ONE-ARM DUMBBELL ROW
Einhandar handlóðaröðin er ekki æfing þar sem þú lyftir handlóðinni hátt, heldur æfing þar sem þú heldur búknum föstum og sendir olnbogana til baka.
Einarmars handlóðaröðin er eins arms lárétt toga þar sem þú setur aðra höndina og hnéð á sömu hlið á bekknum og dregur handlóðina í gagnstæða hendi til hliðar líkamans, eins og sýnt er á myndbandinu. Lats, miðja trapezius, rhomboids, aftari deltoids og olnbogabeygjur hreyfa handlóðin og bolsvöðvarnir styðja stellinguna gegn ósamhverfu álagi. Í rannsókninni á einum handleggi var skávöðvavirkni meiri en í tveggja arma breytingunni og í hinni rannsókninni var krafist getu bolsins til að standast snúning. Hins vegar voru þessar rannsóknir ekki með nákvæmlega sömu aðstæður og bekkstudda handlóðaröðin í myndbandinu, svo ekki er hægt að beita sérstökum vöðvagildum beint. Í reynd, notaðu stuðning bekkjarins til að koma á stöðugleika í mjaðmagrind og rifbein eins mikið og mögulegt er og forgangsraðaðu endurteknum slóðum umfram handlóðahæð.
- Aðal vöðvar
- lats
- Auka vöðvar
- Miðtrapezius, rhomboids, aftari deltoids, biceps brachii, obliques
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Einn armur láréttur tog-/bekkstuðningur
Hvar dregur þú lóðirnar: að brjósti þínu eða í mitti?
Fyrir latmiðju leiðina í þessu myndbandi skaltu færa olnbogana í átt að mjöðmunum, nálægt bolnum og draga handlóðin við hliðina á neðri rifbeinunum. Ef þú dregur olnbogana lengra út og nær brjóstinu verður til mismunandi röð afbrigði, með mismunandi framlagi frá bakaxlum og efri baki.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu svæðið í kringum bekkinn og handlóðin
Gakktu úr skugga um að bekkurinn sé stöðugur og að allir hálir fætur séu á gólfinu. Athugaðu hvort handlóðalásinn sé traustur og gakktu úr skugga um að það sé pláss svo að fóturinn á draghliðinni rekist ekki á handlóðina.
- 2
Styðjið eina hönd og hnéið á sömu hlið
Eins og sýnt er á myndbandinu skaltu setja stuðningshöndina örlítið fyrir öxlina og setja hnéð á sömu hlið á bekknum. Leggðu annan fótinn á breidd á gólfið við hlið bekkjarins og beygðu hnéð þægilega þannig að punktarnir þrír myndu stöðugan grunn.
- 3
Samræmdu mjaðmagrind og rifbein
Sendu mjaðmirnar aftur, hallaðu efri hluta líkamans og lengdu frá höfði að mjaðmagrind. Stilltu brjósti og mjaðmagrind í átt að gólfinu og styrktu magann og hliðarnar, en þvingaðu ekki bakið til að teygjast út.
- 4
Hengjandi lóðum fyrir neðan axlir þínar
Teygðu út lausa handlegginn í átt að gólfinu þannig að handlóðin séu undir herðum þínum. Haltu úlnliðunum hlutlausum og hafðu hálsinn langan án þess að axlirnar hækki of hratt í átt að eyrun. Haltu herðablöðunum alveg kyrrstæðum og leyfðu þeim að hreyfast innan stjórnaðs sviðs.
- 5
Dragðu olnbogana í átt að mjöðmunum
Andaðu frá þér og færðu olnbogana aftur og í átt að mjöðmunum, nálægt bolnum. Þegar handlóðin komast nær neðri rifbeinunum skaltu stoppa á þeim stað þar sem þú snýr ekki búknum meira eða yppir öxlum.
- 6
Lækkið það hægt niður fyrir axlir
Teygðu olnbogana og lækkaðu handlóðin í sömu lóðréttu línu í 2–3 sekúndur. Leyfðu herðablöðunum að hreyfast eðlilega áfram yfir rifbeinin, en byrjaðu á næstu endurtekningu áður en neðri bakið eða handlóðin snerta gólfið.
THREE-POINT SUPPORT
Þríhyrningur stuðningshandar, hnés og gagnstæða fótar er stöðugur grunnur röðarinnar.
Ef þú færð stuðningshöndina og hnéð of nálægt saman mun það þrengja að grunninum þínum og að setja togfótinn beint undir bekkinn getur hindrað leið handlóðarinnar. Settu hendur undir eða örlítið fyrir axlir, hnén undir mjöðmum og gagnstæðan fót utan á gólfinu til að búa til breiðan grunn að framan, aftan og hlið til hliðar.
Stuðningsarmurinn þrýstir inn í bekkinn með stuðningsarminn næstum beinn frekar en að læsa olnboganum. Ef stuðningsöxlin hækkar í átt að eyranu eða bringan sekkur í átt að gólfinu breytist leið öxlarinnar á þeirri hlið sem togar handlóðina einnig í hvert skipti. Hugsaðu um langa línu á milli axla þinna og ekki breyta þeirri hæð mikið í gegnum settið.
