REVERSE FLY
Öfugflugan er ekki æfing þar sem þú lyftir lóðum hátt, heldur æfing þar sem þú breiðir handleggina út frá föstum búk.
Bakflugur eru kallaðar öfug pec þilfar, snúrur, bönd og jafnvel hallabekkafbrigði með sama nafni, en hreyfingin sem sýnd er á þessari síðu er standandi lóðahreyfing án brjóststuðnings. Í rannsókn þar sem beinlínis var borið saman lóðflugur og afbrigði af lóðum, beittu báðar aðstæður fyrst og fremst á aftari hálshrygg, þar sem lóðin sýndi aðeins meiri virkni fyrir þann vöðva. Hins vegar eru yfirborðsrafmyndanir gögn sem bera saman tafarlausa rafvirkni vöðva og tryggja ekki beinlínis langtíma vöðvavöxt. Vélarrannsóknir og hneigðarrannsóknir eru notaðar sérstaklega sem viðbótargrunnur til að skilja handastöðu og axlarhreyfingar.
- Aðal vöðvar
- bakhlið
- Auka vöðvar
- Central trapezius, rhomboids, infraspinatus, erector spinae, glutes, hamstrings
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Haltu mjöðmlömir, axlarbreidd í sundur
Hver er munurinn á öfugflugu og hliðarhækkun?
Hliðarhækkanir þjálfa fyrst og fremst miðhluta deltoid vöðvana með því að lyfta handleggjunum til hliðanna úr standandi stöðu. Andstæða flugan í þessu myndbandi eykur hlutfall aftari hluta axlaliða og vöðva í kringum herðablöðin með því að beygja bolinn og dreifa handleggjunum að baki og hliðum bolsins.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirbúðu léttar handlóðir og öruggt rými.
Gakktu úr skugga um að skilja eftir rými þar sem fólk eða búnaður snertir þig ekki þegar þú breiðir handleggina út til hliðanna. Bakflugur byrja með léttari handlóðum en venjulegar raðir eða hliðarhækkanir, þar sem litlar breytingar á þyngd breyta axlartogi verulega vegna langrar lyftistöng.
- 2
Stöðugðu fæturna og búðu til mjaðmalömir
Settu fæturna á mjaðmabreidd eða aðeins breiðari og beygðu hnén varlega. Sendu mjaðmirnar aftur, hallaðu bolnum og hertu magann á meðan þú heldur næstum hlutlausri lengd frá höfði að mjaðmagrind.
- 3
Stilltu lóðunum fyrir neðan axlir þínar
Haltu lóðunum með lófana snúi að hvor öðrum og láttu handleggina hanga fyrir neðan axlir þínar. Beygðu olnbogana aðeins, án þess að læsa þeim, og haltu þessu horn næstum alla leið upp á topp.
- 4
Opnaðu handleggina breiðan til hliðar líkamans
Haltu öxlunum frá eyrunum, dreifðu olnbogum og lóðum til hliðanna. Hugsaðu um upphandleggina þína, ekki hendurnar, sem leiðandi hreyfinguna og stoppaðu á stjórnstöð þar sem upphandleggirnir eru nær búklínunni eða axlarhæðinni.
- 5
Farðu niður á sömu braut í 2–3 sekúndur
Án þess að rétta búkinn skaltu skila lóðunum hægt fyrir neðan axlir þínar. Ekki reka lóðirnar á móti hvor annarri neðst eða slaka á bolnum; leiðréttu hristinginn og endurtaktu síðan.
HIP HINGE & TRUNK
Í óstuddri stöðu verður að festa bolshornið áður en öxl hreyfist.
Þar sem hreyfingin í myndbandinu setur brjóstkassann ekki upp að bekknum, styðja glutes, hamstrings og erector spinae vöðvarnir mjaðmalamirið í samfellu. Frekar en að sitja með hnén djúpt boginn eða hringlaga bakið, sendu mjaðmirnar aftur og beindu bolnum í átt að gólfinu. Því nær bolurinn sem þú ert láréttur, því betra sem þú opnar handleggina til hliðanna passar við viðnámið gegn þyngdaraflinu, en ef hornið veldur því að mjóbakið hrynur saman er betra að velja aðeins uppréttari stöðu.
Ef þú lyftir lóðunum og lyftir brjóstinu með hverri endurtekningu, mun lárétt axlarnám minnka og viðbrögð alls líkamans aukast. Þegar mynd er tekin frá hlið, athugaðu hvort sambandið milli eyrna, rifbeina og mjaðmagrindarinnar og bolshornsins sé nokkurn veginn stöðugt. Ef bakið þreytist fyrst geturðu lækkað þyngdina eða skipt yfir í brjóststuddar hallaflugur til að tryggja þjálfun fyrir markvöðvana.
