RACK CHIN-UP
Rack chin-up fyrir uppdráttarbreytingu sem stillir magn aðstoðar eftir fótstöðu og togar bolinn í beinni línu.
Í rekki chinups, stangir og fótur staða og búkspenna koma fyrst. Gakktu úr skugga um að stöngin sé föst, haltu höndum þínum og settu fæturna á gólfið undir stönginni þannig að þú sért næstum í beinni línu frá höfði til hæla. Dragðu bringuna í átt að stönginni en slepptu ekki mjöðmunum eða sparkaðu til baka. Að setja fæturna nær stönginni eða beygja hnén meira getur veitt meiri aðstoð, en að setja fæturna lengra í sundur og lækka líkamann getur aukið álagið á togið.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi og biceps brachii
- Auka vöðvar
- Rhomboids, miðju trapezius, aftan deltoids
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Fótaðstoð lárétt toga
Hvar ætti ég að setja fæturna mína?
Til að byrja með skaltu halda bol þínum nálægt einni línu og í stöðu þar sem þú getur dregið án bakslags. Almennt séð mun það veita meiri aðstoð að setja fæturna nær stönginni eða beygja hnén meira, en það er mismunandi eftir líkamsgerð og stönghæð.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu rimlana og gólfið
Athugaðu hvort Smith vélin sé læst eða grindarstöngin örugg. Gakktu úr skugga um að engir hálir hlutir séu í kringum stöngina og fæturna þína og settu stöngina í þá hæð sem þú getur náð í.
- 2
Ákvarða aðstoðina eftir fótstöðu
Settu fæturna á gólfið undir stönginni og haltu stönginni með höndum þínum. Þú getur aukið fótahjálp með því að setja fæturna nær saman eða beygja hnén meira. Í upphafi skaltu velja auðvelda stöðu sem gerir þér kleift að halda búknum í beinni línu.
- 3
Haltu bolnum þínum nálægt einni línu
Byrjaðu með handleggina útbreidda og vertu viss um að rifbein og mjaðmagrind dreifist ekki of mikið. Búðu til létta spennu í kviðarholi og glutes svo að mjaðmir þínar sökkvi ekki í gólfið eða lyftist upp.
- 4
Dragðu bringuna í átt að stönginni
Forðastu að hækka axlirnar í átt að eyrun og settu olnbogana fyrir aftan búk. Dragðu bringuna í átt að stönginni, en stingdu ekki hálsinum áfram eða sparkaðu aftur á bak.
- 5
Taktu stjórnina aftur
Teygðu út handleggina aftur og færðu líkamann aftur í upphafsstöðu á 2–3 sekúndum. Dragðu aðeins til baka innan þægilegs sviðs fyrir axlir þínar og ekki hoppa af stönginni eða byrja næsta endurtekningu með bakslagi.
FOOT ASSISTANCE
Fótstaða breytir umfangi aðstoðar en kemur ekki í stað bols
Rack chin-ups gera þér kleift að styðja hluta líkamsþyngdar þinnar með því að þrýsta fótunum í gólfið. Almennt séð getur það veitt meiri aðstoð að setja fæturna nær stönginni eða beygja hnén meira, en að setja fæturna lengra í sundur og lækka líkamann getur aukið álagið á togið.
Hins vegar getur breyting á fótstöðu þinni truflað athygli þína frá markvissu togmynstri þínu ef mjaðmir þínar hallast eða rifbein eru of lyft. Athugaðu hvort þú getir haldið nálægt einni línu frá höfuð til hæla áður en þú ferð í erfiðari stöður.
Lykilatriði: Neðri líkamshorn þýðir ekki sjálfkrafa betri endurtekningar. Notaðu aðeins svið sem viðhalda búkstillingu og stýrðri endurkomu.
BODY LINE
Ekki kasta mjöðmunum, heldur færðu allan búkinn í átt að stönginni.
Í upphafi skaltu rétta út handleggina og opna ekki mjaðmagrind og rifbein of mikið. Þegar þú togar, frekar en að draga bara hendurnar inn, skaltu setja olnbogana fyrir aftan búkinn og færa bringuna í átt að stönginni.
Ef mjaðmir þínar falla fyrst í gólfið eða rísa upp, mun hreyfing þín breytast og álagið á bak og axlir getur breyst. Á meðan þú togar í handleggina skaltu halda fótunum þétt að gólfinu og hálsinn langan.
Lykilatriði: Ekki lyfta hálsinum áfram til að ná stönginni. Brjóst og búkur ættu að fara saman í átt að stönginni.
PROGRESSION
Getur verið skref í átt að uppdráttum, en ekki komið í stað uppdráttar sjálfra
Rack chin-ups geta verið valkostur til að æfa bak og handleggja togmynstur með næstum láréttri tog og fótahjálp. Þú getur smám saman breytt erfiðleikastigi með því að stilla fótstöðu og líkamshorn.
