REVERSE CURL
Hagnýt krulluæfing sem styrkir í senn þrívíddartilfinningu framhandleggs og þykkt upphandleggsvöðva með yfirhandartaki.
Haltu á útigrill eða þægilegri stöng á axlarbreidd. Á þessum tíma skaltu nota ofurhandfang með handarbakið til himins. Stattu uppréttur, haltu olnbogunum við hliðina, andaðu frá þér og lyftu stönginni í átt að öxlum þínum. Gerðu stutt hlé efst á meðan þú finnur fyrir samdrætti framhandleggsvöðva og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Brachioradialis·Framhandleggir
- Auka vöðvar
- Brachialis · Biceps Brachii
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Elbow Flexion
Þarf ég að lyfta minna en venjuleg krulla?
Já, framhandleggsvöðvarnir eru tiltölulega veikari en biceps, þannig að venjulega er mælt með því að byrja með þyngd 60-70% af venjulegri krulla.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúið og handgrip
Haltu útigrillinu á axlabreidd í sundur og hafðu handabakið fram á við. Opnaðu brjóstið og stilltu axlirnar.
- 2
Lyftustöng
Haltu olnbogunum læstum, lyftu stönginni upp. Festu úlnliðina vel svo þeir beygist ekki niður.
- 3
Vertex Samdráttur
Á hæsta punkti, finndu fyrir örvun ytri framhandleggsvöðvans (brachioradialis vöðva) og gerðu hlé í 1 sekúndu.
- 4
Hægðu á þér
Réttu handleggina hægt út á meðan þú stjórnar þyngdinni. Gættu þess að slaka ekki á framhandleggjunum.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Fullkomnun sterkra framhandleggja og gripstyrks
Andstæðar krulla eru æfing sem gengur lengra en að móta handleggina þína og í raun bætir árangur þinn. Aðalmarkmiðið, brachioradialis, er einn stærsti vöðvi framhandleggsins og þegar hann er þróaður virðist hann mun sterkari þegar hann er skoðaður frá hlið.
Yfirhandargripið fer líka langt í að styrkja úlnliðslengja þína og bæta gripstyrk þinn. Þetta mun hjálpa þér að halda fastari tökum á útigrillinu meðan á þungum togæfingum stendur eins og réttstöðulyftum eða upphífingum, og þar með bæta heildaræfingar þínar.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda afturkrullunni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu brachioradialis·framhandleggjum sem framkalla hreyfinguna á meðan brachialis · biceps brachii styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Fylgstu aðeins með öfugum krulla eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Úlnliður beygður niður
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þar sem úlnliðir losna og falla þegar stöngin er lyft.
- Líkleg orsök
- Ófullnægjandi framhandleggsstyrkur eða of þung þyngd.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu úlnliðnum beint eða lyftu honum þétt upp.
Olnbogar af hliðum
- Það sem þú sérð
- Hreyfing sem notar axlarstyrk með því að lyfta olnbogum fram þegar stöngin er lyft.
- Líkleg orsök
- Ekki hægt að stjórna með biceps og framhandleggsstyrk eingöngu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu olnbogunum við hliðina og einbeittu þér aðeins að því að beygja handleggina.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Dumbell Reverse Curl
Notaðu lóðir til að koma jafnvægi á handleggina og leyfa meiri hreyfingu í úlnliðunum þínum.
Easy Bar Reverse Curl
Notar bogadregna hluta Easy Bar til að draga úr álagi á úlnliði og framkvæma þægilegri vinnu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Andstæða krulla bætir fullkomnun handleggsins. Njóttu brennandi örvunar á framhandleggjum þínum.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Láttu það fylgja með í lok biceps rútínu þinnar eða sem framhandleggsæfingu.
Bindi
3~4 sett, 12~15 sinnum
Einangrun og örvun eru mikilvæg og því er mælt með því að einblína á miklar endurtekningar.
- Mælt er með fullt grip með þumalfingrunum vafið um stöngina.
- Dragðu úr álagi á liðum þínum með því að halda hreyfihraðanum stöðugum.
- Andaðu út þegar þú ferð upp og andaðu að þér þegar þú ferð niður.
Algengar spurningar
Er Easy Bar betri?
Ef þig skortir sveigjanleika í úlnliðum er notkun Easy Bar miklu þægilegri og öruggari.