Lykilatriði: Athugaðu áður en þú stillir: Jafnvel þegar þú opnar handleggina án lóða, lyftist bolurinn að ofan eða beygir bakið?
ARM PATH
Haltu smá beygju í olnboga og opnaðu alla handleggina í breiðum boga.
Ef þú læsir olnbogunum alveg, gætu liðir þínir verið óþægilegir, og öfugt, ef þú beygir og réttir þá mikið, endarðu nær röð en öfugflugu. Stilltu örlítið beygja neðst og haltu því alla leið upp á topp. Handlóðin byrja rétt fyrir neðan axlir og hreyfast í breiðum boga frá hlið til hliðar.
Eins og sýnt er á myndbandinu skaltu nota nærri hlutlausa handstöðu, en ekki snúa lóðunum með því að beygja úlnliðina. Í rannsókn á öfugum flugvélum leiddi hlutlaus handstaða til hærri meðalvöðvavirkni aftari hluta hálskirtla og infraspinatus en framlengd staða, en vélarleiðin og lóðin voru ekki þau sömu. Þannig að frekar en að ákveða lögun annarrar handar sem svarið skaltu forgangsraða hlutlausu sviði sem heldur úlnliðum þínum þægilegum og öxlum þínum að rúlla ekki áfram.
SHOULDER & SCAPULA
Aftari öxl og scapula hreyfast saman en lyfta öxlinni ekki í átt að eyranu.
Í rannsókninni á öfugri pec þilfari var virkni axlarbeins að aftan meiri en sitjandi raðir og halla lat, og í láréttu brottnámsrannsókninni með tilhneigingu var mið- og neðri trapeziusvöðvavirkni breytileg eftir armhorni. Þessar niðurstöður sýna að öfuga flugan er ekki hreyfing sem einangrar einfaldlega aftari axlarvöðva, heldur er hún lárétt brottnám sem notar líka vöðvana í kringum herðablöðin. Hins vegar eru báðar rannsóknirnar frábrugðnar standandi lóðaskilyrðum í núverandi myndbandi.
Þegar þú opnar handleggina skaltu leyfa herðablöðunum að færa sig aftur yfir rifbeinin þín, en ekki herða þau of mikið frá upphafi til enda. Ef hálsinn er stuttur að ofan, axlirnar eru nær eyrunum eða hendurnar eru miklu hærri en bollínan, þá ertu með mikla þyngd eða hreyfingarsvið. Finndu punkt í kringum axlarhæð þar sem bakaxlar og miðbak dragast saman og hálsinn helst langur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Lyftu bolnum og sveifldu lóðunum
- Það sem þú sérð
- Þegar handlóðin hækka, lyftist brjóstið, mjaðmirnar hreyfast áfram og hraðinn eykst skyndilega í seinni hluta settsins.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er umfram getu þína til að stjórna búknum þínum og öxlum, eða þú ert að reyna að þvinga hæð toppsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og topphæðina og taktu prófílmynd fyrir framan vegg. Aðeins endurtekningar eru taldar þar sem línunni frá höfði að mjaðmagrind og bolshorni er haldið.
Brjóttu olnbogana breiðan og skiptu í lága stöðu.
- Það sem þú sérð
- Efst eru handlóðirnar nær búknum og olnbogahornið er mun minna en neðst.
- Líkleg orsök
- Ég er að stytta stöngina mína til að lyfta þyngri lóðum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu fyrst örlítið bogið olnbogahorn neðst og dreifðu því vítt. Ekki láta handlóðin koma nálægt bolnum þínum.
yppir öxlum að eyrum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn styttist, efri trapeziusvöðvarnir eru fyrst skotnir og axlirnar hækka í átt að eyrun.
- Líkleg orsök
- Stefnt að því að hækka lóðin hátt, eða taktu herðablöðin aftur og dragðu þau upp á sama tíma.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hugsaðu um að hafa hálsinn langan og handleggina breiðan að hliðum búksins. Stoppaðu á bilinu rétt áður en axlirnar hækka.
Hendur of hátt upp yfir bol línu
- Það sem þú sérð
- Efst eru handlóðin vel fyrir ofan bakið og framan á öxlum þínum eru klemmdar eða úlnliðir snúnir.
- Líkleg orsök
- Ég held að meiri hreyfing þýði betri endurtekningar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu upphandleggjum aðeins upp að punkti nálægt bollínu eða axlarhæð. Forgangsraða sársaukalausri persónulegri umfjöllun.