Lykilatriði: Athugaðu áður en þú ert stilltur: Dettur líkami þinn ekki til hliðar þótt þú lyftir stuðningshöndinni létt í smá stund án þess að lyfta handlóðinni?
TRUNK CONTROL
Hleðslur með einum armi reyna að snúa bolnum, en markmiðið er að stjórna snúningnum, ekki snúningnum sjálfum
Rannsókn þar sem einnarmaraðir voru bornir saman við tveggja arma raðir fann meiri ytri skávirkni í einshands ástandi, og rannsókn á einum arma kapalröðum greindi einnig frá eftirspurn eftir snúningsmótstöðu bols. Þetta þýðir ekki að þú þurfir að snúa bolnum á virkan hátt. Eins og sést á myndbandinu skaltu setja brjóst og mjaðmagrind í átt að gólfinu og halda í þannig að öxlin og mjaðmagrindin á vinnuhliðinni opnist ekki í átt að loftinu þegar lóðin hækka.
Það er heldur engin þörf á að þvinga herðablöðin og rifbeinin til að vera algjörlega hreyfingarlaus. Þegar olnbogi fer til baka færist herðablaðið aftur yfir rifbeinin og síðan aftur fram þegar handleggurinn er teygður út. Lykillinn er að greina á milli þess að lyfta lóðum með miklum snúningi á mjóbaki og mjaðmagrind og eðlilegri hreyfingu herðablaðanna.
ELBOW & SCAPULA
Færðu olnbogana í átt að baki búksins og í átt að mjöðmunum, ekki upp.
Haltu olnbogunum nálægt bolnum og dragðu í átt að mjöðmunum þannig að lóðin séu við hliðina á neðri rifbeinunum. Ef þú opnar olnbogana á breidd í axlarhæð og dregur þá í átt að handarkrika þínum, mun hlutfall aftari hluta liðamóta og efri baks breytast, sem auðveldar öxlum þínum að yppa öxlum. Hvorugt afbrigðið er algerlega rangt, en þessi leiðarvísir er byggður á nálægri olnbogaleið sem miðast við lats sem kortlagt eru á myndbandinu.
Handlóðin þurfa ekki endilega að snerta bolinn þinn. Staður þar sem upphandleggir eru nálægt bollínu og herðablöð eru færð aftur stjórnað er nægjanlegt. Ef þú krullar úlnliðina, ýtir framhlið öxlanna fram eða snýr bolnum til að toga hærra, þá ertu ekki að auka hreyfingarsvið, heldur bæta bótum við aðra liði.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Opnaðu og dragðu bol og mjaðmagrind í átt að loftinu.
- Það sem þú sérð
- Þegar handlóðin hækka, rísa öxlin og mjaðmagrindin á vinnuhliðinni saman og bringan lítur til hliðar.
- Líkleg orsök
- Þyngdin gæti verið utan núverandi snúningsstjórnunar þinnar, eða markmið þitt er að lyfta lóðunum hærra.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og hugsaðu um að brjóstbeinið og beltissylgjan snerti gólfið. Endurtaktu svið, haltu bolnum þínum þegar þú lækkar efstu hæðina.
Öxlum öxlum og lyftir olnbogum of hátt
- Það sem þú sérð
- Hálsinn er styttur, öxlin á vinnuhliðinni er færð nær eyranu og olnboginn hækkaður vel fyrir ofan bakið.
- Líkleg orsök
- Reyndu að draga handlóðirnar upp í handarkrika eða bara draga þær með höndum og handleggjum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu hálsinum löngum og olnbogunum í átt að mjöðmunum, ekki upp. Handlóðin stoppa á eftirlitsstað nálægt neðri rifbeinunum.
Round eða boga bakið of mikið
- Það sem þú sérð
- Bakið er ávalt neðst, rifbeinin eru lyft að ofan og ferill neðri baksins breytist verulega.
- Líkleg orsök
- Ef fæturnir eru ekki rétt staðsettir á bekknum gætir þú verið að losa um spennu í maganum og færa hreyfingarsviðið yfir á mjóbakið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Keyrðu mjaðmirnar aftur til að búa til næstum hlutlausan hrygg, minnkaðu síðan svið í léttari þyngd. Taktu mynd frá hlið til að athuga hvort lengdin frá höfði að mjaðmagrind haldist.
Snúðu lóðunum fyrir axlir þínar
- Það sem þú sérð
- Neðri handlóðin sveiflast fram og til baka meira en fyrir neðan axlir og leiðin efst er breytileg.
- Líkleg orsök
- Þú byrjar með bakslag eða stuðningsfóturinn þinn hindrar leið handlóðarinnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu hinn fæti örlítið út, haltu handlóðinni undir öxl þinni í 1 sekúndu og togaðu síðan. Lækkaðu það í sömu lóðréttu línu.
Krefjast þess að jafnþyngd sé á bæði vinstri og hægri hlið
- Það sem þú sérð
- Aðeins á veiku hliðinni verður snúningur bolsins og öxl yppir meiri og endurtekningarsviðið styttra.
