ONE-ARM PUSH-UP
Einhandarmsupplyftingin er ekki glæfrabragð til að halda þér á öðrum handleggnum - það er pressunarfærni fyrir allan líkamann sem stjórnar snúningi bols inni í breiðum grunni
Einhandarmsupplyftingin er háþróuð armbeygja þar sem önnur hönd og báðir fætur styðja við líkamann, pectoralis major, triceps og anterior deltoids pressa, og bolsvöðvarnir, þar á meðal serratus anterior og obliques, standast snúning. Grunnurinn er þrengri en tveggja handa armbeygjur og álagið einbeitir sér að einum handleggi, þannig að það að gera fullt af venjulegum armbeygjum byggir ekki upp þessa færni af sjálfu sér. Í útgáfunni sem sýnd er í hreyfisýningunni, með fæturna breiða og frjálsa höndina fyrir aftan bakið, fer brjóstkassan í átt að stuðningshöndinni á meðan öxlin og mjaðmagrindin lækka saman. Frekar en að snúa hart til að halda líkamanum fullkomlega samsíða gólfinu skaltu forgangsraða að hreyfa þig sem eitt stykki frá höfði til hæla innan lítils stjórnanlegs snúnings.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major · þríhöfði
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · serratus anterior · obliques · kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Einarma lárétt pressa · andstæðingur-snúningur
Er að dreifa fótunum að svindla?
Nei. Breiðir fætur eru hefðbundin upphafsuppsetning: þeir stækka undirstöðuna og gera snúning skottsins auðveldara að stjórna. Að þrengja fæturna eykur erfiðleikana umtalsvert, svo reyndu það sem aðskilda framvindu þegar báðar hliðar eru stöðugar í breiðri stöðu.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Hreinsaðu stöðluðu ýttu og ósamhverfu framvinduna fyrst
Prófaðu gólfútgáfuna aðeins einu sinni þú getur gert staðlaðar armbeygjur í nokkrum settum án þess að skottið þitt lækki og getur stjórnað jöfnum sviðum á báðum hliðum í hallandi eins arms push-up eða bogaskyttu. Finndu hálkulaust pláss þar sem úlnliðum og öxlum líður vel.
- 2
Dreifið fótunum á breidd og stillið stuðningshöndina
Taktu fæturna breiðari en axlarbreiddina til að byggja upp þríhyrningslaga grunn. Settu stuðningshöndina beint undir öxlina eða færðu aðeins í átt að miðlínu, með fingrum dreift. Ef höndin situr of langt út er erfitt að færa skottið yfir hana.
- 3
Settu lausu höndina fyrir aftan bakið og læstu skottinu
Hvíldu lausu höndina létt á mjóbakinu og gerðu höfuð, rifbein, mjaðmagrind og hæla að einu langt borði. Haltu stuðningsöxlinni frá eyranu og taktu kviðinn og ristina þannig að mjaðmagrindin opnast ekki fyrst.
- 4
Lækkaðu bringuna í átt að stuðningshöndinni undir stjórn
Andaðu að þér og beygðu stuðningsolnbogann á ská aftur á bak frá bolnum. Láttu bringuna lækka nálægt hendinni með rifbein og mjaðmagrind á sama hraða. Stoppaðu á dýpi áður en öxlin ríður í átt að eyranu eða mjóbakið lækkar.
- 5
Ýttu gólfinu í burtu og farðu aftur í upphafshornið
Ýttu gólfinu frá í gegnum allan lófann til að lengja olnbogann og lyfta brjósti og mjöðmum saman. Efst, ekki láta stuðningsöxlina falla fram eða skella olnboganum í læsingu - komdu stöðugleika einu sinni fyrir næstu endurtekningu. Heklið hvora hlið sem sitt eigið sett með samsvarandi endurtekningum.
BASE OF SUPPORT
Því breiðari sem fæturnir eru, því auðveldara er jafnvægið; því þrengra, því meiri er snúningskrafan
Þú verður að halda massamiðju þinni innan þríhyrningsins sem myndast af annarri hendi og tveimur fótum. Með því að dreifa fótunum víkkar botninn frá hlið til hliðar og auðveldara er að stjórna grindarholssnúningi, þannig að breið staða sem sýnd er í sýnikennslunni er skynsamlegur upphafspunktur. Að þrengja fæturna er ekki snyrtifræðileg breyting - það er sérstakt framvindu sem eykur kröfuna um snúning á skottinu.
