PENDLAY ROW
Pendlay röðin er ekki röð þar sem þú heldur stöðugt á stönginni, heldur röð þar sem þú byrjar hverja endurtekningu frá gólfinu.
Penlay röðin í myndbandinu er hreyfing þar sem útigrillsskífan er sett á gólfið, líkaminn er gerður næstum samsíða gólfinu og útigallinn er dreginn hratt í átt að efri kvið og neðri rifbein, síðan lækkað niður á gólfið aftur til að endurstilla hverja endurtekningu. Þetta er frábrugðið venjulegri beygjuröð, þar sem þú heldur stönginni á lofti og heldur stöðugri spennu í gegnum settið. Þrátt fyrir að beinar rannsóknir á Pendlay röðum séu takmarkaðar, kom fram mesta bakálagið meðal samanburðarhreyfinga ásamt meiri vöðvavirkjun þvert yfir bakið, í rannsókninni á standandi og beygjuröð, og í rannsókninni á álagshraða á beygjuröðinni sem beygður var, minnkaði hraðinn kerfisbundið eftir því sem þyngdin jókst. Þess vegna ætti gólfstoppið ekki að nota sem tíma til að safna afturköstum, heldur sem tíma til að endurskapa sömu mjaðmalömir og bolspennu í hverri endurtekningu.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, miðju trapezius, rhomboids
- Auka vöðvar
- Aftari hálshrygg, biceps brachii, stinningur hrygg, glutes, hamstrings
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Botn dead stop lárétt tog, mjaðmarlör
Hver er munurinn á Pendlay línum og útigrillsröðum?
Fyrir Pendlay röðina, endurstilltu með því að lækka diskinn alveg niður á gólfið með búkinn næstum samsíða gólfinu og hverja endurtekningu. Reglulegar beygjuraðir leyfa bolnum að vera uppréttari og halda stönginni oft á lofti í gegnum settið.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu flatt gólf og diskhæð
Veldu flatt svæði þar sem útigrillið mun ekki rúlla og notaðu diska með sama þvermál á báðum hliðum. Þessir diskar eru minni en venjulegar stuðaraplötur. Ef stöngin verður of lág skaltu jafna hana með kubbum eða öruggum hvílum.
- 2
Stattu með stöngina á miðfótunum
Settu fæturna á milli mjaðmabreiddar og axlarbreiddar í sundur og settu stöngina yfir miðfótinn, nálægt sköflungunum. Ef stöngin er í átt að tánum eykst fjarlægðin frá mjóbaki að álagi.
- 3
Sendu mjaðmirnar aftur til að vera næstum láréttar.
Beygðu hnén eins mikið og þú þarft og sendu mjaðmir þínar aftur þannig að bolurinn sé nokkurn veginn samsíða gólfinu. Haltu rifbeinunum og mjaðmagrindinni staflað og bakið og hálsinn langt og hlutlaust.
- 4
Gríptu yfirgrip aðeins breiðari en axlir þínar
Haltu stönginni með lófana snúi aftur á bak og vefðu þumalfingrunum utan um þá. Veldu breidd sem gerir úlnliðunum kleift að vera beinir og olnbogarnir efstir við hliðina á og fyrir aftan búkinn og skapaðu spennu í handarkrika og maga áður en þú lyftir stönginni.
- 5
Dragðu fljótt frá gólfinu að maganum
Styðjið fæturna á gólfinu, haltu búkhorninu og sendu olnbogana aftur. Lyftu stönginni nálægt sköflungum þínum og nálægt lóðréttu þannig að það snerti eða sé nálægt efri kvið og neðri rifbein.
- 6
Taktu stjórnina niður á gólfið til að endurstilla alveg
Lækkið það niður sömu leið þannig að diskurinn snerti gólfið stöðugt. Gakktu úr skugga um að stöngin stöðvist áður en þú hoppar upp og ef nauðsyn krefur skaltu anda aftur áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
DEAD-STOP RESET
Um leið og diskurinn snertir gólfið lýkur endurtekningunni og stillingin fyrir næstu endurtekningu hefst.
Augljósasti eiginleikinn við Pendlay Row er deadstop, þar sem diskurinn hvílir á gólfinu fyrir hverja endurtekningu. Ef stöngin er í loftinu er þetta meira eins og venjulegur beygður röð og ef þú skoppar diskinn harkalega er það önnur hreyfing sem nýtir sér botnhoppið. Eftir að hafa komist í snertingu við gólfið, losaðu alla spennu og, í stað þess að draga saman mjóbakið, skaltu halda fótleggnum og gripstöðunni og koma aftur á öndun og bolþrýstingi.
Frekar en að skoppa nokkrum sinnum í einu setti ætti hver endurtekning að líta út eins og sérstök upphafsstaða. Ef stöngin rúllar skaltu ekki þvinga hana heldur skila henni yfir miðfótinn. Notaðu disk með sama þvermál og lyftipallinn til að draga úr hávaða og höggi.
