snýst. Þegar settinu lýkur skaltu taka handlóðina með báðum höndum yfir bringuna, færa hana á lærið og setjast upp með hana.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Andstæður handleggurinn og breiður fótbotn eru raunverulegir snúningsvörn þínir
Með lóð aðeins á annarri hliðinni fær skottið snúningskraft sem dregur hann í átt að vinnuarminum. Frekar en að standa á móti því með því að snúa mjóbakinu, stjórnaðu því með því að halda höfðinu, efri bakinu og mjaðmagrindinni á bekknum og byggja upp breiðan grunn með báðum fótum og gagnstæðum handlegg. Ekki láta hinn handlegginn hanga haltan — styðjið létt með lófanum eða allan handlegginn, en ekki svo hart að öxlin rífi í átt að eyranu.
Rannsóknir með einni lóð hafa fylgst með skáhallunum sem stjórna bolsnúningi og fundu mun á virkni sumra vöðva milli eins og tveggja lóða. Ein lítil EMG rannsókn getur þó ekki leyst fullyrðingar um styrkingu kjarna eða flutning til íþrótta. Hagnýti staðallinn hér er hvort snertipunktar á bekknum og mjaðmagrind haldi sömu álagi og sviðum á báðum hliðum.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: "Taktu víðtækt hald á bekknum með gagnstæðum handlegg og báðum fótum og haltu rifbeinunum og mjaðmagrindinni jafnréttu."
WRIST & ELBOW PATH
Handlóð, úlnliður og olnbogi mynda eina dálk undir vinnuöxlinni
Efst situr lóðin yfir axlarliðnum sem vinnur, ekki yfir miðlínu líkamans. Að bera það að miðju eykur snúning bols og lárétta öxl aðlögun, og að láta það reka í átt að andliti þínu getur tekið úlnlið og olnboga undan álaginu. Stilltu handfangið lágt í lófanum þannig að framhandleggurinn sitji nálægt handlóðinni bæði að framan og frá hlið.
Þegar þú lækkar skaltu hvorki festa olnbogann við bolinn né færa hann í 90 gráður í axlarhæð. Það er mismunandi eftir hlutföllum þínum og gripi, en ská leið um það bil 45–70 gráður frá bolnum er venjulega hagnýt. Rannsóknir í bekkpressu með útigrill sýna sömuleiðis að brottnám olnboga og axlarblaðsstaða breytir hleðslu á axlarliðum, þannig að þægileg uppstilling og endurtekinn stígur skipta meira máli en hámarksdýpt.
CONTROLLED LOCKOUT
Toppurinn er þar sem handlóðin sest yfir vinnuöxlina, ekki þar sem hún mætir miðlínu
Þegar þú ýtir á vinnuolnboginn ætti að lengjast á meðan brjóstið og mjaðmagrindin haldast jöfn saman. Að bera handlóðina yfir á hina hliðina efst, eða lyfta vinnuöxlinni af bekknum, skiptir burðarvirkinu þínu fyrir smá auka svið. Ekki skella olnboganum í læsingu - láttu handlóðina hvíla hljóðlega yfir vinnuöxlina.
Niðurstaðan um að ástand með einni lóð hafi valdið meira flóknu hreyfisviði öxla en tveggja lóða er ekki ávísun á að lækka dýpra. Notaðu aðeins svið þar sem vinnandi öxl helst á bekknum og úlnliðs- og olnbogastilling heldur. Ef svið þitt er mismunandi hlið til hliðar skaltu passa það við stýranlega dýpt veikari hliðarinnar.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Skottið snýst í átt að vinnuarminum
- Það sem þú sérð
- Rifin á vinnuhliðinni hækka þegar handlóðin hækkar og gagnstæða öxlin lyftist af bekknum.
- Líkleg orsök
- Álagið getur farið yfir skottvörn gegn snúningsstýringu, eða stuðningur frá gagnstæðum handlegg og báðir fætur geta verið veikir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu, breikkaðu fæturna og byggðu aftur jafna stöðu með því að ýta á bekkinn með gagnstæða lófa og efri baki.
Ein mjöðmin lyftist af bekknum
- Það sem þú sérð
- Mjöðmin á vinnuhliðinni hækkar við pressuna og mjóbakið snýst.
- Líkleg orsök
- Þú ert að nota snúningskraft frá fótleggjum og mjóbaki til að færa handlóðina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Jafnvel út þrýstinginn í gegnum báða fætur, stilltu rifbeinin í átt að mjaðmagrindinni og endaðu settið með fjölda endurtekningar sem þú getur stjórnað.
Handlóðin rekur í átt að andliti eða miðlínu
- Það sem þú sérð
- Efst situr úlnliðurinn yfir augun eða hina hliðina á bringunni frekar en yfir öxlina.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að sameina snúning skottsins við handlóðarbrautina, eða sameinast efst eins og að ýta á tvær handlóðir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Veldu ímyndað skotmark beint yfir vinnuöxlina og endurtaktu sömu leið með léttari handlóð.
