PLANK
Plank er ekki langur haldtími heldur teygjuæfing sem tengir spennu frá olnbogum til hæla til að koma í veg fyrir að mjóbakið beygi sig.
Plank, sem styður líkamann með olnbogum og tám, er kjarnaæfing sem sigrar þyngdarafl og kemur í veg fyrir að mjóbakið réttist úr eða mjaðmagrindinni lækki. Að lyfta mjöðmunum of hátt dregur úr álagi á kviðinn og ef þú ert gráðugur í tíma og bognar mjóbakið, þá reynirðu meira á liðina en þú ættir að stefna að. Haltu líkamsstöðunni stuttri og skörpum, með olnboga undir öxlum, framhandleggjum þrýsta í gólfið og rifbein og mjaðmagrind skarast.
- Aðal vöðvar
- Þversum kvið, rectus abdominis, skáhallir
- Auka vöðvar
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Ísómetrísk andstæðingur-framlenging fyrir allan líkamann
Hversu lengi ætti ég að halda út?
Það er enginn ákveðinn lágmarkstími. Endurtaktu í 10 til 40 sekúndur með fullkominni jöfnun, og eftir því sem það verður auðveldara skaltu stilla erfiðleikana að tíma.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Settu olnbogana undir axlirnar
Settu framhandleggina á mottuna og settu olnbogana beint undir axlirnar. Haltu létt um hendurnar eða settu lófana á gólfið, en ekki láta axlirnar rísa upp að eyrum.
- 2
Rísið á tærnar til að búa til langa línu á líkamanum
Stígðu annan fótinn aftur, stattu á tánum og réttaðu úr hnjánum. Höfuðið, bakið, mjaðmagrindin og hælarnir ættu að vera í einni blíðri línu.
- 3
Læsa rifbein og mjaðmagrind
Andaðu frá þér lengi, lækkaðu neðri rifbeinin og lengdu rófubeinið í átt að hælunum. Kreistu glutes og quadriceps saman.
- 4
Ýttu með framhandlegg, andaðu og hættu
Ýttu framhandleggjunum í gólfið og haltu herðablöðunum breiðum í sundur. Dragðu stutt andann og endaðu settið með því að lækka hnén rétt áður en mjóbakið lækkar eða mjaðmirnar lyftast.
FULL-BODY TENSION
Ekki aðeins þéttir kviðinn, heldur tengir einnig framhandleggi, glutes og fætur sem eina keðju.
Ef þér dettur í hug að toga olnbogana í átt að tánum og tærnar í átt að olnbogunum muntu auka spennuna í bolnum jafnvel án þess að hreyfa þig.
Ekki halda niðri í þér andanum alveg, heldur taka stutt innöndun og langa útöndun til að viðhalda jafnvægi.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Ýttu í gólfið og skarast yfir rifbein og mjaðmagrind.
QUALITY OVER TIME
Tími eftir ójöfnun er ekki plankatími
Ef mjóbakið lækkar eða mjaðmirnar hækka verulega skaltu hætta strax. 10 til 20 sekúndur af mikilli spennu er betri en 60 sekúndur af óskipulagðar endurtekningar.
Ef það er auðvelt skaltu stilla spennustigið, svo sem langa lyftistöng eða RKC planka, frekar en að halda áfram að auka tímann.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mitti hallar niður
- Það sem þú sérð
- Maginn sekkur í átt að gólfinu og þú finnur fyrir þrýstingi í mjóbakinu.
- Líkleg orsök
- Kvið- og glutealvöðvar slaka á eða yfirvinna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í hnéplank, andaðu frá þér og taktu rifbein og mjaðmagrind aftur saman.
Lyfta mjöðmunum of hátt
- Það sem þú sérð
- Líkaminn verður fjallalaga og mjaðmagrindin er miklu hærri en axlirnar.
- Líkleg orsök
- Samfallnar mjaðmir til að draga úr kviðþörf.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkið mjaðmagrindið aðeins og herðið ristina til að búa til langa línu frá höfðinu til hælanna.
Axlar falla saman að eyrum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn er styttur og bilið á milli herðablaðanna er holur.
- Líkleg orsök
- Hallaðu þér á liðina án þess að ýta framhandleggjunum í gólfið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu efri bakinu breitt með því að setja olnbogana undir axlirnar og ýta gólfinu frá þér.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hár stuðningsplanki
Lækka þarf þyngdarafl með því að setja framhandleggina á bekkinn.
Hnéplanki
Lærðu að stilla rifbeina og grindarhol.
Framhandleggur
Heldur spennu í öllum líkamanum stuttum.
Löng stangarplanki
Færðu olnbogann áfram til að auka kröfur um framlengingu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Endurtaktu stutt sett af fullkominni röðun frekar en að halda í langan tíma í einu. Ef þú ert nú þegar með mikla kjarnaþreytu frá öðrum samsettum æfingum skaltu minnka hljóðstyrkinn.
Tími
10–40 sekúndur
Aðeins hlutar þar sem jöfnun er viðhaldið
Sett
2–5 sett
30–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
2–5 sinnum á viku
Oft mögulegt við lítið magn
- Ef jafnvægi og öndun er viðhaldið skaltu auka tímann í 5 sekúndna þrepum.
- Hættu strax ef bakið lækkar, mjaðmagrindin hækkar eða axlirnar hrynja.
- Ef það fer auðveldlega yfir 40~60 sekúndur skaltu stilla erfiðleika stöngarinnar frekar en tímann.
Algengar spurningar
Af hverju er bakið á mér stíft?
Rifbein og mjaðmagrind geta verið í ólagi, sem veldur ofþenslu á mjóhrygg. Leggstu á hnén og endurheimtu kvið- og glutespennu.
Þarftu að halda niðri í þér andanum til að verða sterkari?
Nr. Þú þarft að anda stutt og viðhalda röðun. Ekki hindra öndun í langan tíma.