Stuðningshöndin þarf einnig að færast utan á bolnum undir öxlina og örlítið í átt að miðlínunni svo þú getir fært bringuna yfir hana. Sem sagt, að setja höndina of langt í átt að miðju eða þvinga fingurna til að snúa inn á við getur gert úlnlið og olnboga óþægilega. Byrjaðu með breiðum fótum og þægilegu handhorni og finndu stöðuna sem þú getur endurtekið án þess að vagga.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: „Fætur breiðar → hönd undir öxl → brjóst yfir hendi.
ANTI-ROTATION
Brjóstið og mjaðmagrindin verða að lækka á sama hraða frekar en að snúast hvor í sínu lagi
Vegna þess að aðeins ein höndin þrýstir á gólfið, fær skottið náttúrulega snúningskraft sem vill opna hann í burtu frá stuðningshöndinni. Skekkjurnar, glutes og breiður fótur koma ekki í veg fyrir þann snúning svo mikið sem halda honum innan viðráðanlegs sviðs. Ef mjaðmagrindin opnast fyrst í átt að loftinu, eða bringan ein og sér fellur í átt að stuðningshöndinni, hreyfist líkaminn ekki lengur sem eitt stykki.
Myndun að framan eða í horn gerir það auðvelt að athuga hvernig hæð axlar og mjaðmagrind breytist. Lítill snúningur er í lagi svo lengi sem línan frá höfði til hæla heldur og rifbein og mjaðmagrind hreyfast saman. Ekki yfirbuga mjóbakið eða draga fæturna inn til að fela snúninginn.
WORKING ARM
Stilltu stuðningshönd, úlnlið, olnboga og öxl saman þannig að þeir deili álaginu
Vegna þess að álagið einbeitir sér að annarri hendi skaltu dreifa fingrum breiðum og þrýsta gólfinu með allri lófanum. Að snúa úlnliðnum óhóflega eða láta ytri brún lófa lyftast getur leitt álagið inn á lítið svæði. Ef það er óþægilegt að þrýsta í gegnum lófann geturðu fyrst notað afbrigði með handföngum eða hliðstæðum sem færir úlnliðinn nær hlutlausum.
Þegar þú ferð niður, frekar en að blossa olnbogann alveg út til hliðar, beygðu hann á ská aftur á bak frá bol svo bringan komi niður í átt að hendinni. Líffræðirannsóknir benda til þess að hleðsla á olnboga í eins arms ýtingu getur einnig verið breytileg eftir snúningi framhandleggs, þannig að frekar en að setja eitt handhorn á alla, notaðu sársaukalaust horn og endurtekna leið sem staðal.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmagrindin opnast langt í átt að loftinu
- Það sem þú sérð
- Nafli og mjaðmagrind snúa til hliðar þegar farið er niður og þrýstingurinn á fæturna tvo verður mjög ójafn.
- Líkleg orsök
- Snúningsþörf gólfútgáfunnar gæti farið yfir núverandi skottstýringu þína, eða fæturnir gætu verið of nálægt saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Breikkaðu fæturna enn frekar og farðu aftur í hallandi eins arms ýtingu með höndina á upphækkuðu yfirborði.
Mjaðmirnar lækka fyrst
- Það sem þú sérð
- Brjóstkassinn helst hátt á meðan mjaðmagrindin fellur í átt að gólfinu og mjóbakið beygir sig.
- Líkleg orsök
- Kvið- og glutespenna gæti hafa losnað, eða þú gætir verið að nota lágbakshreyfingu til að skapa dýpt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu rifbeinunum og mjaðmagrindinni þétt saman og vinndu aðeins innan þess bils þar sem allur líkaminn getur farið saman.
Stuðningsöxlin ríður í átt að eyranu
- Það sem þú sérð
- Rýmið milli háls og öxl minnkar neðst og framan á öxlunum lyftist.
