SANDBAG SLAM
Sandpokaslam er ekki aðgerð til að kasta poka með mitti, heldur kraftæfingu fyrir allan líkamann sem felur í sér að lyfta pokanum með neðri hluta líkamans og flýta honum í gólfið með því að leggja saman lats, kvið og mjaðmaliði.
Með því að lyfta sleggjupokanum upp fyrir höfuðið og skella honum harkalega niður á gólfið geturðu byggt upp kraft í efri og neðri líkama og hjarta- og öndunarþörf á sama tíma. Venjulegir sandpokar eða pokar með veikum saumaskap geta skemmst og ef þú beygir þig og tekur þá ítrekað upp safnast þreyta upp. Athugaðu búnaðinn og gólfið og lyftu örugglega með mjaðmaljörum og hnébeygjum í hverri endurtekningu.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Deltoids, quadriceps, hamstrings, framhandleggur
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Lyfta yfir höfuð og skellur niður á við allan líkamann
Get ég notað venjulegan sandpoka eða poka?
Ekki mælt með því. Notaðu aðeins skellubúnað sem er hannaður til að standast endurtekin högg.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu sprengihæfan búnað og pláss
Gakktu úr skugga um að sandpokasaumurinn og handfangið séu heil og notaðu botn sem þolir högg. Skildu eftir nóg pláss að framan og aftan.
- 2
Lyftu gatapokanum með því að nota neðri hluta líkamans
Gríptu í pokann með mjaðmarlömum og hnébeygjum og þrýstu fótunum í gólfið til að lyfta honum nálægt líkamanum. Ef nauðsyn krefur, þrýstu í gegnum brjóstið og yfir höfuðið.
- 3
Hröðun niður með maga og lats
Andaðu frá þér, lækkaðu rifbeinin og dragðu pokann í átt að gólfinu með höftunum þínum. Á sama tíma skaltu beygja mjaðmir og hnén og skella með öllum líkamanum.
- 4
Lyftu pokanum aftur á öruggan hátt eftir að hann hættir
Þegar sandpokinn sem ekki skoppar stöðvast skaltu staðsetja fæturna og halda honum með mjöðmarlöminni. Ekki bara beygja þig og búa þig undir næstu endurtekningu.
WHOLE-BODY SLAM
Frekar en að kasta með handleggjum, rifbein, mjaðmagrind og hnén brjóta saman til að flýta fyrir pokanum.
Ef þú notar aðeins handleggina þreytast axlir og þríhöfði fyrst og högghraði þinn verður lítill. Brjóttu mjaðmirnar, styttu kviðinn fyrir ofan höfuðið.
Settu pokann á gólfið beint fyrir framan fæturna og ekki missa hana á fæturna.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Dragðu í grindina þína og brettu kvið og mjaðmir í gólfið.
RESET THE PICKUP
Hlutinn sem er lyft aftur eftir hverja endurtekningu er einnig mjaðmalarmlyfting.
Þegar þú ert þreyttur er auðvelt að beygja bakið og rétta út hendurnar. Færðu fæturna nær töskunni og sendu mjaðmirnar aftur.
Notaðu fjölda endurtekningar sem viðhalda öruggri upptöku frekar en stöðugu hraða.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Beygðu aðeins í mittið og taktu töskuna ítrekað upp
- Það sem þú sérð
- Það er minni hreyfing í hné- og mjaðmarliðum og mittið verður kringlóttara.
- Líkleg orsök
- Pick-up stöðu var sleppt vegna hjarta- og öndunarhraða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Gerðu hlé á milli endurtekninga, settu fæturna nálægt töskunni og lyftu með mjöðmarlöm og fótleggjum.
Kastaðu á gólfið með því að nota aðeins handleggi
- Það sem þú sérð
- Axlir og handleggir þreytast fyrst og það er lítil hreyfing á bol og mjöðmum.
- Líkleg orsök
- Mistókst að tengja hröðun niður á við allan líkamann.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu taktinn við að brjóta saman rifbein og mjaðmir með léttri poka.
Slams misfit töskur
- Það sem þú sérð
- Saumurinn opnast eða fyllingin færist til hliðar.
- Líkleg orsök
- Þú notaðir búnað sem var ekki hannaður fyrir skellur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu strax og notaðu aðeins höggpoka eða sleggjubolta.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hraða hreyfingarinnar á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðugur árangur (flókinn)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og öndunarþol og vöðvaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ef markmið þitt er kraftur, notaðu stutt sett af 5 til 10 reps. Ef markmið þitt er skilyrðing, notaðu hraða sem gerir þér kleift að halda stöðunni í ákveðinn tíma. Þegar pallbíllinn hrynur lýkur settinu.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu hætta settinu strax.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Ætti sandpokinn að hoppa?
Nei. Í flestum tilfellum mun það vera mjög lítið hopp, svo hættu og lyftu svo aftur upp með mjöðmarlöminni.
Er eðlilegt að vera með bakþreytu?
Bakvöðvarnir taka þátt í stöðugleika, en ef bakið þitt finnst ávöl eða sársaukafullt skaltu draga úr hraða og þyngd.