Lykilatriði: Endurtekningarskilyrði: Stöðva diskinn → Athugaðu bolspennu → Togaðu í olnbogana → Farðu aftur í sömu stöðu.
TORSO & BAR PATH
Þegar bolnum er lyft styttist stangarleiðin en skilyrðin fyrir Pendlay röðinni eru útilokuð.
Ef þú lyftir bringunni um leið og þú togar í stöngina, munu neðri líkami og mjaðmir ná hraða á móti stönginni, sem gerir það auðveldara að ná toppnum. Hins vegar, með hverri endurtekningu, breytist líkamshornið og snertipunkturinn sveiflast einnig frá botni til topps. Þegar þú ert tekinn af hliðinni skaltu ganga úr skugga um að axlar- og mjaðmarhæð breytist ekki mikið á milli upphafs og topps.
Stöngin byrjar fyrir ofan miðfótinn, fer nálægt sköflungum og lærum og færist í efri kvið og neðri rifbein. Að byrja á tánum eða færa stöngina lengra fram á toppinn mun lengja stöngina á milli mjóbaks og byrðis. Ef stöngin festist í hnjánum skaltu stilla mjaðmir þínar og upphafsstöðu frekar en að beygja hnén frekar og færa þau fram.
BRACE & SPEED
Hratt hækkun er ekki merki um að losa bakið, heldur er það afleiðing þess að byggja á traustum búk.
Pendlay Row er frábær fyrir tiltölulega hratt togar af gólfinu, en að vera eins fljótur og mögulegt er þýðir ekki að kasta bolnum. Hleðsluhraðarannsóknir þar sem beygjuraðir með stöng hafa sýnt skýrt samband við lægri stönghraða eftir því sem þyngd eykst. Líta má á skyndilega hægagang á hraða og spark í neðri hluta líkamans sem merki um að erfitt sé að viðhalda fyrirhugaðri tækni við núverandi þyngd.
Andaðu að þér áður en þú togar í stöngina til að herða magann og hliðarnar, andaðu síðan aftur þegar nauðsyn krefur eftir að stöngin er komin aftur á gólfið. Standandi og beygjuraðir þjálfa allt bakið en krefjast líka mikils bakstuðnings. Ef endurstillingarstaða þín breytist vegna bakþreytu, kláraðu settið jafnvel þó að endurtekningar séu eftir.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Diskurinn heldur áfram að fljóta á gólfinu.
- Það sem þú sérð
- Á milli endurtekninga, byrjaðu næsta tog með stöngina áfram í loftinu fyrir framan sköflunga þína og bakið hvílir.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að framkvæma Pendlay röðina eins og venjulega beygjuröð eða að reyna að forðast gólfhljóð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu disk með sama þvermáli á höggdeyfandi palli og láttu hann alveg stöðvast fyrir hverja endurtekningu. Ef þú getur ekki gert það á gólfinu er æfingaheitið Bent Over Row.
Lyftu líkamanum og kastaðu stönginni
- Það sem þú sérð
- Þegar þú togar hækka axlir þínar verulega, mjaðmir þínar fara áfram og snertipunkturinn hækkar í átt að brjósti þínu.
- Líkleg orsök
- Ég færði þyngdina, sem ég gat ekki stjórnað með bakinu, með neðri hluta líkamans og baklengingar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina um 10–20% og skjóttu frá hliðinni. Teldu aðeins endurtekningar sem breyta ekki marktækt axla- og mjaðmahæð.
Neðri bakið er ávöl á gólfinu.
- Það sem þú sérð
- Þegar þú lækkar diskinn, krullast mjaðmagrindin og bakið þitt sveigjast meira ávöl fyrir næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Gólfhæðin er undir þínu persónulega hreyfisviði eða þú skortir aftan í læri og bolsstuðning.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu stönginni og lækkaðu þyngdina með venjulegum þvermálsskífum eða kubbum. Byrjaðu á hlutlausum búk eins hátt og mögulegt er með mjöðmunum aftur.
Lækkaðu mjaðmirnar og byrjaðu eins og digur.
- Það sem þú sérð
- Hné þín eru langt fyrir framan stöngina og bolurinn er uppréttur þannig að stöngin hvílir á hnjánum.
- Líkleg orsök
- Ég notaði sömu upphafsstöðu í réttstöðulyftu til að lyfta þyngdinni af gólfinu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Réttu hnén örlítið og sendu mjaðmirnar aftur þannig að búkurinn þinn sé næstum láréttur. Settu stöngina nálægt miðfæti og sköflungum.
Bar byrjar frá tánum
- Það sem þú sérð
- Fjarlægðin milli stöngarinnar og sköflunganna er breið og stöngin dregur stóran sveig í átt að líkamanum þegar þú rís upp.