- Líkleg orsök
- Höndin gæti verið of langt í burtu, eða dýpt og álag getur farið yfir stöðugleika axlarblaðsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu höndina undir öxlina, hækkaðu hæðina og æfðu þá tilfinningu að ýta gólfinu stöðugt frá í gegnum lófann.
Olnboginn blossar alveg út til hliðar
- Það sem þú sérð
- Olnboginn vísar í átt að axlarhæð og brjóstkassinn fellur fyrir utan stuðningshöndina.
- Líkleg orsök
- Höndin gæti verið sett of langt út, eða þú gætir verið að beita hefðbundinni breiðri ýta-upp braut.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu stuðningshöndina örlítið í átt að miðlínu og sendu olnbogann á ská afturábak.
Læsir olnboganum á skriðþunga efst
- Það sem þú sérð
- Olnboginn smellur í framlengingu í lok pressunnar og bolurinn skoppar frá stuðninghöndinni.
- Líkleg orsök
- Þú gætir haldið áfram endurtekningum nálægt bilun eða að þú takir ekki stjórn á uppgönguhraðanum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu markendurtekningarnar og gerðu hlé á einni sekúndu efst til að stilla öxl og mjaðmagrind aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Venjuleg ýta
Lærðu röðun frá höfuð til hæla og úlnlið og olnboga með báðum höndum fyrst.
Archer push-up
Hlaðið einum handlegg þyngra á meðan haldið er stuðningi frá hinni hendinni til að æfa ósamhverfa pressun.
Halla eins arms push-up
Settu aðra höndina á traustan upphækkaðan flöt til að lækka álagið og læra breiðan grunn og snúningsvörn.
Gólf eins arms push-up
Þegar báðar hliðar eru stöðugar á upphækkuðu yfirborði skaltu lækka hæðina í áföngum til að fara á gólfið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Æfðu það einu sinni eða tvisvar í viku, áður en hefðbundin armbeygja er sett eða sem fyrsta hreyfing í styrktarlotu í efri hluta líkamans. Lágar endurtekningar sem halda sama bolshorni og dýpt báðum megin henta þessu betur en endurtekningar nálægt bilun. Passaðu sterkari hliðina við árangursríkar endurtekningar og hæð veikari hliðarinnar, og ef gólfið er of hart skaltu skrá stuðningshæð þína og framfarir þaðan.
Endurmenn
2–5 per hlið
Sama hæð og dýpt á báðum hliðum
Set
3–5
Hvíldu 2–3 mínútur á milli setta
Tempo
3s niðurkoma
Stýrt efst og neðst án frákasts
- Bættu aðeins við einni endurtekningu í næstu lotu þegar báðar hliðar klára markendurtekningar án þess að snúa grindarholi eða öxlum.
- Með hallabreytingunni skaltu lækka stuðningshæðina í litlum skrefum og þrengja ekki fæturna á sama tíma.
- Ef verkur í úlnlið, olnboga eða öxlum kemur fram, stöðvaðu gólfendurtekningarnar og stilltu hæð og handhorn.
Algengar spurningar
Þarf skottið að vera fullkomlega samsíða gólfinu?
Lítill snúningur getur verið eðlilegur í uppbyggingu. Staðallinn sem skiptir máli er hvort bringan og mjaðmagrindin hreyfast saman, án þess að mjaðmagrindin opni fyrst eða mjóbakið beygi sig. Ekki þvinga fram sársaukafulla handstöðu eða óhóflega snúning í leit að fullkominni hliðstæðu.
Hversu margar venjulegar armbeygjur ætti ég að geta gert fyrst?
Engin ein endurtekningatalning tryggir viðbúnað til að ýta upp með einum armi. Fyrir utan röðun í venjulegu upphífingunni er beinari staðall hvort þú getir stjórnað ósamhverfu álagi og snúningi bols í upphífingum bogamanns og hallandi eins arms armbeygjur.
Leiðréttir eins arms ýtingin vinstri-hægri ójafnvægi?
Það er gagnlegt til að athuga mun á styrkleika og snúningsstýringu milli hliða, en það greinir ekki orsökina eða leiðréttir ójafnvægi sjálfkrafa. Stilltu hæð og endurtekningar að veikari hliðinni og ef munurinn er mikill eða sársaukafullur skaltu fá faglegt mat.