- Líkleg orsök
- Þú gætir haldið að það að nota sömu þyngd og endurtekningar á hvorri hlið sé jafnvægi, en raunveruleg stjórn þín getur verið mismunandi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu á veikari hliðinni og notaðu fjölda stjórnaðra reps á þeirri hlið sem efri mörk fyrir sterkari hliðina þína. Ef nauðsyn krefur skaltu búa til sömu leiðina með léttari þyngd á báðum hliðum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Bekkurstuðningsöxlaröð
Notaðu léttar handlóðir eða berar hendur til að ná tökum á litlu hreyfingarsviði með olnboga þína næstum beina og herðablöðin hreyfast fram og til baka yfir rifbeinin.
Létt upphengd einarma handlóðaröð
Gerðu hlé í 1 sekúndu neðst og efst og endurtaktu sömu slóðina án þess að skoppa bol.
Stöðluð bekkur stuðningsröð
Eins og sýnt er á myndbandinu, setjið aðra hönd og hnéð á sömu hlið á bekknum og framkvæmið 8 to 12 reps, og skilið eftir um 2 reps.
Einhands bekkur studdur skiptri stöðuröð
Settu báða fæturna á gólfið og styðdu aðeins aðra hönd á bekknum til að auka aðeins álagið á neðri hluta líkamans og bol.
Óstudd einarma röð
Framfarir í afbrigði sem viðhalda mjöðmarlöminni án bekkjarstuðnings, en aðeins þegar þú hefur nægilega mjóbaks- og snúningsstýringu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Það er hægt að nota það 1–3 sinnum í viku sem eins handleggs lárétt tog í bakæfingu. Ef þú skiptir til vinstri og hægri án þess að hvíla þig, gæti öndunar- og bolstjórnin fyrst hrunið, svo andaðu stutt á milli beggja hliða ef þörf krefur.
númer
8–12 sinnum til vinstri og hægri
Byrjaðu á veiku hliðinni og fylgdu sömu leið.
sett
2–4 sett
1–2 mínútna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndna lækkun
Að þrífa upp lóðasveifluna frá botninum
- Byrjaðu á veiku hliðinni þinni og gerðu aðeins eins margar endurtekningar á hinni hliðinni og búkurinn og axlirnar haldast.
- Þegar þú nærð efstu fulltrúamarkmiðinu þínu í hverju setti og hefur um 2 reps til vara skaltu auka í minnstu þrepum.
- Ef þú þarft að snúa bolnum þínum eða yppa öxlum til að hækka handlóðin hærra, kláraðu settið á þeirri endurtekningu og lækkaðu þyngdina fyrir næsta sett.
Algengar spurningar
Get ég snúið bolnum mínum aðeins að ofan?
Það er engin þörf á að hindra litlar náttúrulegar hreyfingar rifbeinsins og herðablaðanna, en ef því meira sem þú lyftir handlóðunum opnast vinnuöxlin og mjaðmagrind saman verulega í átt að loftinu, sem er viðbrögð. Notaðu svið þar sem bringan og mjaðmagrindin eru að mestu leyti á gólfinu í gegnum settið.
Ætti ég að halda scapula mínu aftur?
nr. Axlablöðin færast náttúrulega fram yfir rifbeinin þegar handleggurinn er teygður út og aftur á bak þegar handleggurinn er togaður. Í stað þess að festa herðablöðin af krafti skaltu stjórna hreyfingu axla þinna sem rísa í átt að eyrum eða búkurinn hrynja saman.
Ætti ég að nota sömu þyngd á bæði vinstri og hægri hlið?
Þú getur stefnt að svipuðu þjálfunarmagni til lengri tíma litið, en þú þarft ekki að halda þig við sömu þyngd strax. Byrjaðu með lóðum og endurtekningum sem gera þér kleift að stjórna bolnum og öxlunum á veiku hliðinni og passaðu líka við þessar endurtekningar á sterku hliðinni.
Í hvaða röð ætti ég að breyta ef ég er með óþægindi í baki?
Fyrst skaltu lækka þyngd og hreyfisvið og stilla stöðu bekkjarstuðnings aftur. Ef þetta er enn óþægilegt gætirðu viljað íhuga afbrigði með meiri stuðningi við bol, eins og brjóststuðningsraðir eða sitjandi vélaraðir. Ef þú ert með skarpan eða viðvarandi sársauka skaltu ekki ýta því í æfingu og láta meta þig.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Saeterbakken o.fl. — Samanburður á virkni kjarnavöðva milli tveggja arma og eins handleggs æfinga
- 2. Fenwick o.fl. — Samanburður á bolsvöðvavirkni, hreyfingu hryggs og álags eftir breytileika í röð
- 3. Mannarino o.fl. — Samanburður á breytingum á olnbogabeygju í handlóðaröð með einum handlegg og þjálfun með handlóð.
- 4. Kibler o.fl. — Vöðvavirknigreining á axlarstjórnunaræfingum í röð röð
- 5. Samanburður á bráðum þykktarbreytingum í olnbogabeygjum eftir handlóðaraðir og handlóðakrulla