- Líkleg orsök
- Stöngin rúllaði á milli setta eða þú athugaðir ekki fótinn þinn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Fyrir hverja endurtekningu skaltu setja stöngina yfir miðfótinn og spenna lats til að færa stöngina nær fótunum.
Hoppaðu disknum í gólfið og snúðu honum strax til baka
- Það sem þú sérð
- Um leið og hann snertir gólfið skoppar diskurinn og næsta endurtekning hefst án þess að stífa líkamann.
- Líkleg orsök
- Ég breytti dauðu stoppi í snögga snertingu og fór til að auka fjölda endurtekningar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Eftir að diskurinn stöðvast, andaðu og stilltu búkinn þinn aftur. Lækkaðu þyngdina þar sem ekki er hægt að stjórna högginu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Lág stilling á mjaðmarlöm
Lærðu fyrst stöðu á miðjum fæti, sköflungi og mjöðm og hlutlausan búk á upphækkuðu stönginni.
Brjóststuðningur röð
Þjálfa togmynstur olnboga og öxlar með minni stuðningi við búk.
Tóm barblokk Pendlay röð
Endurtaktu hverja endurtekningu með stoppi og bolhorni í hæð sem passar við þitt persónulega hreyfisvið.
Stuðaraplata Pendlay Low
Viðhalda 4–8 quick hækkanir og stjórnað endurstilla frá venjulegri gólfhæð.
Þung Pendlay röð
Gerðu aðeins litlar hækkanir þegar upphafspunktur og bolshorn eru það sama fyrir allar endurtekningar og kláraðu settið áður en hraðinn þinn fer að versna.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu þau 1–2 sinnum í viku á fremri hluta bakæfingarinnar þar sem þeir krefjast skjótra toga og endurstillinga. Fyrstu vikuna, eftir 8 reps, lærðu gólfstöðu og öndun með þyngd sem er eftir í að minnsta kosti 3 reps, og ef þreyta í mjóhrygg kemur fram fyrir bakið skaltu fylla út settin sem eftir eru með brjóststuðningsröðum.
númer
4–8 sinnum
Hver endurtekinn diskur er algjörlega stöðvaður
sett
3–5 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
hraði
Hröð hækkun, stjórnað lækkun
Halda búkhorni og gólfstöðu
- Áður en fyrsta vinnusettið þitt er notað skaltu nota tóma stöng eða ljósa disk til að athuga gólfhæð þína, stöðu á miðjum fótum og snertingu við efri kvið.
- Ef þú heldur fullu botnstoppi, sama bolshorni og þéttri fótaleið í hverri endurtekningu skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Auktu þyngdina aðeins eftir að þú hefur slegið efst á reps á hverju setti og farðu strax aftur í fyrri þyngd ef diskurinn skoppar eða bolurinn lyftist.
Algengar spurningar
Þarf ég að setja stöngina niður á gólfið í hvert skipti?
já. Deadstop endurstilling er lykillinn að því að greina Pendlay röð. Ef þú vilt endurtaka með diskinn fljótandi er réttara að skrá það sem annað afbrigði nær venjulegri beygðri röð, frekar en mistök í sjálfu sér.
Þarf bolurinn að vera alveg láréttur?
Næstum samhliða stelling er grundvallaratriði, en það er lítill munur eftir líkamsgerð og gólfhæð. Forgangsraðaðu upphafsstað eins og hlutlausum búk með því að lyfta stönginni með kubbum frekar en að krulla bakið og þvinga það til að vera lárétt.
Þarf ég að rísa hratt?
Ætlunin að toga hratt er viðeigandi, en ekki afturförin sem kastar bol og mjöðmum. Frá föstri stöðu skaltu fljótt koma olnbogunum aftur og ljúka settinu þegar þú hægir verulega á þér eða lyftir líkamanum.
Hvar ætti stöngin að snerta?
Fyrir yfirgrip sem er aðeins breiðari en axlir eru efri kviður og neðri rifbein hagnýt staðall. Það er örlítið mismunandi eftir líkamsgerð þinni. Ekki þvinga snertingu með því að beygja úlnliðina eða lyfta bolnum.
Er það rangt að hafa styrk í mjóbakinu?
The erector spinae vöðvar styðja við næstum láréttan búk, svo þeir geta orðið þreyttir. Hins vegar, ef þú finnur að bakið bognar eftir hverja endurtekningu, skarpan sársauka á tilteknu svæði eða náladofa sem dreifist í fæturna skaltu ekki líta á það sem venjulega vöðvaþreytu og hætta strax.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Fenwick o.fl. — Bombsvöðvavirkni, bakhreyfing og álag eftir röð breytileika
- 2. Loturco o.fl. — Hleðslu- og hraðatengsl fyrir raðafbrigði, þar með talið raðir með beygjustöng.
- 3. Nieto-Acevedo o.fl. — Kyn/hlaða-hraðasnið í þremur röðum.
- 4. Büll et al. — Trapezius og serratus anterior vöðvavirkni í samræmi við grip á beygðri röð