Hins vegar þýðir það ekki að auka fjölda endurtekinna uppdrátta í rekki þýðir ekki að þú getir örugglega framkvæmt reglulega uppdrátt strax. Taktu með aðskildar dauðahengingar, axlarstjórnun, aðstoðað uppdrátt eða stýrðar uppdráttaræfingar eftir því sem við á fyrir núverandi getu þína og markmið.
Lykilatriði: Rack chin-up getur verið umbreytingartæki. Athugaðu líka getu þína til að hanga á stönginni og lóðrétta toghæfileika þína sérstaklega.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Athugar ekki festingarstöðu stikunnar
- Það sem þú sérð
- Stöngin getur snúist eða sveiflast og upphafshæðin er ekki eins og búist var við.
- Líkleg orsök
- Smith véllás eða festingar á grindarstöngum gæti hafa verið sleppt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Prófaðu stöngina létt fyrir hverja endurtekningu til að athuga festingu hennar og hæð. Ef það er óstöðugt skaltu ekki nota það.
Lögn eða of mikil lyfting á rassinum
- Það sem þú sérð
- Á meðan á toginu stendur, bognar neðri bakið eða mjaðmagrindin skoppar fyrst upp.
- Líkleg orsök
- Bolurinn er slakur eða núverandi horn er of erfitt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Auktu aðstoð með því að færa fæturna nær saman, stilltu rifbein og mjaðmagrind og reyndu aftur.
Kastar líkama í bakslag
- Það sem þú sérð
- Í upphafi hverrar endurtekningar hristist líkaminn og skoppar í átt að stönginni.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að treysta á tregðu frekar en að stjórna álaginu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Seinkaðu afturkölluninni í 2–3 sekúndur og dragðu úr stöðvuðu upphafsstöðu án þess að hrökkva til baka.
Settu hálsinn fram
- Það sem þú sérð
- Hökun nálgast stöngina fyrir bringuna og hálsinn styttist.
- Líkleg orsök
- Hæð snertingar við stöngina gæti hafa haft forgang fram yfir gæði fulltrúa.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu hálsinum langan og stoppaðu á færi þar sem brjóst og búkur hreyfast saman.
Fótur rennur eða breytir um stöðu
- Það sem þú sérð
- Fætur hreyfast við endurtekningar, breyta aðstoðarmagni og líkamshorni.
- Líkleg orsök
- Gólfið/skórnir eru sleipir eða upphafsstaðan of erfið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu þurrt yfirborð og stöðuga skó, færðu síðan fæturna í auðveldari stöðu og byrjaðu aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Háknúningur fyrir háa stöng
Auktu líkamshornið, aukið fótastuðning og lærðu að stilla líkamann með fastri stönginni.
Standard Rack Chinup
Dragðu bringuna í átt að stönginni og taktu stjórnað afturköllun í 2–3 sekúndur.
Low Bar Rack Chin-Up
Lækkaðu líkamann frekar til að auka togálagið, en aðeins þegar það er engin mjöðm lafandi eða hopp.
Önnur uppdráttur eða dauður hanga
Æfðu lóðrétta tog- og stönghengjutækni sérstaklega, allt eftir núverandi getu þinni.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með 2–3 settum af 6–10 endurteknum sem hluta af dráttarrútínu 1–3 sinnum í viku. Skráðu fótstöðu þína og stönghæð til að bera saman endurtekningar við sömu aðstæður. Færðu fæturna lengra eða aukðu endurtekningar aðeins þegar þú getur viðhaldið stönglásingu, bolsstillingu, toga án bakslags og 2–3 sekúndna aftur á allar endurtekningar.
Endurtaktu
6–10 sinnum
Hrökkunarlaust brjóststangardrag
Sett
2–3 sett
60–90 sekúndur hvíla á milli setta
Framfarir
+1–2 sinnum
Aðeins þegar jöfnun og 2–3 sekúndna afturköllun er viðhaldið
- Bættu 1–2 reps aðeins við næstu lotu þegar stangarlás, fótstaða, bolsstilling, sparklaust tog og stýrð afturför er viðhaldið fyrir allar endurtekningar.
- Ef þú finnur fyrir mjaðmadropi, hálsþrýstingi, fótskrið, stöngsnúningi eða verki í öxl/olnboga skaltu fara strax aftur í auðveldara horn eða stoppa.
- Taktu upp stönghæð, fótstöðu, fjölda setta/endurtekningar, batatíma og aðstoð við upprifjun eða dauða hangs notuð.
Algengar spurningar
Get ég gert uppdrátt strax eftir að ég hef tekið upp höku?
Nei. Rack chin-ups geta verið eitt skref í því að æfa fótaðstoðað togmynstur, en þeir eru ekki sjálfkrafa í staðinn fyrir lóðrétta hleðslu og upphengingu venjulegs uppdráttar.
Ætti ég að setja hökuna á stöngina?
Ekki krafist. Mikilvægara er að hafa stjórnað hreyfisvið brjósts og bols saman í átt að stönginni án þess að hálsinn sé þrýst fram.
