PUSH PRESS (JERK)
Push press og push jerk eru kraftaðferðir sem beygja ekki hnén og þvinga stöngina, heldur lyfta stönginni með lóðréttri dýfu og drifi undir líkamanum og læsa henni svo í mismunandi hæðum.
Fyrir báðar hreyfingar skaltu setja stöngina fyrir axlir þínar, lækka hana í stutta stund og standa síðan sterklega upp til að flytja kraft neðri hluta líkamans yfir á stöngina. Þrýstipressunni er lokið með því að efri hluti líkamans réttir úr fæturna og þrýstihnykkurinn er gerður með því að beygja hnén aftur til að grípa undir stöngina á meðan stöngin er fljótandi. Ef bolurinn þinn hallar sér fram á dýfu eða stöngin losnar frá öxlum þínum, muntu missa kraft, svo æfðu lóðrétta leiðina með tómri stöng og gerðu greinarmun á veiðiaðferðunum tveimur.
- Aðal vöðvar
- Deltoid vöðvi, quadriceps vöðvi, gluteus maximus vöðvi
- Auka vöðvar
- Þríhöfði, kálfar, kviður, efri bak
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Djúpdrif í neðri hluta líkamans og yfirbygging
Hver er lykilmunurinn á þrýstipressu og þrýstihnyki?
Þrýstipressunni er lokið með handleggina framlengda eftir aksturinn og þrýstihringurinn er lokið með hnén beygð aftur undir stöngina og handleggina útbreidda.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að búa til stöðugan rekki að framan
Haltu stönginni frá grindinni yfir höfuðbeinabeininu þínu og fremri ristli. Gríptu það með öllum höndum þínum, með olnbogana örlítið fyrir framan stöngina og fæturna á mjaðmabreidd í sundur.
- 2
Stuttar lóðréttar dýfur með allan fótinn
Haltu bolnum uppréttum og beygðu hnén og mjaðmaliði stuttlega. Haltu stönginni nálægt öxlum svo að hælarnir fljóti ekki eða bringan halli ekki fram.
- 3
Teygðu fæturna og lyftu stönginni
Ýttu gólfinu með fótunum til að rétta fljótt úr ökklum, hnjám og mjöðmliðum. Láttu stöngina rísa frá öxlum þínum og tengdu handleggina.
- 4
Fáðu kostnað í takt við markhegðun
Þrýstipressan læsir handleggjunum þínum með beinum fótleggjum á meðan þrýstihnykkurinn beygir hnén aftur og læsir handleggjunum þínum undir stönginni. Eftir stöðugleika skaltu standa beint og lækka að grindinni.
VERTICAL DIP
Í dýfum verða stöngin og líkaminn að vera lóðrétt saman til að skila drifi upp á við.
Dragðu mjaðmirnar aftur, sökktu bringunni og láttu stöngina rúlla áfram. Ýttu á allan fótinn og sendu hnéð í átt að tánum.
Dýfur eru ekki djúpar hnébeygjur. Skiptu um stefnu fljótt á stuttu bili sem gerir þér kleift að halda búknum uppréttum.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Dýfðu lóðrétt og lyftu stönginni með fótunum fyrst."
PRESS OR RE-DIP
Þrýstiþrýstingur framlengir fæturna einu sinni, rykk færir þá aftur undir stöngina
Í þrýstipressu leiðir það til ryks að beygja hnén tvisvar og hægt aftur inn úr rykkinu leiðir til þungrar pressu. Ákveddu markhreyfinguna þína áður en þú settir.
Beygðu hnén í hnjánum með útrétta handleggi, athugaðu jafnvægið og réttaðu síðan fæturna til að klára gripinn.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Brjóst og stöng eru dregin fram á meðan á dýfum stendur
- Það sem þú sérð
- Bar veltur af öxlum og færist fyrir andlitið eftir akstur.
- Líkleg orsök
- Mjaðmagrind dregið til baka eða tap á hælþrýstingi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu stuttar lóðréttar dýfur með tómri stöng, haltu fótunum fullum og bolnum uppréttum.
Handleggir byrja að þrýsta fyrir fæturna
- Það sem þú sérð
- Byrjað er neðst á dýfunni, olnbogarnir hreyfast og axlir og þríhöfða dekk fyrst.
- Líkleg orsök
- Stöngin er ekki studd af öxlum eða aksturstíminn er snöggur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu handleggjunum slaka á og einbeittu þér að því að teygja fæturna þangað til stöngin lyftist af öxlum þínum.
Of mikil boga á neðri bakinu ofan frá
- Það sem þú sérð
- Rifbein eru lyft og stöngin sett fyrir aftan miðjuna á fótunum.
- Líkleg orsök
- Bætir upp fyrir hreyfanleika öxla og stöðugleika bols.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, haltu rifbeinunum niðri og læstu stönginni fyrir ofan miðfæturna.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bæta kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Stutt sett af 3 to 6 reps fyrir þrýstipressuna og 1 to 3 reps fyrir skítatæknina eru viðeigandi. Ef djúpa leiðin þín og jafnvægið er óvirkt skaltu ekki halda áfram að endurtaka mistök.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Hversu djúpt ætti dýfan að vera?
Stutt svið með uppréttan búk og viðhaldið fullum fótþrýstingi er nóg. Ef brjóstkassan verður dýpri og brjóstkassan er lækkuð versnar kraftsendingin.
Þurfa olnbogarnir að vera eins háir og framhliðin?
Settu stöngina nægilega að framan til að styðja við axlir þínar, en ekki svo hátt að það hindri pressuleiðina. Finndu þægilega stöðu fyrir úlnliði og axlir.