Úlnliðurinn fellur aftur og olnboginn blossar upp
- Það sem þú sérð
- Handlóðin situr í átt að fingrunum og olnbogi vísar í axlarhæð neðst.
- Líkleg orsök
- Handfanginu getur verið haldið hátt í lófanum, eða botndýpt og álag getur verið of mikið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu handfangið lágt í lófanum, stilltu olnboganum upp fyrir neðan úlnliðinn og beygðu olnbogann á ská.
Snúa til að taka handlóðina af gólfinu meðan þú liggur
- Það sem þú sérð
- Þú snýrð skottinu til hliðar til að lyfta eða setja niður þunga lóð með annarri hendi fyrir eða eftir settið.
- Líkleg orsök
- Þú skipulagðir endurtekningarnar en ekki hvernig þú ættir að byrja og klára settið eða hvort þú ættir að nota spotter.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Sestu, hvíldu handlóðina á lærinu þínu og byrjaðu með báðum höndum. Fyrir þung sett skaltu biðja spotter að afhenda það og taka það aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tveggja handa handlóðargólfpressa
Með gólfið sem takmarkar botnsviðið, lærðu að stilla úlnlið og olnboga og örugga byrjun.
Tveggja handa handlóðbekkpressa
Stöðugu bekkstuðning og samhverfa leið með báðum lóðum fyrst.
Til skiptis handlóðbekkpressa
Haltu á báðum lóðum og hreyfðu einn handlegg í einu, haltu jafnvægishjálp gagnstæðrar þyngdar.
Einar handlóðarpressa
Notaðu eina handlóð og stjórnaðu ósamhverfu álaginu með gagnstæðum handlegg og báðum fótum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu það einu sinni eða tvisvar í viku sem aukabúnað fyrir brjóst eða sem æfingar til að stjórna hlið til hliðar. Byrjaðu á veikari hliðinni og passaðu sterkari hliðina við sömu álag, endurtekningar og dýpt. Skildu eftir um það bil tvær endurtekningar á báðum hliðum á meðan þú heldur bekkjarsnertingu og sléttum bol í gegnum síðustu endurtekið.
Endurmenn
8–12 per hlið
Passaði við stjórnanlegt svið veikari hliðarinnar
Set
2–4
Hvíldu 90–150 sekúndur eftir að hafa lokið báðum hliðum
Tempo
2–3s niðurkoma
Athugaðu röðun í eina sekúndu efst
- Ef höfuð, efra bak og grindargliðnun og jöfnun úlnliðs og olnboga halda fyrir 12 reps á báðum hliðum, bætið við minnstu tiltæku aukningu næstu lotu.
- Ekki bæta við álagi og auka botndýpt á sama tíma - við nýtt álag skaltu byrja á því sviði sem þú stjórnar nú þegar.
- Ef bolsnúningur eða mjaðmalyfting hefst skaltu enda settið jafnvel með endurtekningum eftir á skotmarkinu þínu og minnka álagið á næsta setti.
Algengar spurningar
Leiðréttir handlóðarpressan sjálfkrafa vinstri-hægri ójafnvægi?
Það gerir mun á álagi, drægi og snúningi bols auðvelt að fylgjast með, en það greinir ekki orsökina eða leiðréttir ójafnvægi sjálfkrafa. Passaðu sterkari hliðina við það sem veikari hliðin getur stjórnað og ef mikill munur eða sársauki er viðvarandi skaltu fá faglegt mat.
Ætti ég að nota helming álagsins af venjulegu handlóðbekkpressunni minni?
Það er erfitt að umbreyta með því einfaldlega að helminga samanlagða þyngd. Einhliða hleðsla eykur snúningsþörf og gerir upphafið og endalokið erfiðara, svo staðfestu jafnvægi á bol og úlnlið með léttari handlóð og framleiððu það sem sérstakur stokk.
Ætti ég að lækka handlóðið niður fyrir brjósthæð?
Rannsóknir hafa séð meira hreyfisvið í ástandi með einum lóð, en hámarksdýpt er ekki markmiðið. Notaðu aðeins dýptina þar sem vinnuöxlin helst á bekknum, úlnliðurinn situr yfir olnboganum og bolurinn snýst ekki.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Patterson o.fl. — Vöðvavirkni og hreyfisvið í brjóstþrýstingi með einum á móti tveimur lóðum
- 2. Saeterbakken o.fl. — Brjóstpressuafbrigði með mismunandi stöðugleikakröfum
- 3. Noteboom o.fl. — Afbrigði af bekkpressutækni og hleðsla á axlarliðum
- 4. Pallarés o.fl. — Safngreining á hreyfisviði, styrk og ofvexti í mótstöðuþjálfun