Að hrynja á lóðunum neðst
- Það sem þú sérð
- Við hverja endurtekningu slógu handlóðirnar, handleggirnir opnast aftur sem viðbrögð og axlirnar halla sér fram.
- Líkleg orsök
- Ég sleppti niðurgöngunni eða bolurinn slakaður vegna þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu í 2–3 sekúndur og skildu eftir lítið bil á milli handlóðanna. Hreinsaðu upp vagga neðst og byrjaðu á næstu endurtekningu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
T-hækkan á líkamanum
Styðjið brjóstið á gólfinu eða lágum bekk og lærðu handleggina þína og herðablöð án lóða.
Brjóststudd hallandi afturábak fluga
Settu brjóstið á bekkinn til að draga úr álagi á mjóbakið og mjaðmalömir og framkvæma með léttum lóðum.
öfug fluga með bandi
Stattu og dreifðu bandinu í sundur til að læra lárétta framlengingu afturaxlanna þinna. Taktu með í reikninginn að þegar bandið stækkar þá eykst viðnámið.
Létt beygð yfir handlóð afturábak flugu
Forgangsraðaðu að lækka í 2–3 sekúndur og fastan búkhorn í óstuddri stöðu eins og sýnt er á myndbandinu.
Efsta 1 sekúndna hlé afturábak flugu
Þegar öllum endurtekningum er haldið stöðugum skaltu bæta við toppstoppi og auka síðan í minnstu þrepum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hægt að nota 1–3 sinnum í viku í lok bak- eða öxlaæfingar sem aukaæfingar fyrir aftari öxl og axlarsvæði. Á dögum þegar óstuddar mjaðmarlömir þreyta er mikil skaltu skipta yfir í brjóststuðningsbreytingu, setja stöðugt olnbogahorn og hæga lækkun fram yfir þyngd.
númer
10–20 sinnum
Þyngd með 2–3 reps til vara
sett
2–4 sett
1–2 mínútna bati á milli setta
hraði
1–2 sekúndna brottnám, 2–3 sekúndu lækkun
Halda bol og olnbogahornum
- Fyrsta settið er með mjög léttum lóðum til að athuga bol horn, axlarhæð og olnbogahorn.
- Auka aðeins í minnstu þrepum þegar þú hefur náð efsta marki endurtekninga og hefur engin spörk, öxl yppir öxlum eða olnbogabeygjur við allar endurtekningar.
- Ef bakið eða hálsinn þreytist fyrir axlirnar á bakinu skaltu stöðva settið og lækka þyngdina eða nota brjóststuðning.
Algengar spurningar
Hversu mikið ætti að beygja olnbogana mína?
Beygðu aðeins, bara nóg til að læsast ekki alveg, og haltu því horninu í gegnum endurtekninguna. Eftir því sem þú brýtur olnbogana meira í átt að toppnum, styttist vogin þín, sem gerir hreyfinguna nær röð.
Ætti að halda lóðum hærra en axlir?
nr. Staður þar sem upphandleggir eru nálægt bollínu eða axlarhæð og stjórnað er á bakaxlum og miðjubaki er nóg. Ekki yppa öxlum eða snúa úlnliðunum til að hækka þá hærra.
Ætti ég að halda áfram að færa herðablöðin aftur?
Það er engin þörf á að festa það vel frá upphafi til enda. Axlablöðin færast náttúrulega fram yfir rifbeinin þegar handleggurinn er lækkaður og aftur á bak þegar handleggurinn er teygður út. Takmarkaðu stórar bætur sem lyfta öxlunum upp að eyrum eða lyfta brjósti.
Hvað ætti ég að gera ef bakið á mér særir fyrst?
Búðu til mjaðmalömir aftur með því að lækka þyngdina og beygja hnén varlega og senda mjaðmirnar aftur. Samt sem áður, ef mjóbakið þreytist fyrst skaltu skipta yfir í afbrigði með bolstuðningi, eins og brjóststuðningsdrifinni öfugflugu eða öfugum pec þilfari.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Calatayud o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni í efri hluta líkamans milli handlóða- og bandflugna og öfugflugna
- 2. Schoenfeld o.fl. — Samanburður á virkni aftari axlarvöðva með handstöðu á öfugfluguvélinni.
- 3. Botton o.fl. — Samanburður á virkni axlarvöðva á milli öfugs pec þilfars, sitjandi röðar og latdowndowns
- 4. Arlotta o.fl. — Mið- og neðri trapezius vöðvavirkni með láréttu brottnámshorni
- 5. Tsuruike o.fl. — Breytingar á axlar- og axlarvöðvavirkni eftir axlarstöðu
