POWER CLEAN
Power Clean: Ýttu gólfinu í burtu, teygðu mjaðmirnar með stönginni nálægt og taktu við henni með hröðum olnbogum og mjúkum hnjám.
Dragðu stöngina nálægt fótleggjunum þínum, teygðu þig vel út og snúðu olnbogunum hratt til að grípa þá með framaxlum þínum. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Gluteus, quadriceps, bak og axlir
- Auka vöðvar
- Hamstrengir, kálfar, handleggir, kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Sprengiefni framlenging og samhæfing líkamans
Geta jafnvel byrjendur gert krafthreinsunarhreyfinguna?
Dragðu stöngina nálægt fótleggjunum þínum, teygðu þig vel út og snúðu olnbogunum hratt til að grípa þá með framaxlum þínum. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Stilltu fæturna og gripið og búðu til pláss fyrir vélina til að færast nær miðlínu líkamans. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Festu búkinn vel, en búðu þig undir að senda kraft neðri hluta líkamans upp á við án truflana. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka.
- 3
Framkvæmir Power Clean Operation
Dragðu stöngina nálægt fótleggjunum þínum, teygðu þig vel út og snúðu olnbogunum hratt til að ná þeim með framaxlum þínum. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Vertu vakandi og komdu aftur
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH
Gerðu kraftleiðina í samræmi við krafthreinar hreyfingar
Tryggðu búkinn þinn, en búðu þig undir að senda kraft neðri hluta líkamans upp á við án truflana. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Dragðu stöngina nálægt fótleggjunum þínum, teygðu þig vel út og snúðu olnbogunum hratt til að ná þeim á framaxlir þínar. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Settu fæturna og gripið og búðu til pláss fyrir búnaðinn til að færast nær miðlínu líkamans."
RANGE&TEMPO
Stýranlegt svið er rétt vinnusvið
Finndu lokapunktinn þar sem jafnvægi á bol og liðum er viðhaldið frekar en að ná endapunktinum. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Framkvæmdu hækkunarhlutann viljandi og stjórnaðu lækkunarhlutanum í 2-3 sekúndur. Ef þú getur ekki haldið sama ferli þar til í síðustu endurtekningu skaltu draga úr þyngd eða fjölda endurtekninga.
KEY MOVEMENT CUE
Ýttu gólfinu frá, teygðu mjaðmirnar með stönginni nálægt og taktu við henni með hröðum olnbogum og mjúkum hnjám.
Þessi vísbending gefur límhimninum, quadriceps, baki og öxlum endurtekna leið á meðan hamstrings, kálfar, handleggir, kjarni styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Ýttu gólfinu frá, teygðu mjaðmirnar með stönginni nálægt og taktu við henni með hröðum olnbogum og mjúkum hnjám.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Power Clean: Stækkandi svið án jöfnunar
- Það sem þú sérð
- Jafnvægismissir þegar dregið er eða tekið á móti með handleggnum fyrst
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp, eða álag, hraði og vinnusvið eru meiri en núverandi tæknistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og æfðu framlengingu á neðri hluta líkamans og stöðugri griparöð með millibilshreyfingum. Lykilorð: Ýttu gólfinu frá, teygðu mjaðmirnar með stönginni nálægt og taktu við henni með hröðum olnbogum og mjúkum hnjám.
Power Clean: Missti af afturfóti
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er aftur í upphafsstöðu eykst hraði skyndilega og skoppar í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú lítur aðeins á frammistöðuhlutann sem æfingu eða ert að einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Úthlutaðu 2 til 3 sekúndum fyrir endurkomuna, endurheimtu upphafsstöðuna og byrjaðu síðan á næstu endurtekningu.
Power Clean: Tap á öndun og spennu í bol
- Það sem þú sérð
- Staða rifbeina og mjaðmagrindar breytist á seinni hluta endurtekningarinnar og styrkur safnast saman í hálsi eða mjóbaki.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að viðhalda kviðþrýstingi þegar hann skapaðist í gegnum settið, eða ég hélt í mér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu andann stuttlega á öruggum stað fyrir hverja endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnun kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Lækkaðu þyngdina og æfðu framlengingu á neðri hluta líkamans og stöðugri griparöð með hlutahreyfingum. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Bættu aðeins við þyngd eða hreyfingu tengisins þegar hraða og lendingargæðum er viðhaldið. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Dragðu stöngina nálægt fótleggjunum þínum, teygðu þig vel út og snúðu olnbogunum hratt til að grípa þá með framaxlum þínum. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Inngangur
3~6 times × 3~5 sett
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2 til 3 endurtekningar til vara.
Kunnátta
3~6 times × 3~5 sett
Bættu við hléi eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref eftir uppbótarhreyfinguna.
- Bættu aðeins við þyngd eða hreyfingu tengisins þegar hraða og lendingargæðum er viðhaldið
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraðaðu röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu sviði fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki að þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðhaldi bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Dragðu stöngina nálægt fótleggjunum þínum, teygðu þig vel út og snúðu olnbogunum hratt til að grípa þá með framaxlum þínum. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
